[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch-velo":3,"exercise-others-abdominaux-crunch-velo":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo.md","Crunch velo",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch velo.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch-velo.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo","/images/muscles/abdominaux/crunch-velo.png",{"title":5,"description":12},"crunch-velo","fr/exercices/abdominaux/crunch-velo",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds décollés du sol et jambes parallèles au sol","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Décolllez les épaules du sol en contractant les abdominaux","Amenez votre coude droit vers votre genou gauche en effectuant une rotation du buste","Revenez au centre en controlant le mouvement, puis répétez avec le coude gauche vers le genou droit","Continuez en alternant les côtés de façon fluide et régulière sans laisser les épaules toucher le sol",[38,39,40,41],"Gardez le menton éloigné de la poitrine pour éviter une tension dans le cou, regardez vers le plafond","Maintenez les jambes dans la même position toute la série, seule la rotation du buste doit bouger","Effectuez chaque répétition lentement en vous concentrant sur la contraction des obliques et du droit de l'abdomen","Ne tirez pas sur votre cou avec les mains ; vos mains ne doivent que soutenir votre tête, le mouvement vient des abdominaux","FArLqd3bVASaio1Krz1Iv2E6SQ3fVvyLXG8yc2ZVVVU",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.md","Releve de genoux aux barres paralleles",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Releve de genoux aux barres paralleles.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.png",{"title":46,"description":51},"releve-de-genoux-aux-barres-paralleles","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles",[63,64,65,66,67,68],"Position-toi debout entre les deux barres parallèles, mains en pronation sur les barres à la largeur des épaules","Saute légèrement pour monter et te suspendre aux barres, bras tendus, en équilibre sur les mains","Engage ton core et fléchis légèrement les genoux pour initier le mouvement","Soulève tes genoux vers ta poitrine en contractant fortement ton droit de l'abdomen, jusqu'à ce que les genoux atteignent environ la hauteur des hanches","Maintiens la contraction durant 1-2 secondes au point culminant sans balancer le corps","Redescends lentement les jambes en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ avec les jambes presque tendues",[70,71,72,73],"Garde le corps stable et évite de te balancer d'avant en arrière, seules les jambes doivent bouger","Pour augmenter la difficulté, monte les genoux plus haut vers la poitrine ou ajoute une torsion légère pour cibler davantage les obliques","Contracte les abdominaux avant de monter les genoux plutôt que de utiliser l'élan pour éviter les mouvements de balancier","Respire régulièrement : inspire en descendant les jambes et expire en montant les genoux","ghBbMi5gmTqUBqAs8dXudm1PspwTyXxW4vAQb7ru9bM",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.md","Rotation du buste debout à la poulie",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotation du buste debout à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.png",{"title":77,"description":82},"rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie",[94,95,96,97,98,99],"Réglez la poulie à la hauteur de votre poitrine et placez-vous perpendiculairement à la machine","Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, les genoux légèrement fléchis pour une bonne stabilité","Saisissez la poignée avec les deux mains au niveau de votre poitrine, les bras tendus ou légèrement fléchis","Gardez votre bassin stable et immobile, puis pivotez votre buste vers le côté opposé à la poulie en contractant vos obliques","Effectuez une rotation contrôlée jusqu'à atteindre l'amplitude maximale confortable, puis revenez lentement à la position initiale","Complétez la série du même côté avant de vous positionner de l'autre côté de la machine pour travailler les deux obliques",[101,102,103,104],"Maintenez votre bassin immobile tout au long du mouvement : seul votre buste doit pivoter pour bien isoler les obliques","Évitez d'utiliser l'inertie ou de faire des mouvements brusques ; effectuez une rotation lente et contrôlée pour maximiser la contraction","Ajustez le poids progressivement pour permettre une bonne exécution technique sans compromettre votre posture","Gardez vos bras légèrement fléchis et stabilisés afin que la tension reste sur les abdominaux et non sur les bras","BAN_0b74Y4JrVe9_jQfZq8gK7HsCk0wgmfT_vhA6TvA",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up.md","Sit up",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Sit up.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up","/images/muscles/abdominaux/sit-up.png",{"title":108,"description":113},"sit-up","fr/exercices/abdominaux/sit-up",[125,126,127,128,129,130],"Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules","Placez vos mains derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine, en gardant les coudes écartés","Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse en pliant au niveau de la taille, amenant votre poitrine vers vos cuisses","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position semi-assise, où le haut du dos se détache complètement du sol","Maintenez cette position haute pendant une seconde en contractant fortement vos abdominaux","Redescendez lentement votre torse vers le sol de manière contrôlée en vous reposant progressivement",[132,133,134,135],"Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains pour ne pas créer de tension cervicale; gardez vos coudes écartés","Respirez en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente pour maintenir une bonne oxygénation","Gardez vos pieds bien ancrés au sol ou faites-les maintenir par un partenaire pour plus de stabilité et d'efficacité","Progressez graduellement en augmentant les répétitions avant d'ajouter du poids avec un disque tenu sur la poitrine","i4zVSnu_hQU6nLqqQgmOLwxOk2_H_fG6We17bS39Cwo",1776621440475]