[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-dragon-flag":3,"exercise-others-abdominaux-dragon-flag":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/dragon-flag.md","Dragon Flag",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Dragon Flag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/dragon-flag.gif",{},[22,23,24],"Droit de l'abdomen","Obliques","Érecteurs du rachis",true,"/fr/exercices/abdominaux/dragon-flag","/images/muscles/abdominaux/dragon-flag.png",{"title":5,"description":12},"dragon-flag","fr/exercices/abdominaux/dragon-flag",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une surface stable, les pieds près du bord supérieur","Agrippez fermement le banc avec vos mains de chaque côté de votre tête pour maintenir la stabilité","Soulevez vos pieds et vos jambes en fléchissant légèrement les genoux, créant une ligne droite du genou à l'épaule","En maintenant la tension abdominale, soulevez progressivement vos hanches off le banc jusqu'à former un angle de 45° avec le sol","Maintenez cette position en équilibre sur vos épaules et votre ceinture scapulaire en gardant le corps aligné","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez pour le nombre de répétitions requis",[39,40,41,42],"Commencez avec les genoux fléchis et progressez graduellement vers les jambes tendues pour adapter la difficulté","Engagez vos abdominaux avant de lever les hanches pour protéger votre bas du dos et maximiser l'activation du core","Gardez vos épaules enfoncées et vos coudes verrouillés pour distribuer la charge uniformément et éviter le stress cervical","Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et à la descente, plutôt que des mouvements rapides","6lZXPa_XSor2hForTw0x8esu9APqSjENs1bSfCE3YbY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.md","Rotation du buste debout à la poulie",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rotation du buste debout à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.png",{"title":47,"description":52},"rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la poulie à la hauteur de votre poitrine et placez-vous perpendiculairement à la machine","Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, les genoux légèrement fléchis pour une bonne stabilité","Saisissez la poignée avec les deux mains au niveau de votre poitrine, les bras tendus ou légèrement fléchis","Gardez votre bassin stable et immobile, puis pivotez votre buste vers le côté opposé à la poulie en contractant vos obliques","Effectuez une rotation contrôlée jusqu'à atteindre l'amplitude maximale confortable, puis revenez lentement à la position initiale","Complétez la série du même côté avant de vous positionner de l'autre côté de la machine pour travailler les deux obliques",[71,72,73,74],"Maintenez votre bassin immobile tout au long du mouvement : seul votre buste doit pivoter pour bien isoler les obliques","Évitez d'utiliser l'inertie ou de faire des mouvements brusques ; effectuez une rotation lente et contrôlée pour maximiser la contraction","Ajustez le poids progressivement pour permettre une bonne exécution technique sans compromettre votre posture","Gardez vos bras légèrement fléchis et stabilisés afin que la tension reste sur les abdominaux et non sur les bras","BAN_0b74Y4JrVe9_jQfZq8gK7HsCk0wgmfT_vhA6TvA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.md","Rotation a la poulie (Haut vers bas)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rotation a la poulie (Haut vers bas).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas","/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.png",{"title":78,"description":83},"rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas","fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous debout face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la corde ou la poignée avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis","Contractez vos abdominaux et effectuez une rotation du buste vers un côté en gardant les hanches immobiles","Continuez le mouvement en tirant la poulie vers le bas et l'avant en direction de la hanche opposée","Maintenez la contraction abdominale une seconde en fin de mouvement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez de l'autre côté",[102,103,104,105],"Gardez le bassin et les hanches immobiles tout au long du mouvement pour isoler les obliques","Effectuez une rotation complète du tronc plutôt qu'un simple mouvement des bras","Maintenez une légère flexion des genoux pour plus de stabilité et de sécurité lombaire","Respirez en expirant lors de la rotation et en inspirant au retour pour optimiser la contraction","h7X_UR8Hn5F5H-SEDn_RfX3Rmf41oVCftO9xwa-XZS8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste.md","Russian twist (Lesté)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Russian twist (Lesté).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste","/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.png",{"title":109,"description":114},"russian-twist-leste","fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur le sol, genoux fléchis à 90°, pieds décollés du sol ou posés légèrement","Recule ton buste légèrement en arrière (environ 45°) en gardant le dos droit et contracté","Tiens le poids (disque, kettlebell ou ballon) à deux mains près de ta poitrine","Effectue une rotation du buste vers la droite en déplaçant le poids vers le côté droit, en gardant les coudes fléchis","Reviens au centre en passant le poids devant ton buste","Effectue une rotation vers la gauche en miroir, complétant ainsi une répétition complète",[133,134,135,136],"Garde ton buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les abdominaux","Pivote vraiment depuis la taille et les obliques, pas seulement avec les bras - le mouvement doit venir du tronc","Augmente progressivement le poids utilisé une fois maîtrisant la technique, car trop lourd compromet la rotation contrôlée","Expire fortement lors de la rotation et inspire au retour au centre pour optimiser le travail des muscles profonds","d9BXN6aIjkGTGv0B8Uj1y-ODJ51FHpYhSBIdAbpAW_Q",1776621440552]