[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-cercles-jambes-tendues":3,"exercise-others-abdominaux-cercles-jambes-tendues":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/cercles-jambes-tendues.md","Cercles jambes tendues",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Cercles jambes tendues.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/cercles-jambes-tendues.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/cercles-jambes-tendues","/images/muscles/abdominaux/cercles-jambes-tendues.png",{"title":5,"description":12},"cercles-jambes-tendues","fr/exercices/abdominaux/cercles-jambes-tendues",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour soutenir le bas du dos","Levez les deux jambes tendues à environ 45 degrés du sol, pieds joints ou légèrement écartés","Contractez les abdominaux et maintenez le bas du dos plaqué contre le sol tout au long de l'exercice","Décrivez des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec vos jambes tendues, amplitude lente et contrôlée","Complétez une série de cercles (généralement 10-15 rotations) dans le sens horaire","Inversez le mouvement en effectuant la même nombre de cercles dans le sens antihoraire avec les jambes tendues",[38,39,40,41],"Gardez les jambes absolument tendues tout au long du mouvement pour maximiser la contraction abdominale et l'engagement des obliques","Maintenez le bas du dos collé au sol pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Effectuez des cercles plus petits pour augmenter la difficulté et mieux contrôler le mouvement, plutôt que de faire de grands cercles instables","Respirez continuellement sans retenir votre respiration, expirez lors des phases les plus exigeantes du mouvement circulaire","fU4KpmaeiV61Dl_DO0dEISoTYS-Phm4dfBvjVUChQmM",[44,76,107],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.md","Releve de genoux allonge",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Releve de genoux allonge.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.png",{"title":46,"description":51},"releve-de-genoux-allonge","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge",[63,64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement tendues et les bras le long du corps ou les mains sous les fesses pour stabiliser le bassin","Gardez le menton rentré et la tête neutre, en gardant un léger écart entre le menton et la poitrine","Contractez vos abdominaux et relevez vos genoux vers votre poitrine en pliant les jambes à 90 degrés","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux au-dessus de vos hanches","Contrôlez la descente en redressant progressivement vos jambes sans les poser complètement au sol, en gardant une légère flexion des genoux","Répétez le mouvement de montée des genoux en maintenant une tension continue dans les abdominaux pendant toute la série","Effectuez le nombre de répétitions prescrit sans relâcher complètement les jambes entre chaque répétition",[71,72,73,74],"Gardez le bas du dos collé au sol tout au long de l'exercice pour éviter les tensions lombaires et assurer une contraction abdominale complète","Maintenez un rythme lent et contrôlé, environ 2 secondes en montée et 2 secondes en descente, pour maximiser la tension musculaire","Placez vos mains sous vos fesses ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir une stabilité optimale du bassin","Évitez de balancer les jambes ou d'utiliser l'élan, l'exercice doit être réalisé uniquement par la force des abdominaux","JbHdRbX8Ke37iG4EvzhsGeddq_6m42qTo3vr6e9nMXA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":24,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/spiderman.md","Spiderman",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Spiderman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/abdominaux/spiderman.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/spiderman","/images/muscles/abdominaux/spiderman.png",{"title":78,"description":83},"spiderman","fr/exercices/abdominaux/spiderman",[95,96,97,98,99,100],"Adoptez la position de planche avec les mains au niveau des épaules et le corps aligné","Soulevez légèrement votre hanche gauche en amenant le genou gauche vers le coude droit en effectuant une rotation du tronc","Revenez à la position initiale en étendant la jambe gauche","Répétez le mouvement du côté opposé en amenant le genou droit vers le coude gauche","Continuez en alternant les côtés dans un mouvement fluide et dynamique","Maintenez une respiration régulière et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pendant tout l'exercice",[102,103,104,105],"Gardez votre core engagé et vos hanches stables tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des obliques","Effectuez le mouvement de manière contrôlée plutôt que rapide pour meilleure contraction musculaire","Approchez le genou aussi près que possible du coude pour une amplitude maximale et une activation optimale","Progressez en augmentant le tempo d'exécution ou en effectuant des séries plus longues avant d'ajouter du 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(disque, kettlebell ou ballon) à deux mains près de ta poitrine","Effectue une rotation du buste vers la droite en déplaçant le poids vers le côté droit, en gardant les coudes fléchis","Reviens au centre en passant le poids devant ton buste","Effectue une rotation vers la gauche en miroir, complétant ainsi une répétition complète",[133,134,135,136],"Garde ton buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les abdominaux","Pivote vraiment depuis la taille et les obliques, pas seulement avec les bras - le mouvement doit venir du tronc","Augmente progressivement le poids utilisé une fois maîtrisant la technique, car trop lourd compromet la rotation contrôlée","Expire fortement lors de la rotation et inspire au retour au centre pour optimiser le travail des muscles profonds","d9BXN6aIjkGTGv0B8Uj1y-ODJ51FHpYhSBIdAbpAW_Q",1776621439833]