[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-dead-bug":3,"exercise-others-abdominaux-dead-bug":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/dead-bug.md","Dead bug",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Dead bug.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/dead-bug.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/dead-bug","/images/muscles/abdominaux/dead-bug.png",{"title":5,"description":12},"dead-bug","fr/exercices/abdominaux/dead-bug",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés (hanches et genoux), les bras tendus vers le plafond perpendiculaires au sol","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre et en collant le bas du dos au sol","Tendez simultanément votre bras droit vers l'arrière de votre tête et votre jambe gauche vers l'avant, en les gardant proches du sol sans les toucher","Revenir à la position initiale en fléchissant le bras et la jambe","Répétez le mouvement de l'autre côté en tendant le bras gauche et la jambe droite","Continuez en alternant les côtés de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu",[38,39,40,41],"Gardez toujours le bas du dos collé au sol pour éviter une cambrure lombaire excessive et protéger votre colonne vertébrale","Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée, sans à-coups, en mettant l'accent sur la contraction abdominale plutôt que la vitesse","Maintenez une légère flexion des genoux si toucher le sol avec les jambes tendues crée une tension excessive dans le bas du dos","Respirez régulièrement en expirant lors de l'extension du bras et de la jambe, et en inspirant au retour à la position initiale","a4OY2bH4me3Be8qS2kwHgn6O4lM6iMHQg9ruYxT9M2E",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale.md","Roue abdominale",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Roue abdominale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale","/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.png",{"title":46,"description":51},"roue-abdominale","fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale",[63,64,65,66,67,68],"Agenouillez-vous au sol avec la roue abdominale devant vous, mains fermement agrippées aux poignées","Engagez vos abdominaux en contractant le core et maintenez le bassin stable","Roulez lentement vers l'avant en extension complète du corps, en gardant une ligne droite de la tête aux genoux","Descendez aussi loin que possible tout en conservant la contraction abdominale, sans cambrer le dos","Poussez fermement avec vos abdominaux pour ramener la roue vers votre position de départ","Revenez complètement à la position initiale et répétez sans relâcher votre sangle abdominale",[70,71,72,73],"Respirez en roulant vers l'avant et expirez en revenant, ne bloquez jamais votre respiration","Maintenez une sangle abdominale maximale tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du dos","Commencez avec des extensions partielles puis augmentez progressivement l'amplitude au fur et à mesure que votre force se développe","Gardez vos épaules rétractées et engagées pour impliquer davantage les abdominaux et protéger votre région lombaire","S4SpOx1v5rTnjn83Y1s8Wd1MDyT9LUhu4hTbZO08jZk",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-inverse.md","Crunch inverse",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Crunch inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-inverse.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-inverse","/images/muscles/abdominaux/crunch-inverse.png",{"title":77,"description":82},"crunch-inverse","fr/exercices/abdominaux/crunch-inverse",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés et les jambes surélevées (cuisses perpendiculaires au sol)","Placez vos mains légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine pour un soutien minimal","Engagez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre vers l'intérieur","Soulevez les genoux vers la poitrine en basculant le bassin vers l'arrière, les fesses quittant légèrement le sol","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement en sentant la tension dans le droit de l'abdomen","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale sans relâcher complètement la tension abdominale",[101,102,103,104],"Évitez de balancer les jambes : le mouvement doit venir uniquement de la contraction abdominale et du basculement du bassin","Gardez le menton neutre et évitez de tirer sur la nuque pour ne pas solliciter les cervicales","Concentrez-vous sur le mouvement du bassin vers la cage thoracique plutôt que sur celui des jambes","Commencez avec un tempo lent et contrôlé : 2 secondes en montée, 1 seconde de pause, 2-3 secondes en 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légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Fléchissez le tronc vers la droite et touchez votre talon droit avec votre main droite","Revenez au centre en contrôlant le mouvement","Fléchissez le tronc vers la gauche et touchez votre talon gauche avec votre main gauche en alternant de façon continue",[132,133,134,135],"Maintenez une légère contraction abdominale tout au long de l'exercice pour éviter de relâcher le dos","Gardez le cou neutre et ne forcez pas sur la tête; l'effort doit venir de la flexion latérale","Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente pour maximiser l'engagement des obliques","Respirez régulièrement en expirant lors de la flexion latérale et en inspirant au retour au centre","S5SwhPFNz9hgBjJOJF8l1xQpiZtXt7cxN9Bn9sUHS20",1776621440506]