[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-papillon":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-papillon":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon.md","Crunch papillon",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch papillon.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-papillon.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon","/images/muscles/abdominaux/crunch-papillon.png",{"title":5,"description":12},"crunch-papillon","fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol écartés à la largeur du bassin","Rapprochez les plantes de vos pieds ensemble en gardant les genoux ouverts vers l'extérieur (position papillon)","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Contractez vos abdominaux et décolllez les épaules du sol en exhale","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement les épaules vers le sol en inhale pour revenir à la position initiale",[38,39,40,41],"Gardez les plantes de pieds rapprochées tout au long de l'exercice pour intensifier la contraction des obliques","Evitez de tirer sur votre nuque avec les mains, utilisez vos abdominaux pour soulever le buste","Ne relevez que les épaules du sol, ne pas faire un crunch complet pour cibler davantage le droit de l'abdomen","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension musculaire et éviter les secousses","r7fyIh6hqepTWATS0rFZH9nghBHoOZDEbYHsrabXRKI",[44,75,108],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.md","Rotation du buste allongé",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Rotation du buste allongé.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.png",{"title":46,"description":51},"rotation-du-buste-allonge","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes fléchies à 90°, pieds à plat au sol écartés à la largeur des épaules","Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête sans tirer sur le cou","Soulevez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Pivotez le buste vers la droite en amenant le coude droit vers la hanche gauche, en gardant les hanches immobiles","Revenez au centre en position intermédiaire sans reposer complètement les épaules","Répétez le mouvement vers la gauche en alternant les côtés de manière contrôlée",[70,71,72,73],"Maintenez les hanches et les jambes fixes au sol pour isoler les obliques et augmenter l'intensité","Effectuez une rotation du buste complète sans faire de mouvements brusques ou à l'aide de l'élan des bras","Exhalez lors de la rotation et inspirez au retour pour optimiser la contraction des abdominaux","Augmentez la difficulté en tenant un poids léger sur la poitrine ou en soulevant légèrement les pieds du 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