[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-inverse":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-inverse":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-inverse.md","Crunch inverse",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-inverse.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-inverse","/images/muscles/abdominaux/crunch-inverse.png",{"title":5,"description":12},"crunch-inverse","fr/exercices/abdominaux/crunch-inverse",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés et les jambes surélevées (cuisses perpendiculaires au sol)","Placez vos mains légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine pour un soutien minimal","Engagez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre vers l'intérieur","Soulevez les genoux vers la poitrine en basculant le bassin vers l'arrière, les fesses quittant légèrement le sol","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement en sentant la tension dans le droit de l'abdomen","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale sans relâcher complètement la tension abdominale",[38,39,40,41],"Évitez de balancer les jambes : le mouvement doit venir uniquement de la contraction abdominale et du basculement du bassin","Gardez le menton neutre et évitez de tirer sur la nuque pour ne pas solliciter les cervicales","Concentrez-vous sur le mouvement du bassin vers la cage thoracique plutôt que sur celui des jambes","Commencez avec un tempo lent et contrôlé : 2 secondes en montée, 1 seconde de pause, 2-3 secondes en descente","t8GrKYV7Rdgc1GgdOja2ozpuuTO6cGWozOImrcYhiEk",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste.md","Crunch decline (Leste)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch decline (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-decline-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste","/images/muscles/abdominaux/crunch-decline-leste.png",{"title":46,"description":51},"crunch-decline-leste","fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur le banc decline avec les pieds bloqués sous les cales de sécurité et le buste suspendu vers l'arrière","Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, coudes écartés","Contractez vos abdominaux en ramenant le buste vers l'avant, en arrondissant la colonne vertébrale de haut en bas","Montez en expirant jusqu'à former un angle de 30 à 45 degrés avec vos cuisses","Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement en contrôle en inspirant sans relaxer complètement au bas",[70,71,72,73],"Gardez le menton légèrement écartée de la poitrine pour éviter de tirer sur la nuque et réduire la sollicitation cervicale","Concentrez-vous sur la flexion de la colonne vertébrale plutôt que de tirer avec les bras pour maximiser l'activation abdominale","Augmentez progressivement l'inclinaison du banc decline pour intensifier la difficulté plutôt que de laisser tomber le poids corporel","Utilisez un tempo lent et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour augmenter le temps sous tension et recruter davantage les fibres abdominales","EOTl80pfdrRcld2BbKn5gJvWbHhv20yn9gFSx5qykaQ",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.md","Russian twists sur Swiss ball (Poulie)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Russian twists sur Swiss ball (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie","/images/muscles/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.png",{"title":77,"description":82},"russian-twists-sur-swiss-ball-poulie","fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur le Swiss ball avec le dos droit, pieds au sol écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Saisis la poignée de la poulie avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Recule légèrement le buste en arrière pour créer une tension sur les abdominaux et une prise stable sur le ballon","Effectue une rotation du tronc vers la droite en gardant les hanches immobiles, la poignée suit le mouvement de rotation","Reviens lentement au centre en contrôlant le mouvement, puis effectue une rotation vers la gauche","Répète les rotations alternées de façon contrôlée sur l'ensemble des répétitions prévues",[101,102,103,104],"Garde le Swiss ball en équilibre constant en contractant les abdominaux tout au long de l'exercice pour une stabilité optimale","Maintiens le câble tendu en permanence, ne relâche jamais la tension pour maximiser le travail des obliques","Effectue les rotations en pivotant uniquement du tronc sans laisser ton bassin se tourner, les hanches restent face à toi","Ajuste la charge de la poulie progressivement pour éviter les mouvements de compensation et garder une forme correcte","FFKgOp5m4_5gqZwQlI0v7GkGMg1ocLUSCz3RUgjSZdI",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.md","Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.png",{"title":108,"description":113},"flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45",[125,126,127,128,129,130],"Installe-toi sur le banc à lombaire à 45° avec les pieds bien calés sous les rouleaux de maintien","Positionne ton bassin sur le rebord supérieur du banc, les hanches légèrement en retrait pour permettre la flexion complète","Croise les bras sur ta poitrine ou place les mains derrière ta tête sans tirer sur la nuque","Penche-toi vers l'arrière en gardant le dos légèrement arrondi jusqu'à atteindre environ 45° de flexion","Effectue une flexion latérale en soulevant une épaule vers la hanche opposée, en engageant pleinement les obliques du même côté","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, puis répète du côté opposé avant la prochaine répétition",[132,133,134,135],"Garde le mouvement lent et contrôlé sans rebond, en mettant l'accent sur la contraction des obliques plutôt que la vitesse","Évite de tirer sur ta tête et cou; le mouvement doit provenir de la contraction des muscles abdominaux obliques","Pour augmenter l'intensité, tiens un disque de poids sur ta poitrine ou place tes mains plus haut derrière ta tête","Maintiens une légère tension au bas du dos en engageant légèrement les abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ta colonne vertébrale","Ckn5WEOnasrwXPgwa99yzFG2lcsYMkDMBVf9VFsPfvc",1776621440177]