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bloqués sous les cales de sécurité et le buste suspendu vers l'arrière","Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, coudes écartés","Contractez vos abdominaux en ramenant le buste vers l'avant, en arrondissant la colonne vertébrale de haut en bas","Montez en expirant jusqu'à former un angle de 30 à 45 degrés avec vos cuisses","Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement en contrôle en inspirant sans relaxer complètement au bas",[38,39,40,41],"Gardez le menton légèrement écartée de la poitrine pour éviter de tirer sur la nuque et réduire la sollicitation cervicale","Concentrez-vous sur la flexion de la colonne vertébrale plutôt que de tirer avec les bras pour maximiser l'activation abdominale","Augmentez progressivement l'inclinaison du banc decline pour intensifier la difficulté plutôt que de laisser tomber le poids corporel","Utilisez un tempo lent et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour augmenter le 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poitrine ou abdomen","Contractez vos abdominaux et soulevez votre épaule droite vers votre hanche gauche en effectuant une rotation du buste","Montez jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau de vos obliques, sans tirer sur votre cou avec votre main","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position de départ sans reposer complètement votre épaule","Effectuez le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté en plaçant votre main gauche derrière la tête pour travailler l'autre côté",[70,71,72,73],"Gardez votre coude droit ouvert et ne tirez pas sur votre nuque pour éviter les tensions cervicales et maximiser le travail des obliques","Concentrez-vous sur la rotation du buste plutôt que sur la flexion verticale pour vraiment cibler les obliques externes et internes","Maintenez une contraction isométrique d'une seconde au point culminant pour intensifier l'activation musculaire et améliorer la brûlure","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure croissance musculaire des obliques","D2pqTRoFwD3LywsCylV-yT-CUgn6UecmiJobv-6PsTU",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/spiderman.md","Spiderman",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Spiderman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/spiderman.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/spiderman","/images/muscles/abdominaux/spiderman.png",{"title":77,"description":82},"spiderman","fr/exercices/abdominaux/spiderman",[94,95,96,97,98,99],"Adoptez la position de planche avec les mains au niveau des épaules et le corps aligné","Soulevez légèrement votre hanche gauche en amenant le genou gauche vers le coude droit en effectuant une rotation du tronc","Revenez à la position initiale en 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écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Saisis la poignée de la poulie avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Recule légèrement le buste en arrière pour créer une tension sur les abdominaux et une prise stable sur le ballon","Effectue une rotation du tronc vers la droite en gardant les hanches immobiles, la poignée suit le mouvement de rotation","Reviens lentement au centre en contrôlant le mouvement, puis effectue une rotation vers la gauche","Répète les rotations alternées de façon contrôlée sur l'ensemble des répétitions prévues",[132,133,134,135],"Garde le Swiss ball en équilibre constant en contractant les abdominaux tout au long de l'exercice pour une stabilité optimale","Maintiens le câble tendu en permanence, ne relâche jamais la tension pour maximiser le travail des obliques","Effectue les rotations en pivotant uniquement du tronc sans laisser ton bassin se tourner, les hanches restent face à toi","Ajuste la charge de la 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