[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-sur-swiss-ball":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-sur-swiss-ball":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.md","Crunch sur swiss ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch sur swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball","/images/muscles/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.png",{"title":5,"description":12},"crunch-sur-swiss-ball","fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur le swiss ball en positionnant tes fessiers au centre de la sphère, les pieds à plat au sol écartés de la largeur des épaules","Recule légèrement pour que le ballon soutienne le bas du dos et créer une légère extension lombaire, les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque","Contracte tes abdominaux en expirant et soulève le haut de ton corps en effectuant une flexion du tronc, en gardant le ballon stable sous le dos","Continue le mouvement jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau du droit de l'abdomen, sans soulever complètement les épaules du ballon","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement, puis redescends lentement en inspirant tout en gardant le ballon immobile","Complète le mouvement en revenant à la position initiale avec une légère extension du dos, sans que le ballon ne roule",[38,39,40,41],"Utilise l'instabilité du ballon à ton avantage en engageant ton core pour maintenir l'équilibre, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice","Évite de tirer sur ta nuque avec les mains : maintiens une légère pression des doigts et lasse tes abdominaux faire le travail principal","Place le ballon plus haut sur le dos pour augmenter l'amplitude du mouvement et intensifier la contraction du droit de l'abdomen","Contrôle la descente lentement pour maximiser le temps sous tension et améliorer l'engagement des muscles obliques et profonds","cDv8iAy8x5tdXZ_BJBXNl6fX6outru0CqMt9oy7gpUg",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-barre.md","Rotations du buste avec barre",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Rotations du buste avec 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charge modérée pour éviter les à-coups qui pourraient endommager le bas du dos et la colonne vertébrale","Garde le bassin fixe et immobile, seul le buste doit pivoter pour maximiser l'activation des obliques","Effectue les rotations lentement et de manière consciente, en insistant sur la contraction musculaire plutôt que sur la vitesse","Exhale lors de chaque rotation et inhale au retour, cette respiration synchronisée optimise la contraction abdominale","k-NJ6y8ESY2hAusQ0rFt_qaZmV6R4IPbcFKjkSADHEc",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/spiderman.md","Spiderman",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Spiderman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/spiderman.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/spiderman","/images/muscles/abdominaux/spiderman.png",{"title":77,"description":82},"spiderman","fr/exercices/abdominaux/spiderman",[94,95,96,97,98,99],"Adoptez la position de planche avec les mains au niveau des épaules et le corps aligné","Soulevez légèrement votre hanche gauche en amenant le genou gauche vers le coude droit en effectuant une rotation du tronc","Revenez à la position initiale en étendant la jambe gauche","Répétez le mouvement du côté opposé en amenant le genou droit vers le coude gauche","Continuez en alternant les côtés dans un mouvement fluide et dynamique","Maintenez une respiration régulière et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pendant tout l'exercice",[101,102,103,104],"Gardez votre core engagé et vos hanches stables tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des obliques","Effectuez le mouvement de manière contrôlée plutôt que rapide pour meilleure contraction musculaire","Approchez le genou aussi près que possible du coude pour une amplitude maximale et une activation optimale","Progressez en augmentant le tempo d'exécution ou en effectuant des séries plus longues avant d'ajouter du 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stable avec le corps aligné de la tête aux genoux sur le ballon","Contractez les abdominaux et ramenez le ballon vers votre poitrine en fléchissant les genoux","Effectuez un mouvement de jackknife en pliant les jambes jusqu'à ramener le ballon au plus proche du buste","Maintenez la contraction abdominale à la position de rapprochement pendant une seconde","Réextenez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en planche",[132,133,134,135],"Gardez votre dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez en expirant lors du rapprochement du ballon et en inspirant lors de l'extension","Augmentez la difficulté en plaçant un pied seulement sur le ballon et en alternant les côtés pour solliciter davantage les obliques","Assurez-vous que le swiss ball ne roule pas en choisissant une surface stable et en gardant un contrôle total du ballon à chaque 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