[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-bear-plank-avec-kickback":3,"exercise-others-abdominaux-bear-plank-avec-kickback":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.md","Bear plank avec kickback",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Bear plank avec kickback.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback","/images/muscles/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.png",{"title":5,"description":12},"bear-plank-avec-kickback","fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi en position de planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches","Fléchis les genoux à 90 degrés et ramène-les vers ta poitrine en position de bear plank (position de l'ours)","Engage ta sangle abdominale en rentrant le ventre et en maintenant le bassin stable et parallèle au sol","Depuis cette position, propulse une jambe vers l'arrière en extension complète tout en gardant l'autre genou fléchi","Reviens en position de bear plank en ramenant la jambe tendue vers la poitrine","Alterne le kickback avec l'autre jambe en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[38,39,40,41],"Garde le bassin stable et horizontal durant tout l'exercice pour maximiser l'engagement des abdominaux et éviter une hyperextension lombaire","Effectue le kickback avec puissance mais contrôle pour que le mouvement provienne de la contraction musculaire et non du momentum","Respire régulièrement en inspirant lors du kickback et en expirant lors du retour à la position de bear plank","Augmente la difficulté progressivement en augmentant le nombre de répétitions ou la durée de l'exercice plutôt que de négliger la qualité de la forme","GdGq2EbbHnu4j2o4GVhBFIecSxK2QFYOcSozpxWpA3g",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste.md","Sit up (Leste)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit up (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste","/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.png",{"title":46,"description":51},"sit-up-leste","fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds ancrés au sol ou maintenus par un partenaire","Tenez le poids (disque, haltère ou médecine-ball) contre votre poitrine, bras croisés ou mains derrière la tête","Contractez les abdominaux et décollez progressivement les épaules du sol en relevant le buste","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position assise, en gardant le poids au niveau de la poitrine","Maintenez la contraction abdominale une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en gardant le poids en avant",[70,71,72,73],"Augmentez progressivement le poids plutôt que de chercher la vitesse pour éviter les blessures cervicales","Gardez le poids centré sur la poitrine pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et la tension abdominale","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, surtout en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Pour intensifier, inclinez légèrement le buste arrière lors de la descente ou augmentez la charge progressivement","u6Y5mMmTRT2nG737GbiH82cb4csJNouO7B6D02r-x_o",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.md","Planche latérale avec rotation",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Planche latérale avec rotation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.png",{"title":77,"description":82},"planche-laterale-avec-rotation","fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure fléchie à 90 degrés et la jambe supérieure tendue pour plus de stabilité","Placez votre avant-bras inférieur au sol, coude aligné sous l'épaule, et montez votre bassin pour former une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez vos abdominaux et obliques en contractant volontairement votre sangle abdominale","Soulevez lentement votre hanche supérieure vers le plafond en effectuant une rotation du torse vers l'avant, en amenant votre coude vers votre hanche opposée","Maintenez la contraction en haut de la rotation pendant 1-2 secondes, en sentant l'engagement des obliques","Revenez lentement à la position de planche latérale initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[101,102,103,104],"Gardez votre cou neutre en regardant légèrement vers le bas pour éviter de forcer sur votre colonne cervicale","Effectuez la rotation avec contrôle et lenteur plutôt que de faire des mouvements rapides et saccadés","Vérifiez que votre hanche inférieure ne s'affaisse pas : maintenez une tension constante dans votre core","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation vers l'avant et en inspirant au retour à la position initiale","ycS3AQjjxjFKuW2wTjyTJI-F4T-HBQ_TuInhhAtpwrg",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche.md","Planche",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/planche.gif",{},[22,23,119,120],"Érecteurs du rachis","Deltoïdes","/fr/exercices/abdominaux/planche","/images/muscles/abdominaux/planche.png",{"title":108,"description":113},"planche","fr/exercices/abdominaux/planche",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous face au sol en position de décubitus ventral, les avant-bras parallèles au sol et les coudes alignés sous les épaules","Placez vos avant-bras à la largeur des épaules avec les paumes vers le bas, doigts écartés pour une meilleure stabilité","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils pour créer une ligne droite du talon à la tête","Contractez volontairement vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une parfaite alignement neutre du corps, sans cambrer le dos","Soulevez votre corps du sol en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, formant une ligne horizontale rigide","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement et progressivement, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter",[134,135,136,137],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant au sol pour maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale","Contractez activement vos abdominaux en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour intensifier l'engagement","Augmentez progressivement la durée de maintien par paliers de 10 à 15 secondes plutôt que de perdre la qualité de la position","Vérifiez régulièrement votre alignement : une ligne droite parfaite du talon à la tête est plus efficace qu'une durée prolongée avec une mauvaise posture","u52EkeCzjW8ZmS7ZyN-fhK2Pt8g6WhwioSNK9zvNtFo",1776621439828]