[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-avec-jambes-verticales":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-avec-jambes-verticales":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales.md","Crunch avec jambes verticales",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch avec jambes verticales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales","/images/muscles/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales.png",{"title":5,"description":12},"crunch-avec-jambes-verticales","fr/exercices/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées à 90 degrés (hanches et genoux fléchis) et les pieds à plat face au sol ou légèrement décollés","Croisez les mains derrière la tête sans verrouiller les doigts, ou placez-les sur la poitrine en croix pour un débutant","Contractez les abdominaux en soulevant les épaules et le haut du dos du sol, le menton légèrement décollé de la poitrine","Exhalez en montant et maintenez la contraction abdominale pendant une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlés vers la position initiale sans relâcher complètement les abdominaux","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en gardant une tension constante",[38,39,40,41],"Ne tirez pas sur la tête avec les mains : utilisez-les uniquement pour soutenir légèrement, la montée doit venir de la contraction abdominale","Gardez les jambes immobiles à 90 degrés tout au long de l'exercice pour isoler les abdominaux et éviter l'implication des fléchisseurs de hanche","Bougez lentement et maîtrisez le mouvement : un crunch d'amplitude courte mais contrôlé est plus efficace qu'un mouvement rapide et saccadé","Respirez régulièrement en expirant à la montée et en inspirant à la descente pour maintenir une bonne oxygénation et éviter les tensions cervicales","Q8ZsvRbkAG2LGo4_Kh_kIRpqzWH2-t-6ai77cIXrF8o",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.md","Jackknife sur swiss ball",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Jackknife sur swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball","/images/muscles/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.png",{"title":46,"description":51},"jackknife-sur-swiss-ball","fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball",[63,64,65,66,67,68],"Positionnez-vous en planche ventrale les mains au sol écartées à la largeur des épaules, les tibias reposant sur le swiss ball","Maintenez une position de planche stable avec le corps aligné de la tête aux genoux sur le ballon","Contractez les abdominaux et ramenez le ballon vers votre poitrine en fléchissant les genoux","Effectuez un mouvement de jackknife en pliant les jambes jusqu'à ramener le ballon au plus proche du buste","Maintenez la contraction abdominale à la position de rapprochement pendant une seconde","Réextenez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en planche",[70,71,72,73],"Gardez votre dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez en expirant lors du rapprochement du ballon et en inspirant lors de l'extension","Augmentez la difficulté en plaçant un pied seulement sur le ballon et en alternant les côtés pour solliciter davantage les obliques","Assurez-vous que le swiss ball ne roule pas en choisissant une surface stable et en gardant un contrôle total du ballon à chaque répétition","Yh86tfAMBu9OCAaMgTG0SM2HLc4xOWnhxHoIskRjw1g",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.md","Releve de jambes allonge",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Releve de jambes allonge.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.png",{"title":77,"description":82},"releve-de-jambes-allonge","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour soutien","Gardez les jambes droites et tendues, talons légèrement décollés du sol","Inspirez profondément pour préparer votre sangle abdominale","Soulevez les deux jambes ensemble en utilisant vos abdominaux, jusqu'à environ 90 degrés de flexion des hanches","Maintenez brièvement la position haute en contractant les abdominaux","Expirez en abaissant lentement les jambes sans laisser les talons toucher le sol, puis recommencez",[101,102,103,104],"Gardez le bas du dos plaqué au sol durant tout l'exercice pour prévenir une cambrure excessive et protéger la colonne vertébrale","Contrôlez la descente des jambes lentement plutôt que de les laisser tomber, cela intensifie le travail abdominal","Ajustez la difficulté en pliant légèrement les genoux ou en levant moins haut si vous avez un mal de dos","Pour augmenter l'intensité, levez les jambes à 90 degrés et faites des petits mouvements circulaires ou des ciseaux contrôlés","4mnHkqQo9ZUNPxH43ZdKCgfLZaUXJEZhl9Lf0ooT0Ik",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/mountain-climber.md","Mountain climber",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Mountain 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30 à 60 secondes ou un nombre de répétitions prédéfini (ex: 20 répétitions par jambe) en maintenant la tension constante",[132,133,134,135],"Garde tes mains fermement ancrées au sol et tes épaules stabilisées pour éviter une rotation du bassin qui diminuerait l'efficacité abdominale","Augmente progressivement la vitesse d'exécution plutôt que de te précipiter dès le début, la qualité du mouvement prime sur la rapidité","Contracte volontairement tes abdominaux en expirant à chaque approche du genou vers la poitrine pour maximiser l'engagement musculaire","Assure-toi que tes hanches restent au même niveau que tes épaules tout au long du mouvement pour impliquer correctement les obliques","m9CSS9nm8xbChu0PVIkjcJG1Hwgf4DdCWS8ZcU8DwPM",1776621440135]