[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-velo-jambes-levees":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-velo-jambes-levees":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees.md","Crunch velo jambes levees",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch velo jambes levees.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees","/images/muscles/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees.png",{"title":5,"description":12},"crunch-velo-jambes-levees","fr/exercices/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, les jambes levées à 90 degrés (genoux fléchis, cuisses perpendiculaires au sol)","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Contractez les abdominaux et soulevez légèrement les épaules du sol vers le haut","Amenez le coude droit vers le genou gauche en effectuant une rotation du buste","Revenez à la position initiale et répétez en amenant le coude gauche vers le genou droit","Continuez en alternant les côtés de façon contrôlée, en maintenant les jambes levées tout au long",[38,39,40,41],"Gardez le menton légèrement écarté de la poitrine pour éviter de tirer sur la cervicale et solliciter les abdominaux","Effectuez une légère rotation du buste plutôt qu'une flexion complète pour maximiser l'engagement des obliques","Maintenez les jambes à 90 degrés pendant tout l'exercice pour garder la tension sur les abdominaux et éviter l'implication du psoas","Descendez légèrement les épaules entre chaque répétition sans les poser complètement au sol pour maintenir la tension continue","QyhapjeKxBFGnJxhmRcmWTeM7oPzrK1abM6VsyMbaV0",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.md","Sit-up avec médecine ball contre un mur",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit-up avec médecine ball contre un mur.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.png",{"title":46,"description":51},"sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi face au mur à environ 30-40 cm de distance, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds bien à plat au sol","Tiens la médecine ball à deux mains au niveau de la poitrine, les bras légèrement fléchis","Contracte les abdominaux et relève le buste en effectuant une flexion du tronc vers l'avant","Au moment où ton buste atteint la position relevée (environ 45 à 60 degrés), projette la médecine ball contre le mur avec force en extension de bras","Absorbe le rebond de la médecine ball avec les mains et ramène-la contre ta poitrine en controlant le mouvement","Reviens lentement à la position de départ en décélération, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[70,71,72,73],"Garde le contact de tes pieds avec le sol en permanence pour éviter de soulever tes talons et maintenir une base stable","Expire lors du lancer de la médecine ball et inspire lors du retour pour une meilleure performance et sécurité","Ajuste la distance au mur et la charge de la médecine ball selon ton niveau pour éviter une extension excessive du cou","Pour intensifier l'engagement des obliques, projette la médecine ball légèrement en diagonale gauche-droite plutôt que de face","kzHuQluUY1X7zoHlZ6a1Ra1oJiC7f8AGSwOry3VqwP4",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale.md","Planche laterale",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Planche laterale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-laterale.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale.png",{"title":77,"description":82},"planche-laterale","fr/exercices/abdominaux/planche-laterale",[94,95,96,97,98,99],"Couchez-vous sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre","Placez votre coude directement sous votre épaule, avant-bras parallèle au corps","Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds","Maintenez cette position en contractant fermement les obliques et le droit de l'abdomen","Restez stable sans laisser les hanches s'affaisser ou basculer vers l'avant","Relâchez lentement et répétez du même côté, puis inversez pour l'autre côté",[101,102,103,104],"Contractez les obliques en imaginant que vous rapprochez vos côtes de votre hanche pour intensifier l'engagement musculaire","Gardez votre regard dirigé vers l'avant et légèrement vers le haut pour maintenir une bonne alignment cervical","Progressez en soulevant la jambe supérieure ou en plaçant votre main sur votre poitrine plutôt que sous votre épaule","Respirez régulièrement sans retenir votre souffle ; expirez à chaque contraction et inspirez lors du relâchement","v0l0vTXRALdQ7AE0p8MXD5XuWUraAl7af4UyyXEBBww",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/ciseaux-verticale.md","Ciseaux verticale",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Ciseaux verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/ciseaux-verticale.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/ciseaux-verticale","/images/muscles/abdominaux/ciseaux-verticale.png",{"title":108,"description":113},"ciseaux-verticale","fr/exercices/abdominaux/ciseaux-verticale",[125,126,127,128,129,130],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps, paumes vers le bas pour stabiliser","Levez les deux jambes tendues à environ 45 degrés du sol, talons décollés","Croisez la jambe droite par-dessus la jambe gauche en effectuant un petit mouvement de ciseaux","Croisez immédiatement la jambe gauche par-dessus la jambe droite en continuant le mouvement alternés","Continuez les croisements rapides et contrôlés en gardant les jambes bien tendues et le bas du dos plaqué au sol","Terminez la série quand les jambes deviennent trop lourdes, puis reposez-les lentement au sol",[132,133,134,135],"Gardez le menton légèrement rentré et le regard vers le plafond pour éviter une tension au cou","Plus les jambes sont basses, plus l'intensité augmente : ajustez l'angle selon votre niveau","Pressez votre sangle abdominale tout au long de l'exercice pour protéger le bas du dos","Effectuez des mouvements rapides et fluides sans pause entre les croisements pour maximiser l'intensité","vv3y7fnw19q1tzx5pbTinpZMADS3LUVT9-i_DSsMx0o",1776621440498]