[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-ciseaux-verticale":3,"exercise-others-abdominaux-ciseaux-verticale":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/ciseaux-verticale.md","Ciseaux verticale",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ciseaux verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/ciseaux-verticale.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/ciseaux-verticale","/images/muscles/abdominaux/ciseaux-verticale.png",{"title":5,"description":12},"ciseaux-verticale","fr/exercices/abdominaux/ciseaux-verticale",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps, paumes vers le bas pour stabiliser","Levez les deux jambes tendues à environ 45 degrés du sol, talons décollés","Croisez la jambe droite par-dessus la jambe gauche en effectuant un petit mouvement de ciseaux","Croisez immédiatement la jambe gauche par-dessus la jambe droite en continuant le mouvement alternés","Continuez les croisements rapides et contrôlés en gardant les jambes bien tendues et le bas du dos plaqué au sol","Terminez la série quand les jambes deviennent trop lourdes, puis reposez-les lentement au sol",[38,39,40,41],"Gardez le menton légèrement rentré et le regard vers le plafond pour éviter une tension au cou","Plus les jambes sont basses, plus l'intensité augmente : ajustez l'angle selon votre niveau","Pressez votre sangle abdominale tout au long de l'exercice pour protéger le bas du dos","Effectuez des mouvements rapides et fluides sans pause entre les croisements pour maximiser l'intensité","vv3y7fnw19q1tzx5pbTinpZMADS3LUVT9-i_DSsMx0o",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/spiderman.md","Spiderman",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Spiderman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/spiderman.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/spiderman","/images/muscles/abdominaux/spiderman.png",{"title":46,"description":51},"spiderman","fr/exercices/abdominaux/spiderman",[63,64,65,66,67,68],"Adoptez la position de planche avec les mains au niveau des épaules et le corps aligné","Soulevez légèrement votre hanche gauche en amenant le genou gauche vers le coude droit en effectuant une rotation du tronc","Revenez à la position initiale en étendant la jambe gauche","Répétez le mouvement du côté opposé en amenant le genou droit vers le coude gauche","Continuez en alternant les côtés dans un mouvement fluide et dynamique","Maintenez une respiration régulière et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pendant tout l'exercice",[70,71,72,73],"Gardez votre core engagé et vos hanches stables tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des obliques","Effectuez le mouvement de manière contrôlée plutôt que rapide pour meilleure contraction musculaire","Approchez le genou aussi près que possible du coude pour une amplitude maximale et une activation optimale","Progressez en augmentant le tempo d'exécution ou en effectuant des séries plus longues avant d'ajouter du poids","rJ3IvaDhteVM1kp-ofSH-Dcm8QA-Oebn9GnOpQeJzm0",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/hollow-rock.md","Hollow rock",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Hollow rock.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/hollow-rock.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/hollow-rock","/images/muscles/abdominaux/hollow-rock.png",{"title":77,"description":82},"hollow-rock","fr/exercices/abdominaux/hollow-rock",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps en pronation","Activez vos abdominaux en rentrant le ventre et en collant votre bas du dos au sol","Soulevez légèrement vos épaules et votre poitrine du sol en gardant les bras tendus le long des oreilles","Décollez vos jambes tendues du sol d'environ 15-20 cm, les pieds joints","Balancez légèrement votre corps d'avant en arrière en gardant la position creuse (hollow) - engagez davantage l'abdomen","Effectuez un mouvement de bascule régulier et contrôlé en maintenant la tension constante, sans toucher le sol",[101,102,103,104],"Gardez le bas du dos plaqué au sol tout au long de l'exercice pour isoler les abdominaux et éviter la lordose","Maintenez une contraction constante des abdominaux et des obliques plutôt que de chercher l'amplitude du mouvement","Commencez avec les jambes fléchies si la position complète est trop difficile, puis progressez vers les jambes tendues","Respirez régulièrement en maintenant la tension - évitez d'apnée pour une meilleure performance et sécurité","0dGQCF9442z4nY53ldq-itbmAAOWb9zUvIVpXndMkBM",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche.md","Planche",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/planche.gif",{},[22,23,119,120],"Érecteurs du rachis","Deltoïdes","/fr/exercices/abdominaux/planche","/images/muscles/abdominaux/planche.png",{"title":108,"description":113},"planche","fr/exercices/abdominaux/planche",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous face au sol en position de décubitus ventral, les avant-bras parallèles au sol et les coudes alignés sous les épaules","Placez vos avant-bras à la largeur des épaules avec les paumes vers le bas, doigts écartés pour une meilleure stabilité","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils pour créer une ligne droite du talon à la tête","Contractez volontairement vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une parfaite alignement neutre du corps, sans cambrer le dos","Soulevez votre corps du sol en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, formant une ligne horizontale rigide","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement et progressivement, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter",[134,135,136,137],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant au sol pour maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale","Contractez activement vos abdominaux en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour intensifier l'engagement","Augmentez progressivement la durée de maintien par paliers de 10 à 15 secondes plutôt que de perdre la qualité de la position","Vérifiez régulièrement votre alignement : une ligne droite parfaite du talon à la tête est plus efficace qu'une durée prolongée avec une mauvaise posture","u52EkeCzjW8ZmS7ZyN-fhK2Pt8g6WhwioSNK9zvNtFo",1776621439845]