[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-battements-de-jambes":3,"exercise-others-abdominaux-battements-de-jambes":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/battements-de-jambes.md","Battements de Jambes",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Battements de Jambes.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/battements-de-jambes.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/battements-de-jambes","/images/muscles/abdominaux/battements-de-jambes.png",{"title":5,"description":12},"battements-de-jambes","fr/exercices/abdominaux/battements-de-jambes",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour plus de stabilité","Décollez légèrement la tête et les épaules du sol en contractant les abdominaux","Levez les jambes à environ 45 degrés, jambes tendues ou légèrement fléchies","Effectuez des battements rapides et alternés en croisant légèrement les jambes l'une sur l'autre","Maintenez les jambes en l'air sans les poser au sol pendant toute la série","Terminez la série en ramenant progressivement les jambes vers le sol de manière contrôlée",[38,39,40,41],"Gardez le bas du dos plaqué au sol en contractant vos abdominaux pour éviter une cambrure excessive et prévenir les douleurs lombaires","Augmentez progressivement la durée des séries plutôt que la vitesse pour développer l'endurance musculaire abdominale","Effectuez des mouvements amples et contrôlés plutôt que des battements rapides et superficiels pour une activation musculaire optimale","Si vous sentez une tension au cou, placez une main derrière la tête pour soutenir sans tirer, ou gardez la tête au sol","S-E-x2X8B1dw81VxAqLbpxRi_cgoCWhK1vKnZ0QPC68",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.md","Jackknife sur swiss ball",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Jackknife sur swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball","/images/muscles/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.png",{"title":46,"description":51},"jackknife-sur-swiss-ball","fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball",[63,64,65,66,67,68],"Positionnez-vous en planche ventrale les mains au sol écartées à la largeur des épaules, les tibias reposant sur le swiss ball","Maintenez une position de planche stable avec le corps aligné de la tête aux genoux sur le ballon","Contractez les abdominaux et ramenez le ballon vers votre poitrine en fléchissant les genoux","Effectuez un mouvement de jackknife en pliant les jambes jusqu'à ramener le ballon au plus proche du buste","Maintenez la contraction abdominale à la position de rapprochement pendant une seconde","Réextenez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en planche",[70,71,72,73],"Gardez votre dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez en expirant lors du rapprochement du ballon et en inspirant lors de l'extension","Augmentez la difficulté en plaçant un pied seulement sur le ballon et en alternant les côtés pour solliciter davantage les obliques","Assurez-vous que le swiss ball ne roule pas en choisissant une surface stable et en gardant un contrôle total du ballon à chaque 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perpendiculairement à la machine","Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, les genoux légèrement fléchis pour une bonne stabilité","Saisissez la poignée avec les deux mains au niveau de votre poitrine, les bras tendus ou légèrement fléchis","Gardez votre bassin stable et immobile, puis pivotez votre buste vers le côté opposé à la poulie en contractant vos obliques","Effectuez une rotation contrôlée jusqu'à atteindre l'amplitude maximale confortable, puis revenez lentement à la position initiale","Complétez la série du même côté avant de vous positionner de l'autre côté de la machine pour travailler les deux obliques",[132,133,134,135],"Maintenez votre bassin immobile tout au long du mouvement : seul votre buste doit pivoter pour bien isoler les obliques","Évitez d'utiliser l'inertie ou de faire des mouvements brusques ; effectuez une rotation lente et contrôlée pour maximiser la contraction","Ajustez le poids progressivement pour permettre une bonne exécution technique sans 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