[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-debout-elastique":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-debout-elastique":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique.md","Crunch debout (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch debout (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-debout-elastique.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique","/images/muscles/abdominaux/crunch-debout-elastique.png",{"title":5,"description":12},"crunch-debout-elastique","fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique",[31,32,33,34,35,36],"Attachez un élastique de résistance à hauteur de tête, puis positionnez-vous face à l'ancrage avec les pieds écartés à largeur d'épaules","Saisissez l'élastique des deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et légèrement écartés","Engagez votre ceinture abdominale en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre posture","Fléchissez votre tronc vers l'avant en creusant les abdominaux, en tirant l'élastique vers le bas tout en gardant les hanches immobiles","Descendez jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau du droit abdominal, sans arrondir excessivement le dos","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la tension de l'élastique, sans relâcher complètement la contraction",[38,39,40,41],"Focalisez-vous sur la contraction abdominale plutôt que sur la flexion du dos pour maximiser l'activation du droit de l'abdomen","Gardez les coudes fixes et écartés durant tout le mouvement pour éviter de créer une force de traction excessive avec les bras","Réalisez des pauses courtes en bas du mouvement pour intensifier la contraction et augmenter le temps de tension musculaire","Variez l'orientation de votre corps (légèrement de biais) pour solliciter davantage les obliques en alternant les côtés","dWTPHAGQWNeLQyA50zib8bQD-to3fHUYLGRbn1vDg9c",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste.md","Russian twist (Lesté)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Russian twist (Lesté).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste","/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.png",{"title":46,"description":51},"russian-twist-leste","fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur le sol, genoux fléchis à 90°, pieds décollés du sol ou posés légèrement","Recule ton buste légèrement en arrière (environ 45°) en gardant le dos droit et contracté","Tiens le poids (disque, kettlebell ou ballon) à deux mains près de ta poitrine","Effectue une rotation du buste vers la droite en déplaçant le poids vers le côté droit, en gardant les coudes fléchis","Reviens au centre en passant le poids devant ton buste","Effectue une rotation vers la gauche en miroir, complétant ainsi une répétition complète",[70,71,72,73],"Garde ton buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les abdominaux","Pivote vraiment depuis la taille et les obliques, pas seulement avec les bras - le mouvement doit venir du tronc","Augmente progressivement le poids utilisé une fois maîtrisant la technique, car trop lourd compromet la rotation contrôlée","Expire fortement lors de la rotation et inspire au retour au centre pour optimiser le travail des muscles profonds","d9BXN6aIjkGTGv0B8Uj1y-ODJ51FHpYhSBIdAbpAW_Q",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique.md","L-sit Statique",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"L-sit Statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique","/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.png",{"title":77,"description":82},"l-sit-statique","fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur le sol avec les jambes étendues devant toi et les mains posées à plat au sol à côté de tes hanches, les doigts pointant vers l'avant","Appuie fermement sur tes mains pour soulever complètement ton corps du sol, en gardant les épaules au-dessus des poignets","Engage fortement ton core en contractant tes abdominaux et obliques pour maintenir une posture rigide","Soulève tes jambes à l'horizontale en les gardant complètement tendues et serrées ensemble, formant une ligne droite avec ton tronc","Maintiens cette position en gardant ton dos droit, sans basculer vers l'arrière, les épaules actives et stables","Respire régulièrement en maintenant la contraction et tiens la position pour la durée définie avant de relâcher",[101,102,103,104],"Commence par des variations plus faciles comme le L-sit assisté avec les jambes fléchies ou en utilisant des parallettes pour progresser graduellement","Garde tes épaules verrouillées et engagées pour éviter une surcharge au niveau du bas du dos et prévenir les blessures","Contracte consciemment tes obliques en plus de ton droit de l'abdomen pour maximiser l'activation musculaire et l'équilibre","Effectue des séries courtes de haute qualité plutôt que de tenir longtemps avec une mauvaise form; la qualité est plus importante que la durée","RZGWA8ShQ1XM4V-xtGk55NzUirxsCdhPkW-qJRSZdXc",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/dead-bug.md","Dead bug",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Dead bug.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/dead-bug.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/dead-bug","/images/muscles/abdominaux/dead-bug.png",{"title":108,"description":113},"dead-bug","fr/exercices/abdominaux/dead-bug",[125,126,127,128,129,130],"Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés (hanches et genoux), les bras tendus vers le plafond perpendiculaires au sol","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre et en collant le bas du dos au sol","Tendez simultanément votre bras droit vers l'arrière de votre tête et votre jambe gauche vers l'avant, en les gardant proches du sol sans les toucher","Revenir à la position initiale en fléchissant le bras et la jambe","Répétez le mouvement de l'autre côté en tendant le bras gauche et la jambe droite","Continuez en alternant les côtés de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu",[132,133,134,135],"Gardez toujours le bas du dos collé au sol pour éviter une cambrure lombaire excessive et protéger votre colonne vertébrale","Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée, sans à-coups, en mettant l'accent sur la contraction abdominale plutôt que la vitesse","Maintenez une légère flexion des genoux si toucher le sol avec les jambes tendues crée une tension excessive dans le bas du dos","Respirez régulièrement en expirant lors de l'extension du bras et de la jambe, et en inspirant au retour à la position initiale","a4OY2bH4me3Be8qS2kwHgn6O4lM6iMHQg9ruYxT9M2E",1776621440159]