[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-oblique":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-oblique":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-oblique.md","Crunch oblique",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch oblique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-oblique.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-oblique","/images/muscles/abdominaux/crunch-oblique.png",{"title":5,"description":12},"crunch-oblique","fr/exercices/abdominaux/crunch-oblique",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, légèrement écartés à la largeur des hanches","Placez votre main droite derrière la tête, coude ouvert, et laissez votre main gauche sur votre poitrine ou abdomen","Contractez vos abdominaux et soulevez votre épaule droite vers votre hanche gauche en effectuant une rotation du buste","Montez jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau de vos obliques, sans tirer sur votre cou avec votre main","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position de départ sans reposer complètement votre épaule","Effectuez le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté en plaçant votre main gauche derrière la tête pour travailler l'autre côté",[38,39,40,41],"Gardez votre coude droit ouvert et ne tirez pas sur votre nuque pour éviter les tensions cervicales et maximiser le travail des obliques","Concentrez-vous sur la rotation du buste plutôt que sur la flexion verticale pour vraiment cibler les obliques externes et internes","Maintenez une contraction isométrique d'une seconde au point culminant pour intensifier l'activation musculaire et améliorer la brûlure","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure croissance musculaire des obliques","D2pqTRoFwD3LywsCylV-yT-CUgn6UecmiJobv-6PsTU",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis.md","Relevé de jambes assis",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Relevé de jambes assis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.png",{"title":46,"description":51},"releve-de-jambes-assis","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds posés au sol","Saisis les bords du banc ou de la chaise avec tes mains de chaque côté pour te stabiliser","Contracte ton sangle abdominale et soulève tes genoux vers ta poitrine en une seule action","Tiens cette position haute pendant 1 à 2 secondes en maintenant une tension maximale aux abdominaux","Abaisse lentement tes jambes sans laisser tes pieds toucher complètement le sol","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions programmé en gardant une tension constante",[70,71,72,73],"Garde le dos contre le dossier du banc pour éviter de te pencher en arrière et d'utiliser l'élan","Contrôle la phase de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique des abdominaux","Pour augmenter la difficulté, ajoute des poids entre tes chevilles ou effectue le mouvement avec les jambes tendues","Respire régulièrement : expire en soulevant les jambes, inspire en les abaissant","1P9XLHOjyN-qkiOfeeq9SG-Ez1_CYm0rOdP5BdkTdVo",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.md","Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.png",{"title":77,"description":82},"flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45",[94,95,96,97,98,99],"Installe-toi sur le banc à lombaire à 45° avec les pieds bien calés sous les rouleaux de maintien","Positionne ton bassin sur le rebord supérieur du banc, les hanches légèrement en retrait pour permettre la flexion complète","Croise les bras sur ta poitrine ou place les mains derrière ta tête sans tirer sur la nuque","Penche-toi vers l'arrière en gardant le dos légèrement arrondi jusqu'à atteindre environ 45° de flexion","Effectue une flexion latérale en soulevant une épaule vers la hanche opposée, en engageant pleinement les obliques du même côté","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, puis répète du côté opposé avant la prochaine répétition",[101,102,103,104],"Garde le mouvement lent et contrôlé sans rebond, en mettant l'accent sur la contraction des obliques plutôt que la vitesse","Évite de tirer sur ta tête et cou; le mouvement doit provenir de la contraction des muscles abdominaux obliques","Pour augmenter l'intensité, tiens un disque de poids sur ta poitrine ou place tes 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suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.gif",{},[22,119,23],"Psoas-iliaque","/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.png",{"title":108,"description":113},"releve-de-jambes-en-suspension","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension",[126,127,128,129,130,131],"Suspends-toi à la barre de traction avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, bras tendus","Garde le corps immobile et vertical, les épaules engagées en arrière pour stabiliser la suspension","Inspire profondément et contracte les abdominaux en fléchissant les hanches","Lève les jambes tendues vers l'avant en remontant les genoux au niveau de la poitrine, en utilisant la force abdominale","Atteins la position haute en bloquant brièvement, puis effectue une contraction abdominale maximale","Abaisse lentement les jambes en contrôlant le mouvement pour revenir à la position initiale sans créer d'élan",[133,134,135,136],"Évite de te balancer en avant et arrière : utilise un fléchisseur de hanche ceinturé si nécessaire pour plus de stabilité","Si tu débutes, plie légèrement les genoux pour réduire le lever et augmente progressivement l'amplitude","Expires lors de la montée des jambes et inspires lors de la descente pour optimiser la contraction abdominale","Maintiens une posture droite en serrant les fessiers légèrement pour éviter que le bas du dos ne s'arrondi excessivement","2CsUMmQC0_OzgBAc-PBXdu6xQNY6qEcn1qBN7BjIcKw",1776621440348]