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Coaster",{"type":14,"value":41,"toc":45},[42],[17,43,44],{},"AB Coaster.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":46},[],"/images/muscles/abdominaux/ab-coaster.gif",{},[50,51],"Droit de l'abdomen","Obliques","/fr/exercices/abdominaux/ab-coaster","/images/muscles/abdominaux/ab-coaster.png",{"title":39,"description":44},"ab-coaster","fr/exercices/abdominaux/ab-coaster",[58,59,60,61,62,63],"Positionnez-vous sur l'AB Coaster en vous agenouillant sur les coussinets prévus à cet effet, les genoux écartés à la largeur des épaules","Saisissez fermement les poignées latérales avec vos mains, en maintenant vos bras légèrement fléchis et parallèles au sol","Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale en contractant légèrement avant de commencer le mouvement","Effectuez une flexion du buste vers l'avant en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale, en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à sentir une contraction maximale des abdominaux sans cambrer le bas 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tendues ou légèrement fléchies","Effectuez des battements rapides et alternés en croisant légèrement les jambes l'une sur l'autre","Maintenez les jambes en l'air sans les poser au sol pendant toute la série","Terminez la série en ramenant progressivement les jambes vers le sol de manière contrôlée",[96,97,98,99],"Gardez le bas du dos plaqué au sol en contractant vos abdominaux pour éviter une cambrure excessive et prévenir les douleurs lombaires","Augmentez progressivement la durée des séries plutôt que la vitesse pour développer l'endurance musculaire abdominale","Effectuez des mouvements amples et contrôlés plutôt que des battements rapides et superficiels pour une activation musculaire optimale","Si vous sentez une tension au cou, placez une main derrière la tête pour soutenir sans tirer, ou gardez la tête au 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(Leste)",{"type":14,"value":415,"toc":419},[416],[17,417,418],{},"Crunch decline (Leste).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":420},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-decline-leste.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste","/images/muscles/abdominaux/crunch-decline-leste.png",{"title":413,"description":418},"crunch-decline-leste","fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste",[430,431,432,433,434,435],"Installez-vous sur le banc decline avec les pieds bloqués sous les cales de sécurité et le buste suspendu vers l'arrière","Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, coudes écartés","Contractez vos abdominaux en ramenant le buste vers l'avant, en arrondissant la colonne vertébrale de haut en bas","Montez en expirant jusqu'à former un angle de 30 à 45 degrés avec vos cuisses","Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement en contrôle en inspirant sans relaxer complètement au 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les jambes : le mouvement doit venir uniquement de la contraction abdominale et du basculement du bassin","Gardez le menton neutre et évitez de tirer sur la nuque pour ne pas solliciter les cervicales","Concentrez-vous sur le mouvement du bassin vers la cage thoracique plutôt que sur celui des jambes","Commencez avec un tempo lent et contrôlé : 2 secondes en montée, 1 seconde de pause, 2-3 secondes en descente","t8GrKYV7Rdgc1GgdOja2ozpuuTO6cGWozOImrcYhiEk",{"id":474,"title":475,"body":476,"category":33,"description":480,"extension":25,"gif":483,"meta":484,"muscles":485,"navigation":30,"path":486,"png":487,"seo":488,"slug":489,"stem":490,"steps":491,"tips":498,"__hash__":503},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-leste.md","Crunch (Leste)",{"type":14,"value":477,"toc":481},[478],[17,479,480],{},"Crunch 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du mouvement, puis redescends lentement en inspirant tout en gardant le ballon immobile","Complète le mouvement en revenant à la position initiale avec une légère extension du dos, sans que le ballon ne roule",[622,623,624,625],"Utilise l'instabilité du ballon à ton avantage en engageant ton core pour maintenir l'équilibre, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice","Évite de tirer sur ta nuque avec les mains : maintiens une légère pression des doigts et lasse tes abdominaux faire le travail principal","Place le ballon plus haut sur le dos pour augmenter l'amplitude du mouvement et intensifier la contraction du droit de l'abdomen","Contrôle la descente lentement pour maximiser le temps sous tension et améliorer l'engagement des muscles obliques et 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vertébrale","Ckn5WEOnasrwXPgwa99yzFG2lcsYMkDMBVf9VFsPfvc",{"id":782,"title":783,"body":784,"category":33,"description":788,"extension":25,"gif":791,"meta":792,"muscles":793,"navigation":30,"path":794,"png":795,"seo":796,"slug":797,"stem":798,"steps":799,"tips":806,"__hash__":811},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale.md","Flexion laterale",{"type":14,"value":785,"toc":789},[786],[17,787,788],{},"Flexion laterale.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":790},[],"/images/muscles/abdominaux/flexion-laterale.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale","/images/muscles/abdominaux/flexion-laterale.png",{"title":783,"description":788},"flexion-laterale","fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale",[800,801,802,803,804,805],"Allongez-vous sur le côté droit, le corps aligné, les jambes tendues ou légèrement fléchies pour plus de stabilité","Placez votre main droite derrière la tête ou croisez les bras sur la poitrine selon votre niveau","Appuyez sur votre coude droit ou votre main gauche au sol pour stabiliser votre bassin","Inspirez profondément pour préparer le mouvement","Expirez et soulevez votre torse latéralement en contractant les obliques, le coude montant vers le plafond","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes au sommet, puis redescendez lentement en contrôle",[807,808,809,810],"Gardez votre bassin immobile et ne pivotez pas vers l'avant pour isoler vraiment les obliques","Bougez uniquement latéralement sans flexion avant ni rotation du tronc","Respirez régulièrement : expirez en montant, inspirez en descendant pour une meilleure stabilité","Augmentez progressivement la difficulté en tenant un poids contre votre poitrine ou en surélevant vos pieds sur une 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de la contraction maximale)","Relâchez progressivement après le temps prévu et réajustez votre position avant de répéter",[1119,1120,1121,1122],"Utilisez un miroir ou demandez une correction pour vérifier l'alignement parfait de votre corps - aucune rotation du bassin ne doit survenir","Commencez avec les pieds surélevés sur le sol puis progressivement basculez votre poids dans les sangles pour augmenter la difficulté","Contractez vos fessiers et vos quadriceps simultanément aux abdominaux pour stabiliser l'ensemble du core et prévenir les compensations","Progressez en raccourcissant les sangles ou en effectuant des mouvements dynamiques (flexions/extensions du bassin) pour intensifier l'exercice","MPcKOhadTf8BoP6vZ6_XlX8VKjHyVbStTwabHdMl_v8",{"id":1125,"title":1126,"body":1127,"category":33,"description":1131,"extension":25,"gif":1134,"meta":1135,"muscles":1136,"navigation":30,"path":1137,"png":1138,"seo":1139,"slug":1140,"stem":1141,"steps":1142,"tips":1149,"__hash__":1154},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-de-l-ours.md","Planche de l'ours",{"type":14,"value":1128,"toc":1132},[1129],[17,1130,1131],{},"Planche de l'ours.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1133},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-de-l-ours.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/planche-de-l-ours","/images/muscles/abdominaux/planche-de-l-ours.png",{"title":1126,"description":1131},"planche-de-l-ours","fr/exercices/abdominaux/planche-de-l-ours",[1143,1144,1145,1146,1147,1148],"Positionne-toi à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches","Soulève les genoux du sol de quelques centimètres en contractant les abdominaux","Maintiens le dos parfaitement plat, sans cambrer ni arrondir la colonne vertébrale","Engage les obliques en gardant les hanches stables et alignées avec les épaules","Respire régulièrement en contractant continuellement les abdominaux et le transverse","Maintiens cette position statique en serrant les muscles abdominaux durant 20 à 60 secondes",[1150,1151,1152,1153],"Garde le regard vers le sol légèrement en avant pour garder la nuque neutre et éviter la tension cervicale","Pour augmenter la difficulté, éloigne progressivement tes genoux du sol ou soulève une jambe à la fois","Contracte volontairement les abdominaux avant de soulever les genoux pour une meilleure activation","Respire par le nez et expire lentement pour maintenir la stabilité du core et éviter la fatigue 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entre les deux barres parallèles, mains en pronation sur les barres à la largeur des épaules","Saute légèrement pour monter et te suspendre aux barres, bras tendus, en équilibre sur les mains","Engage ton core et fléchis légèrement les genoux pour initier le mouvement","Soulève tes genoux vers ta poitrine en contractant fortement ton droit de l'abdomen, jusqu'à ce que les genoux atteignent environ la hauteur des hanches","Maintiens la contraction durant 1-2 secondes au point culminant sans balancer le corps","Redescends lentement les jambes en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ avec les jambes presque tendues",[1337,1338,1339,1340],"Garde le corps stable et évite de te balancer d'avant en arrière, seules les jambes doivent bouger","Pour augmenter la difficulté, monte les genoux plus haut vers la poitrine ou ajoute une torsion légère pour cibler davantage les obliques","Contracte les abdominaux avant de monter les genoux plutôt que de utiliser l'élan pour éviter les 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te pencher en arrière et d'utiliser l'élan","Contrôle la phase de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique des abdominaux","Pour augmenter la difficulté, ajoute des poids entre tes chevilles ou effectue le mouvement avec les jambes tendues","Respire régulièrement : expire en soulevant les jambes, inspire en les abaissant","1P9XLHOjyN-qkiOfeeq9SG-Ez1_CYm0rOdP5BdkTdVo",{"id":1436,"title":1437,"body":1438,"category":33,"description":1442,"extension":25,"gif":1445,"meta":1446,"muscles":1447,"navigation":30,"path":1449,"png":1450,"seo":1451,"slug":1452,"stem":1453,"steps":1454,"tips":1461,"__hash__":1466},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.md","Relevé de jambes en suspension",{"type":14,"value":1439,"toc":1443},[1440],[17,1441,1442],{},"Relevé de jambes en 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contrôlant le mouvement pour revenir à la position initiale sans créer d'élan",[1462,1463,1464,1465],"Évite de te balancer en avant et arrière : utilise un fléchisseur de hanche ceinturé si nécessaire pour plus de stabilité","Si tu débutes, plie légèrement les genoux pour réduire le lever et augmente progressivement l'amplitude","Expires lors de la montée des jambes et inspires lors de la descente pour optimiser la contraction abdominale","Maintiens une posture droite en serrant les fessiers légèrement pour éviter que le bas du dos ne s'arrondi excessivement","2CsUMmQC0_OzgBAc-PBXdu6xQNY6qEcn1qBN7BjIcKw",{"id":1468,"title":1469,"body":1470,"category":33,"description":1474,"extension":25,"gif":1477,"meta":1478,"muscles":1479,"navigation":30,"path":1480,"png":1481,"seo":1482,"slug":1483,"stem":1484,"steps":1485,"tips":1492,"__hash__":1497},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles.md","Relevé jambes aux barres 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utilisant uniquement la force abdominale, jamais l'élan","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en maximisant la contraction du droit et des obliques de l'abdomen","Redescendez lentement et contrôlés vos jambes à la position initiale sans balancer, en gardant le core contracté tout au long du mouvement",[1493,1494,1495,1496],"Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan du corps : utilisez uniquement vos abdominaux en effectuant un mouvement fluide et contrôlé","Arrondissez légèrement le bas du dos en montant les jambes pour augmenter l'activation du droit de l'abdomen et réduire la tension lombaire","Pour travailler les obliques davantage, montez vos genoux légèrement vers un côté, puis alternez de chaque répétition","Commencez avec les genoux fléchis si vous manquez de force, puis progressez progressivement vers les jambes tendues pour augmenter la 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les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde ou la poignée à deux mains au niveau de la hanche, bras semi-fléchis","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le bassin stable sans rotation","Tirez la poulie en effectuant une rotation du tronc vers le haut et l'avant, en croisant le mouvement en diagonale","Prolongez le mouvement jusqu'à ce que vos mains se retrouvent au-dessus de l'épaule opposée, en contractant fortement les obliques","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, résistant à la tension de la poulie",[1524,1525,1526,1527],"Gardez le bassin immobile : seul le tronc doit tourner, les hanches ne doivent pas se déplacer","Augmentez progressivement la charge pour intensifier l'effort, sans compromettre la qualité du mouvement rotatif","Exécutez le mouvement de manière lente et contrôlée, en particulier en phase de retour pour maximiser l'activation musculaire","Alternez les côtés équitablement après 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buste.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1569},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste.png",{"title":1562,"description":1567},"rotation-du-buste","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste",[1579,1580,1581,1582,1583,1584],"Assieds-toi sur le sol, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds ancrés au sol","Penche ton buste légèrement en arrière (environ 45 degrés) en gardant le dos droit","Croise les bras sur ta poitrine ou place les mains derrière ta tête","Contracte tes abdominaux et effectue une rotation du buste vers la droite en amenant ton coude droit vers l'arrière","Reviens au centre en contrôlant le mouvement, puis effectue la même rotation vers la gauche","Répète le mouvement en alternant les rotations gauche-droite de manière fluide et contrôlée",[1586,1587,1588,1589],"Garde les pieds bien ancrés au sol pour stabiliser le bas du corps et isoler le 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allongé.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1600},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.png",{"title":1593,"description":1598},"rotation-du-buste-allonge","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge",[1610,1611,1612,1613,1614,1615],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes fléchies à 90°, pieds à plat au sol écartés à la largeur des épaules","Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête sans tirer sur le cou","Soulevez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Pivotez le buste vers la droite en amenant le coude droit vers la hanche gauche, en gardant les hanches immobiles","Revenez au centre en position intermédiaire sans reposer complètement les épaules","Répétez le mouvement vers la gauche en alternant les côtés de manière contrôlée",[1617,1618,1619,1620],"Maintenez les 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poulie.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1631},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.png",{"title":1624,"description":1629},"rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie",[1641,1642,1643,1644,1645,1646],"Réglez la poulie à la hauteur de votre poitrine et placez-vous perpendiculairement à la machine","Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, les genoux légèrement fléchis pour une bonne stabilité","Saisissez la poignée avec les deux mains au niveau de votre poitrine, les bras tendus ou légèrement fléchis","Gardez votre bassin stable et immobile, puis pivotez votre buste vers le côté opposé à la poulie en contractant vos obliques","Effectuez une rotation contrôlée jusqu'à atteindre l'amplitude maximale confortable, puis revenez lentement à 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perpendiculairement à l'élastique, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique à deux mains au niveau de la poitrine, bras tendus devant vous","Gardez le bassin immobile et effectuez une rotation du buste vers le côté opposé à l'ancrage de l'élastique","Allez aussi loin que confortable en extension maximale, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant la tension","Complétez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de position pour travailler l'autre côté",[1679,1680,1681,1682],"Maintenez votre bassin et vos hanches fixes pendant toute la rotation pour isoler les obliques et éviter une rotation lombaire excessive","Augmentez la difficulté en écartant davantage les mains sur l'élastique ou en utilisant une bande de résistance plus forte","Effectuez les mouvements lentement et contrôlés, en particulier lors du retour, pour maximiser la tension musculaire","Gardez une légère tension abdominale tout au long du mouvement 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suspendu.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1693},[],"/images/muscles/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu","/images/muscles/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu.png",{"title":1686,"description":1691},"rotations-des-abdominaux-suspendu","fr/exercices/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu",[1703,1704,1705,1706,1707,1708],"Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus et le corps détendu","Relevez vos genoux vers la poitrine en pliant les hanches, jusqu'à former un angle de 90 degrés environ","À partir de cette position avec les genoux fléchis, effectuez une rotation du bassin vers la droite en engageant vos obliques","Ramenez le bassin au centre en position neutre, puis effectuez la même rotation vers la gauche","Alternez les rotations gauche-droite de manière contrôlée, en maintenant la suspension et 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abdominale",{"type":14,"value":1781,"toc":1785},[1782],[17,1783,1784],{},"Roue abdominale.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1786},[],"/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale","/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.png",{"title":1779,"description":1784},"roue-abdominale","fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale",[1796,1797,1798,1799,1800,1801],"Agenouillez-vous au sol avec la roue abdominale devant vous, mains fermement agrippées aux poignées","Engagez vos abdominaux en contractant le core et maintenez le bassin stable","Roulez lentement vers l'avant en extension complète du corps, en gardant une ligne droite de la tête aux genoux","Descendez aussi loin que possible tout en conservant la contraction abdominale, sans cambrer le dos","Poussez fermement avec vos abdominaux pour ramener la roue vers votre position de départ","Revenez complètement à la position initiale et répétez sans relâcher votre sangle 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abdominaux.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1817},[],"/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux","/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.png",{"title":1810,"description":1815},"roulette-abdominaux","fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux",[1827,1828,1829,1830,1831,1832],"Placez-vous à genoux sur un tapis, genoux écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Tenez la roulette abdominale (ab wheel) avec les deux mains, bras tendus devant vous au niveau des épaules","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour protéger votre colonne vertébrale","Déroulez progressivement la roulette vers l'avant en étendant votre corps, sans cambrer le dos","Allez jusqu'à la limite de votre amplitude tout en gardant les abdominaux contractés et le dos droit","Revenez à la position initiale en tirant avec vos abdominaux pour ramener la roulette vers 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contracté","Tiens le poids (disque, kettlebell ou ballon) à deux mains près de ta poitrine","Effectue une rotation du buste vers la droite en déplaçant le poids vers le côté droit, en gardant les coudes fléchis","Reviens au centre en passant le poids devant ton buste","Effectue une rotation vers la gauche en miroir, complétant ainsi une répétition complète",[1927,1928,1929,1930],"Garde ton buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les abdominaux","Pivote vraiment depuis la taille et les obliques, pas seulement avec les bras - le mouvement doit venir du tronc","Augmente progressivement le poids utilisé une fois maîtrisant la technique, car trop lourd compromet la rotation contrôlée","Expire fortement lors de la rotation et inspire au retour au centre pour optimiser le travail des muscles 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croisées sur votre poitrine, en gardant les coudes écartés","Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse en pliant au niveau de la taille, amenant votre poitrine vers vos cuisses","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position semi-assise, où le haut du dos se détache complètement du sol","Maintenez cette position haute pendant une seconde en contractant fortement vos abdominaux","Redescendez lentement votre torse vers le sol de manière contrôlée en vous reposant progressivement",[1989,1990,1991,1992],"Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains pour ne pas créer de tension cervicale; gardez vos coudes écartés","Respirez en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente pour maintenir une bonne oxygénation","Gardez vos pieds bien ancrés au sol ou faites-les maintenir par un partenaire pour plus de stabilité et d'efficacité","Progressez graduellement en augmentant les répétitions avant d'ajouter du poids avec un disque tenu sur la 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tête","Contractez les abdominaux et décollez progressivement les épaules du sol en relevant le buste","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position assise, en gardant le poids au niveau de la poitrine","Maintenez la contraction abdominale une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en gardant le poids en avant",[2113,2114,2115,2116],"Augmentez progressivement le poids plutôt que de chercher la vitesse pour éviter les blessures cervicales","Gardez le poids centré sur la poitrine pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et la tension abdominale","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, surtout en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Pour intensifier, inclinez légèrement le buste arrière lors de la descente ou augmentez la charge progressivement","u6Y5mMmTRT2nG737GbiH82cb4csJNouO7B6D02r-x_o",{"id":2119,"title":2120,"body":2121,"category":33,"description":2125,"extension":25,"gif":2128,"meta":2129,"muscles":2130,"navigation":30,"path":2131,"png":2132,"seo":2133,"slug":2134,"stem":2135,"steps":2136,"tips":2143,"__hash__":2148},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.md","Sits-up à la chaise romaine",{"type":14,"value":2122,"toc":2126},[2123],[17,2124,2125],{},"Sits-up à la chaise romaine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2127},[],"/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine","/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.png",{"title":2120,"description":2125},"sits-up-a-la-chaise-romaine","fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine",[2137,2138,2139,2140,2141,2142],"Installez-vous sur la chaise romaine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les avant-bras reposant sur les coussinets latéraux, les coudes fléchis à 90 degrés","Placez vos mains croisées sur votre poitrine ou légèrement derrière votre tête (sans tirer sur la nuque) pour maintenir l'équilibre","Engagez vos abdominaux en contractant volontairement le droit de l'abdomen, puis soulevez légèrement le buste en avant","Continuez le mouvement en ramenant vos coudes vers vos genoux dans un mouvement de flexion du tronc contrôlé","Fléchissez au maximum en rapprochant votre poitrine de vos cuisses, en gardant les coudes en contact avec les coussinets","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la descente sans relâcher complètement la tension abdominal",[2144,2145,2146,2147],"Effectuez le mouvement lentement avec une bonne contraction abdominale plutôt que de chercher la vitesse ou le nombre de répétitions","Évitez de tirer fortement sur la nuque avec vos mains ; gardez-les légères et utilisez principalement vos abdominaux pour initier le mouvement","Pour augmenter la 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hanche","KHOCVAYiLkpfeJgwpCpE5x7Fg0WGMt_XSnnVnrVyDuk",{"id":2150,"title":2151,"body":2152,"category":33,"description":2156,"extension":25,"gif":2159,"meta":2160,"muscles":2161,"navigation":30,"path":2162,"png":2163,"seo":2164,"slug":2165,"stem":2166,"steps":2167,"tips":2174,"__hash__":2179},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/spiderman.md","Spiderman",{"type":14,"value":2153,"toc":2157},[2154],[17,2155,2156],{},"Spiderman.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2158},[],"/images/muscles/abdominaux/spiderman.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/abdominaux/spiderman","/images/muscles/abdominaux/spiderman.png",{"title":2151,"description":2156},"spiderman","fr/exercices/abdominaux/spiderman",[2168,2169,2170,2171,2172,2173],"Adoptez la position de planche avec les mains au niveau des épaules et le corps aligné","Soulevez légèrement votre hanche gauche en amenant le genou gauche vers le coude droit en effectuant une rotation du tronc","Revenez à la position initiale en étendant la jambe gauche","Répétez le mouvement du côté opposé en amenant le genou droit vers le coude gauche","Continuez en alternant les côtés dans un mouvement fluide et dynamique","Maintenez une respiration régulière et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pendant tout l'exercice",[2175,2176,2177,2178],"Gardez votre core engagé et vos hanches stables tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des obliques","Effectuez le mouvement de manière contrôlée plutôt que rapide pour meilleure contraction musculaire","Approchez le genou aussi près que possible du coude pour une amplitude maximale et une activation optimale","Progressez en augmentant le tempo d'exécution ou en effectuant des séries plus longues avant d'ajouter du 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