[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-crunch":3,"exercise-others-abdominaux-crunch":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch.md","Crunch",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Crunch.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/crunch.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/crunch","/images/muscles/abdominaux/crunch.png",{"title":5,"description":12},"crunch","fr/exercices/abdominaux/crunch",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds à plat sur le sol écartés à la largeur des hanches","Placez vos mains légèrement derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Engagez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre bas du dos","Soulevez vos épaules et votre haut du buste du sol en contractant les abdominaux, le menton légèrement relevé","Montez jusqu'à ce que les omoplates se décollent du sol, en maintenant une contraction maximale de 1 à 2 secondes au sommet","Redescendez lentement et contrôlé sans relâcher complètement pour garder la tension musculaire continue",[38,39,40,41],"Évitez de tirer sur votre cou avec les mains ; elles doivent soutenir sans forcer, tout le mouvement doit provenir des abdominaux","Gardez le bas du dos en contact avec le sol tout au long du mouvement pour isoler le droit abdominal et éviter les compensations lombaires","Effectuez des mouvements lents et contrôlés avec une pause en haut ; la qualité prime sur la vitesse et la quantité","Progressez en augmentant les répétitions ou en ajoutant du poids (disque tenu sur la poitrine) plutôt que en utilisant l'élan du cou et de la tête","YHHfv4Sevh0cXAXnj3R9_d7EBLRLbPzrYqkWgyu8suI",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste.md","Crunch decline (Leste)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch decline (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-decline-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste","/images/muscles/abdominaux/crunch-decline-leste.png",{"title":46,"description":51},"crunch-decline-leste","fr/exercices/abdominaux/crunch-decline-leste",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur le banc decline avec les pieds bloqués sous les cales de sécurité et le buste suspendu vers l'arrière","Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, coudes écartés","Contractez vos abdominaux en ramenant le buste vers l'avant, en arrondissant la colonne vertébrale de haut en bas","Montez en expirant jusqu'à former un angle de 30 à 45 degrés avec vos cuisses","Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement en contrôle en inspirant sans relaxer complètement au bas",[70,71,72,73],"Gardez le menton légèrement écartée de la poitrine pour éviter de tirer sur la nuque et réduire la sollicitation cervicale","Concentrez-vous sur la flexion de la colonne vertébrale plutôt que de tirer avec les bras pour maximiser l'activation abdominale","Augmentez progressivement l'inclinaison du banc decline pour intensifier la difficulté plutôt que de laisser tomber le poids corporel","Utilisez un tempo lent et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour augmenter le temps sous tension et recruter davantage les fibres abdominales","EOTl80pfdrRcld2BbKn5gJvWbHhv20yn9gFSx5qykaQ",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes.md","Touche talon alternés",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Touche talon alternés.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/touche-talon-alternes.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes","/images/muscles/abdominaux/touche-talon-alternes.png",{"title":77,"description":82},"touche-talon-alternes","fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol à largeur d'épaules","Placez les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque, ou croisez-les sur la poitrine","Décolllez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Fléchissez le tronc vers la droite et touchez votre talon droit avec votre main droite","Revenez au centre en contrôlant le mouvement","Fléchissez le tronc vers la gauche et touchez votre talon gauche avec votre main gauche en alternant de façon continue",[101,102,103,104],"Maintenez une légère contraction abdominale tout au long de l'exercice pour éviter de relâcher le dos","Gardez le cou neutre et ne forcez pas sur la tête; l'effort doit venir de la flexion latérale","Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente pour maximiser l'engagement des obliques","Respirez régulièrement en expirant lors de la flexion latérale et en inspirant au retour au centre","S5SwhPFNz9hgBjJOJF8l1xQpiZtXt7cxN9Bn9sUHS20",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-barre.md","Rotations du buste avec barre",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Rotations du buste avec barre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-barre.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-barre","/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-barre.png",{"title":108,"description":113},"rotations-du-buste-avec-barre","fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-barre",[125,126,127,128,129,130],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisis la barre avec les deux mains, bras tendus devant la poitrine au niveau des épaules","Soulève la barre légèrement et maintiens-la perpendiculaire au sol devant ton buste","Effectue une rotation contrôlée du buste vers la droite en pivotant sur les talons, la barre restant au niveau de la poitrine","Reviens au centre en position initiale en contractant les abdominaux","Répète le mouvement vers la gauche en alternant les côtés de manière fluide et contrôlée",[132,133,134,135],"Utilise une charge modérée pour éviter les à-coups qui pourraient endommager le bas du dos et la colonne vertébrale","Garde le bassin fixe et immobile, seul le buste doit pivoter pour maximiser l'activation des obliques","Effectue les rotations lentement et de manière consciente, en insistant sur la contraction musculaire plutôt que sur la vitesse","Exhale lors de chaque rotation et inhale au retour, cette respiration synchronisée optimise la contraction abdominale","k-NJ6y8ESY2hAusQ0rFt_qaZmV6R4IPbcFKjkSADHEc",1776621440004]