[{"data":1,"prerenderedAt":1167},["ShallowReactive",2],{"post-programme-calisthenics-28-jours-gratuit":3},{"id":4,"title":5,"author":6,"authors":7,"badge":13,"body":15,"categorie":6,"date":1128,"description":1129,"extension":1130,"image":1131,"meta":1133,"navigation":1161,"path":1162,"seo":1163,"slug":1164,"stem":1165,"__hash__":1166},"posts_fr/fr/blog/programme-calisthenics-28-jours-gratuit.md","Programme calisthenics 28 jours gratuit : Débutant à avancé",null,[8],{"name":9,"to":10,"avatar":11},"William G","https://www.williamgaonarch.fr",{"src":12},"https://i.pravatar.cc/128?u=calisthenics",{"label":14},"Calisthenics",{"type":16,"value":17,"toc":1071},"minimark",[18,23,40,47,53,56,60,65,68,72,75,79,82,86,89,93,96,98,102,106,196,200,219,223,243,245,249,253,258,269,274,306,311,316,318,322,326,337,341,371,375,380,382,386,390,401,405,435,439,444,446,450,454,465,469,498,502,507,509,513,517,526,530,561,565,570,572,576,579,599,603,635,637,641,645,677,681,686,714,716,720,724,744,753,757,777,781,798,805,807,811,815,829,833,841,845,853,855,859,863,866,870,873,877,880,884,887,891,894,896,900,903,914,917,928,932,946,948,952,958,985,994,996,1000,1028,1030,1034,1040,1062,1065],[19,20,22],"h2",{"id":21},"vous-cherchez-un-programme-calisthenics-gratuit-et-efficace","Vous cherchez un programme calisthenics gratuit et efficace ?",[24,25,26,27,31,32,35,36,39],"p",{},"La ",[28,29,30],"strong",{},"calisthenics"," est l'une des meilleures façons de progresser en force et en muscle ",[28,33,34],{},"sans équipement",". Mais trouver un ",[28,37,38],{},"programme calisthenics gratuit"," de qualité, progressif et adapté à votre niveau, c'est difficile.",[24,41,42,43,46],{},"C'est pourquoi nous avons créé ce ",[28,44,45],{},"programme calisthenics 28 jours gratuit"," : un plan complet, progressif et scientifiquement conçu pour vous transformer en 4 semaines.",[24,48,49,52],{},[28,50,51],{},"TL;DR"," : Notre programme 28 jours progresse de mouvements simples (semaine 1-2) à des figures avancées (semaine 3-4). 30-45 min/jour, 5-6 jours/semaine, sans équipement. Résultats visibles après 2-3 semaines.",[54,55],"hr",{},[19,57,59],{"id":58},"pourquoi-la-calisthenics-les-avantages","Pourquoi la calisthenics ? Les avantages",[61,62,64],"h3",{"id":63},"_1-aucun-équipement-nécessaire","1. Aucun équipement nécessaire",[24,66,67],{},"Vous n'avez besoin que de votre poids du corps. Entraînez-vous partout : maison, parc, salle de sport.",[61,69,71],{"id":70},"_2-progression-infinie","2. Progression infinie",[24,73,74],{},"Commencez par des pompes simples, progressez vers des pompes à une main, puis des handstand push-ups. La progression est illimitée.",[61,76,78],{"id":77},"_3-force-fonctionnelle","3. Force fonctionnelle",[24,80,81],{},"La calisthenics développe une force réelle et utile, pas juste du muscle pour l'apparence. Vous devenez plus fort dans la vie quotidienne.",[61,83,85],{"id":84},"_4-mobilité-et-flexibilité","4. Mobilité et flexibilité",[24,87,88],{},"Contrairement à la musculation en salle, la calisthenics améliore votre mobilité et votre flexibilité. Vous devenez plus athlétique.",[61,90,92],{"id":91},"_5-gratuit-et-accessible","5. Gratuit et accessible",[24,94,95],{},"Pas d'abonnement salle, pas d'équipement coûteux. Juste vous et votre poids du corps.",[54,97],{},[19,99,101],{"id":100},"notre-programme-calisthenics-28-jours-vue-densemble","Notre programme calisthenics 28 jours : Vue d'ensemble",[61,103,105],{"id":104},"structure-générale","Structure générale",[107,108,109,128],"table",{},[110,111,112],"thead",{},[113,114,115,119,122,125],"tr",{},[116,117,118],"th",{},"Semaine",[116,120,121],{},"Niveau",[116,123,124],{},"Focus",[116,126,127],{},"Objectif",[129,130,131,148,164,180],"tbody",{},[113,132,133,139,142,145],{},[134,135,136],"td",{},[28,137,138],{},"Semaine 1-2",[134,140,141],{},"Débutant",[134,143,144],{},"Fondamentaux",[134,146,147],{},"Maîtriser les mouvements de base",[113,149,150,155,158,161],{},[134,151,152],{},[28,153,154],{},"Semaine 3-4",[134,156,157],{},"Intermédiaire",[134,159,160],{},"Progression",[134,162,163],{},"Augmenter volume et intensité",[113,165,166,171,174,177],{},[134,167,168],{},[28,169,170],{},"Semaine 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gratuit"," pour connaître vos besoins caloriques précis.",[61,754,756],{"id":755},"macronutriments","Macronutriments",[201,758,759,765,771],{},[204,760,761,764],{},[28,762,763],{},"Protéines"," : 1.6-2.2g par kg de poids corporel",[204,766,767,770],{},[28,768,769],{},"Glucides"," : 4-6g par kg (selon activité)",[204,772,773,776],{},[28,774,775],{},"Lipides"," : 0.8-1.2g par kg",[61,778,780],{"id":779},"exemple-pour-80kg","Exemple pour 80kg",[201,782,783,788,793],{},[204,784,785,787],{},[28,786,763],{}," : 130-180g",[204,789,790,792],{},[28,791,769],{}," : 320-480g",[204,794,795,797],{},[28,796,775],{}," : 65-95g",[24,799,800,801],{},"Pour aller plus loin : ",[748,802,804],{"href":803},"/blog/macronutriments-proteines-glucides-lipides","Guide complet sur les macronutriments",[54,806],{},[19,808,810],{"id":809},"récupération-aussi-importante-que-lentraînement","Récupération : Aussi importante que 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Résultat : blessures. Progressez graduellement.",[61,867,869],{"id":868},"erreur-2-négliger-la-nutrition","❌ Erreur 2 : Négliger la nutrition",[24,871,872],{},"Vous ne prendrez pas de muscle sans manger assez de protéines. Nutrition = 50% du résultat.",[61,874,876],{"id":875},"erreur-3-manquer-de-régularité","❌ Erreur 3 : Manquer de régularité",[24,878,879],{},"Un entraînement parfait 2 fois par mois \u003C un entraînement moyen 5 fois par semaine. La régularité prime.",[61,881,883],{"id":882},"erreur-4-ignorer-la-mobilité","❌ Erreur 4 : Ignorer la mobilité",[24,885,886],{},"La calisthenics demande de la mobilité. Étirez-vous et travaillez votre flexibilité.",[61,888,890],{"id":889},"erreur-5-sauter-léchauffement","❌ Erreur 5 : Sauter l'échauffement",[24,892,893],{},"L'échauffement prépare vos muscles et articulations. 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Calculez vos besoins caloriques",[204,1009,1010,1013],{},[748,1011,1012],{"href":803},"Macronutriments : protéines, glucides, lipides"," — Optimisez votre alimentation",[204,1015,1016,1020],{},[748,1017,1019],{"href":1018},"/blog/gamification-musculation","Gamification et musculation"," — Pourquoi la gamification booste la motivation",[204,1022,1023,1027],{},[748,1024,1026],{"href":1025},"/blog/programme-musculation-perte-de-poids","Programme musculation perte de poids"," — Pour aller plus loin",[54,1029],{},[19,1031,1033],{"id":1032},"résumé-votre-programme-calisthenics-28-jours","Résumé : Votre programme calisthenics 28 jours",[24,1035,1036,1037,1039],{},"Notre ",[28,1038,45],{}," est :",[24,1041,962,1042,1045,1046,1049,1050,1053,1054,1057,1058,1061],{},[28,1043,1044],{},"Progressif"," : Débute par les fondamentaux, progresse vers les figures avancées\n✅ ",[28,1047,1048],{},"Sans équipement"," : Juste votre poids du corps\n✅ ",[28,1051,1052],{},"Scientifique"," : Basé sur les 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Vous pouvez progresser indéfiniment en augmentant la difficulté des mouvements (pompes à une main, pistol squats, handstand push-ups). Notre programme 28 jours le démontre.",{"question":1144,"answer":1145},"Combien de temps par jour pour le programme calisthenics 28 jours ?","30 à 45 minutes par jour, 5-6 jours par semaine. Les entraînements sont progressifs : semaine 1-2 (débutant), semaine 3-4 (intermédiaire), semaine 5-6 (avancé). Vous pouvez adapter selon votre niveau.",{"question":1147,"answer":1148},"Quels résultats après 28 jours de calisthenics ?","Après 28 jours : force musculaire augmentée, endurance améliorée, meilleure mobilité, prise de muscle visible (surtout bras, épaules, poitrine). Les résultats dépendent de votre nutrition et de votre régularité.",{"question":1150,"answer":1151},"Faut-il du matériel pour la calisthenics ?","Non. La calisthenics utilise votre poids du corps. Optionnel : barre de traction, parallettes, anneaux. 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