[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-ciseaux-horizontale":3,"exercise-others-abdominaux-ciseaux-horizontale":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/ciseaux-horizontale.md","Ciseaux horizontale",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ciseaux horizontale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/ciseaux-horizontale.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/ciseaux-horizontale","/images/muscles/abdominaux/ciseaux-horizontale.png",{"title":5,"description":12},"ciseaux-horizontale","fr/exercices/abdominaux/ciseaux-horizontale",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le bas pour la stabilité","Décolllez légèrement vos épaules du sol et contractez vos abdominaux en soulevant votre tête et votre regard vers l'avant","Levez les deux jambes tendues à environ 45 degrés du sol, talons légèrement décollés","Croisez alternativement vos jambes devant vous en mouvements rapides et contrôlés, comme des ciseaux qui se ferment","Continuez les croisements en gardant les jambes toujours tendues et la partie inférieure du dos plaquée au sol","Maintenez la contraction abdominale tout au long du mouvement, respirez régulièrement et complétez la série en gardant l'intensité constante",[38,39,40,41],"Gardez votre dos collé au sol pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Ralentissez volontairement les mouvements pour augmenter le temps sous tension et maximiser l'activation des abdominaux","Gardez vos jambes aussi tendues que possible et à la même hauteur tout au long de l'exercice pour une efficacité optimale","Augmentez progressivement la vitesse des ciseaux seulement une fois que vous maîtrisez le mouvement avec une bonne posture","ckaV9dlnfwoB1kqj-suViWvsJlVCuM542EY9G93NqjY",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee.md","Planche inversee",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Planche inversee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee","/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.png",{"title":46,"description":51},"planche-inversee","fr/exercices/abdominaux/planche-inversee",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi au sol avec les jambes allongées devant toi et place tes mains derrière toi, paumes à plat sur le sol, doigts pointant vers tes pieds","Appuie-toi sur tes mains et soulève tes hanches du sol en contractant tes abdominaux, jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux","Maintiens cette position en gardant ton corps parfaitement aligné, les hanches levées à la même hauteur que les épaules","Contracte volontairement ton sangle abdominale et tes fessiers pour empêcher tes hanches de s'affaisser","Respire régulièrement sans retenir ton souffle, inspirant par le nez et expirant par la bouche","Maintiens la position statique entre 15 et 60 secondes selon ton niveau, puis redescends lentement tes hanches au sol",[70,71,72,73],"Garde ton menton rentré et ton regard horizontal pour éviter de trop cambrer le cou et la nuque","Assure-toi que tes mains sont bien écartées à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et répartition du poids","Augmente progressivement la durée plutôt que de trop avancer en difficulté pour éviter les compensations et blessures","Engage-toi à tirer légèrement les épaules vers l'arrière et vers le 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au sol ou légèrement décollés","Croisez les mains derrière la tête sans verrouiller les doigts, ou placez-les sur la poitrine en croix pour un débutant","Contractez les abdominaux en soulevant les épaules et le haut du dos du sol, le menton légèrement décollé de la poitrine","Exhalez en montant et maintenez la contraction abdominale pendant une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlés vers la position initiale sans relâcher complètement les abdominaux","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en gardant une tension constante",[101,102,103,104],"Ne tirez pas sur la tête avec les mains : utilisez-les uniquement pour soutenir légèrement, la montée doit venir de la contraction abdominale","Gardez les jambes immobiles à 90 degrés tout au long de l'exercice pour isoler les abdominaux et éviter l'implication des fléchisseurs de hanche","Bougez lentement et maîtrisez le mouvement : un crunch d'amplitude courte mais contrôlé est plus efficace qu'un 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landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine","/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.png",{"title":108,"description":113},"rotations-du-buste-avec-landmine","fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine",[125,126,127,128,129,130],"Positionne-toi perpendiculairement à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis","Saisis la barre de la landmine à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes légèrement fléchis et écartés","Contracte les abdominaux et les obliques pour stabiliser le bas du corps et maintenir les hanches alignées","Effectue une rotation du buste vers l'avant et vers l'extérieur en poussant la barre diagonalement vers le haut","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, sans laisser la barre tomber","Complète toutes les répétitions d'un côté avant de te tourner et de répéter le mouvement de l'autre côté",[132,133,134,135],"Garde les hanches stables et immobiles : seul le buste doit pivoter, pas les jambes ou le bassin","Utilise un poids modéré pour maîtriser la rotation complète et éviter de compenser avec les épaules","Exhale lors de la rotation vers l'avant et inhale lors du retour à la position de départ","Augmente progressivement l'amplitude de rotation en restant dans une zone confortable sans forcer l'étirement","wT9G-0LQ1XgNTxjH_HwAZmPzsmmtUQ9UIFbSyZ6Fr9A",1776621439838]