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sol","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Soulevez les épaules et le buste du sol en contractant les abdominaux","Simultanément, amenez les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches","Rapprochez les coudes des genoux en haut du mouvement pour maximiser la contraction","Redescendez lentement en contrôle en revenant à la position initiale sans relâcher complètement",[38,39,40,41],"Gardez le menton légèrement relevé pour éviter de tirer sur la cervicale pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur la contraction abdominale plutôt que sur la vitesse d'exécution","Expirez en remontant (flexion) et inspirez en redescendant pour optimiser la respiration","Ajustez l'amplitude selon votre niveau: genoux moins hauts pour débuter, progression vers une plus grande 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poulie","Maintenez le bras tendu et fléchissez légèrement les genoux pour plus de stabilité","Contractez vos obliques et fléchissez votre tronc latéralement en ramenant la poignée vers votre hanche","Contrôlez le retour à la position initiale en résistant à la tension de la poulie","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de vous tourner pour travailler l'autre flanc",[70,71,72,73],"Gardez le mouvement lent et contrôlé pour maximiser la contraction des obliques et éviter de vous servir de l'inertie","Maintenez votre regard fixe droit devant vous pour préserver l'alignement du dos et éviter la rotation","Ajustez la hauteur de la poulie selon votre morphologie : plus basse pour solliciter davantage les obliques inférieurs","Engagez intentionnellement votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour une meilleure stabilité et une contraction plus 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