[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-a-la-machine":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-a-la-machine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-a-la-machine.md","Crunch à la machine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch à la machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-a-la-machine.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-a-la-machine","/images/muscles/abdominaux/crunch-a-la-machine.png",{"title":5,"description":12},"crunch-a-la-machine","fr/exercices/abdominaux/crunch-a-la-machine",[31,32,33,34,35,36],"Assis-toi sur le siège de la machine en plaçant ton dos bien appuyé contre le dossier rembourré","Positionne tes mains sur les poignées latérales (ou au-dessus de la poitrine selon le modèle) en gardant les coudes légèrement fléchis","Ajuste la charge en fonction de ton niveau, en commençant par un poids modéré pour maîtriser le mouvement","Inspire profondément, puis expire en contractant les abdominaux pour rapprocher le haut de ton corps vers le bas","Fléchis les genoux légèrement et maintiens la contraction abdominale pendant 1-2 secondes en bas du mouvement","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans relâcher complètement la tension",[38,39,40,41],"Évite de tirer avec tes mains ou tes bras : le mouvement doit venir uniquement de la contraction abdominale","Garde le bas de ton dos appuyé contre le dossier tout au long de l'exercice pour isoler les abdominaux","Ne descends pas trop bas : un crunch complet sollicite davantage les fléchisseurs de hanche que les abdominaux","Augmente progressivement le poids plutôt que 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derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Contractez les abdominaux et soulevez légèrement les épaules du sol vers le haut","Amenez le coude droit vers le genou gauche en effectuant une rotation du buste","Revenez à la position initiale et répétez en amenant le coude gauche vers le genou droit","Continuez en alternant les côtés de façon contrôlée, en maintenant les jambes levées tout au long",[70,71,72,73],"Gardez le menton légèrement écarté de la poitrine pour éviter de tirer sur la cervicale et solliciter les abdominaux","Effectuez une légère rotation du buste plutôt qu'une flexion complète pour maximiser l'engagement des obliques","Maintenez les jambes à 90 degrés pendant tout l'exercice pour garder la tension sur les abdominaux et éviter l'implication du psoas","Descendez légèrement les épaules entre chaque répétition sans les poser complètement au sol pour maintenir la tension continue","QyhapjeKxBFGnJxhmRcmWTeM7oPzrK1abM6VsyMbaV0",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste.md","Sit up (Leste)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Sit up (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste","/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.png",{"title":77,"description":82},"sit-up-leste","fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds ancrés au sol ou maintenus par un partenaire","Tenez le poids (disque, haltère ou médecine-ball) contre votre poitrine, bras croisés ou mains derrière la tête","Contractez les abdominaux et décollez progressivement les 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