[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-ab-coaster":3,"exercise-others-abdominaux-ab-coaster":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/ab-coaster.md","AB Coaster",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"AB Coaster.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/ab-coaster.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/ab-coaster","/images/muscles/abdominaux/ab-coaster.png",{"title":5,"description":12},"ab-coaster","fr/exercices/abdominaux/ab-coaster",[31,32,33,34,35,36],"Positionnez-vous sur l'AB Coaster en vous agenouillant sur les coussinets prévus à cet effet, les genoux écartés à la largeur des épaules","Saisissez fermement les poignées latérales avec vos mains, en maintenant vos bras légèrement fléchis et parallèles au sol","Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale en contractant légèrement avant de commencer le mouvement","Effectuez une flexion du buste vers l'avant en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale, en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à sentir une contraction maximale des abdominaux sans cambrer le bas du dos, puis maintenez 1 seconde","Remontez progressivement en revenant à la position initiale en utilisant uniquement la contraction abdominale, sans à-coups",[38,39,40,41],"Concentrez-vous sur l'arrondi progressif de votre colonne vertébrale plutôt que de plier simplement au niveau des hanches","Évitez de tirer trop fortement sur les poignées avec vos bras; elles doivent servir de stabilisateurs, pas de moteurs du mouvement","Exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en particulier lors de la phase de descente, pour maximiser la tension musculaire","Pour cibler davantage les obliques, effectuez une légère rotation du buste vers un côté lors de la flexion, en alternant d'un côté à l'autre","VQxsIqtP69J2LeZqY1UYwKxdrequVDzbZvemipOo92U",[44,77,108],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche.md","Planche",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/planche.gif",{},[22,23,57,58],"Érecteurs du rachis","Deltoïdes","/fr/exercices/abdominaux/planche","/images/muscles/abdominaux/planche.png",{"title":46,"description":51},"planche","fr/exercices/abdominaux/planche",[65,66,67,68,69,70],"Allongez-vous face au sol en position de décubitus ventral, les avant-bras parallèles au sol et les coudes alignés sous les épaules","Placez vos avant-bras à la largeur des épaules avec les paumes vers le bas, doigts écartés pour une meilleure stabilité","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils pour créer une ligne droite du talon à la tête","Contractez volontairement vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une parfaite alignement neutre du corps, sans cambrer le dos","Soulevez votre corps du sol en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, formant une ligne horizontale rigide","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement et progressivement, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter",[72,73,74,75],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant au sol pour maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale","Contractez activement vos abdominaux en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour intensifier l'engagement","Augmentez progressivement la durée de maintien par paliers de 10 à 15 secondes plutôt 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face au sol avec les avant-bras sur le Swiss ball, coudes alignés sous les épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, en formant une ligne droite de la tête aux talons","Contractez vos abdominaux et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser le ballon","Maintenez cette position en respirant régulièrement, sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever","Assurez-vous que le ballon reste immobile sous vos avant-bras en gardant les muscles du core actifs","Tenez la position entre 20 et 60 secondes selon votre niveau, puis reposez-vous et répétez",[103,104,105,106],"Utilisez un Swiss ball de la bonne taille : assis dessus, vos genoux doivent former un angle de 90 degrés pour une stabilité optimale","Gardez votre regard vers le sol, légèrement devant vous, pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","Augmentez la difficulté en soulevant une jambe ou un bras alternativement pour solliciter les obliques et améliorer l'équilibre","Placez le ballon près d'un mur lors de vos premiers essais pour renforcer votre confiance avant de progresser sans support","phrdLf--dp7Q6Ps7Y2St_8qZBiqrrUp5DmZxPRygJHg",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":24,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.md","Releve de genoux aux barres paralleles",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Releve de genoux aux barres paralleles.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.png",{"title":110,"description":115},"releve-de-genoux-aux-barres-paralleles","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles",[127,128,129,130,131,132],"Position-toi debout entre les deux barres parallèles, mains en pronation sur les barres à la largeur des épaules","Saute légèrement pour monter et te suspendre aux barres, bras tendus, en équilibre sur les mains","Engage ton core et fléchis légèrement les genoux pour initier le mouvement","Soulève tes genoux vers ta poitrine en contractant fortement ton droit de l'abdomen, jusqu'à ce que les genoux atteignent environ la hauteur des hanches","Maintiens la contraction durant 1-2 secondes au point culminant sans balancer le corps","Redescends lentement les jambes en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ avec les jambes presque tendues",[134,135,136,137],"Garde le corps stable et évite de te balancer d'avant en arrière, seules les jambes doivent bouger","Pour augmenter la difficulté, monte les genoux plus haut vers la poitrine ou ajoute une torsion légère pour cibler davantage les obliques","Contracte les abdominaux avant de monter les genoux plutôt que de utiliser l'élan pour éviter les mouvements de balancier","Respire régulièrement : inspire en descendant les jambes et expire en montant les genoux","ghBbMi5gmTqUBqAs8dXudm1PspwTyXxW4vAQb7ru9bM",1776621439801]