[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-poulie-haute":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-poulie-haute":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-poulie-haute.md","Crunch poulie haute",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch poulie haute.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-poulie-haute.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-poulie-haute","/images/muscles/abdominaux/crunch-poulie-haute.png",{"title":5,"description":12},"crunch-poulie-haute","fr/exercices/abdominaux/crunch-poulie-haute",[31,32,33,34,35,36],"Attachez une corde à la poulie haute et réglez le poids approprié selon votre niveau","Positionnez-vous face à la machine, les genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la corde avec les deux mains de chaque côté de votre tête, coudes pointés vers l'avant","Contractez vos abdominaux et inclinez le buste vers l'avant en fléchissant au niveau de la taille","Continuez le mouvement jusqu'à sentir une contraction maximale des abdominaux, le menton légèrement rentré","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement sans relâcher complètement la tension",[38,39,40,41],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long pour protéger votre bas du dos et augmenter la stabilité","Focalisez sur la contraction abdominale plutôt que sur la force des bras en gardant les coudes fixes","Effectuez une pause d'une seconde en bas du mouvement pour maximiser l'engagement du droit de l'abdomen","Utilisez un poids modéré permettant 12 à 15 répétitions contrôlées plutôt qu'un poids trop lourd qui compromettrait la forme","mi5uOu49QMmjl4M2RQku_Z38tigvFpeyJ7FV4A1spKI",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.md","Rotation du buste allongé",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Rotation du buste allongé.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.png",{"title":46,"description":51},"rotation-du-buste-allonge","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes fléchies à 90°, pieds à plat au sol écartés à la largeur des épaules","Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête sans tirer sur le cou","Soulevez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Pivotez le buste vers la droite en amenant le coude droit vers la hanche gauche, en gardant les hanches immobiles","Revenez au centre en position intermédiaire sans reposer complètement les épaules","Répétez le mouvement vers la gauche en alternant les côtés de manière contrôlée",[70,71,72,73],"Maintenez les hanches et les jambes fixes au sol pour isoler les obliques et augmenter l'intensité","Effectuez une rotation du buste complète sans faire de mouvements brusques ou à l'aide de l'élan des bras","Exhalez lors de la rotation et inspirez au retour pour optimiser la contraction des abdominaux","Augmentez la difficulté en tenant un poids léger sur la poitrine ou en soulevant légèrement les pieds du 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soulève tes genoux vers ta poitrine en une seule action","Tiens cette position haute pendant 1 à 2 secondes en maintenant une tension maximale aux abdominaux","Abaisse lentement tes jambes sans laisser tes pieds toucher complètement le sol","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions programmé en gardant une tension constante",[101,102,103,104],"Garde le dos contre le dossier du banc pour éviter de te pencher en arrière et d'utiliser l'élan","Contrôle la phase de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique des abdominaux","Pour augmenter la difficulté, ajoute des poids entre tes chevilles ou effectue le mouvement avec les jambes tendues","Respire régulièrement : expire en soulevant les jambes, inspire en les 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