[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45":3,"exercise-others-abdominaux-flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.md","Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.png",{"title":5,"description":12},"flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45",[31,32,33,34,35,36],"Installe-toi sur le banc à lombaire à 45° avec les pieds bien calés sous les rouleaux de maintien","Positionne ton bassin sur le rebord supérieur du banc, les hanches légèrement en retrait pour permettre la flexion complète","Croise les bras sur ta poitrine ou place les mains derrière ta tête sans tirer sur la nuque","Penche-toi vers l'arrière en gardant le dos légèrement arrondi jusqu'à atteindre environ 45° de flexion","Effectue une flexion latérale en soulevant une épaule vers la hanche opposée, en engageant pleinement les obliques du même côté","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, puis répète du côté opposé avant la prochaine répétition",[38,39,40,41],"Garde le mouvement lent et contrôlé sans rebond, en mettant l'accent sur la contraction des obliques plutôt que la vitesse","Évite de tirer sur ta tête et cou; le mouvement doit provenir de la contraction des muscles abdominaux obliques","Pour augmenter l'intensité, tiens un disque de poids sur ta poitrine ou place tes mains plus haut derrière ta tête","Maintiens une légère tension au bas du dos en engageant légèrement les abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ta colonne vertébrale","Ckn5WEOnasrwXPgwa99yzFG2lcsYMkDMBVf9VFsPfvc",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/windmill.md","Windmill",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Windmill.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/windmill.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/windmill","/images/muscles/abdominaux/windmill.png",{"title":46,"description":51},"windmill","fr/exercices/abdominaux/windmill",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et écartées à la largeur des épaules, bras étendus perpendiculairement au corps","Levez votre jambe droite à la verticale en maintenant un léger fléchissement au genou","Relevez votre buste et tendez votre bras gauche vers votre pied droit en effectuant une rotation du tronc","Redescendez contrôlé du buste vers la position de départ en expirant","Répétez le mouvement en alternant : jambe gauche levée et bras droit tendu vers le pied","Continuez en alternance fluide pendant la durée de la série, en maintenant les jambes stables et engagées",[70,71,72,73],"Gardez votre regard fixé sur votre main tendue pour optimiser la rotation et l'engagement des obliques","Effectuez une expiration puissante lors de la phase de contraction pour maximiser l'activation abdominale","Ne forcez pas le toucher du pied : privilégiez la qualité de la rotation et la contraction plutôt que l'amplitude","Maintenez votre jambe de soutien légèrement fléchie pour éviter une cambrure excessive du bas du 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tendues du sol d'environ 15-20 cm, les pieds joints","Balancez légèrement votre corps d'avant en arrière en gardant la position creuse (hollow) - engagez davantage l'abdomen","Effectuez un mouvement de bascule régulier et contrôlé en maintenant la tension constante, sans toucher le sol",[101,102,103,104],"Gardez le bas du dos plaqué au sol tout au long de l'exercice pour isoler les abdominaux et éviter la lordose","Maintenez une contraction constante des abdominaux et des obliques plutôt que de chercher l'amplitude du mouvement","Commencez avec les jambes fléchies si la position complète est trop difficile, puis progressez vers les jambes tendues","Respirez régulièrement en maintenant la tension - évitez d'apnée pour une meilleure performance et 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amenant votre poitrine vers vos cuisses","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position semi-assise, où le haut du dos se détache complètement du sol","Maintenez cette position haute pendant une seconde en contractant fortement vos abdominaux","Redescendez lentement votre torse vers le sol de manière contrôlée en vous reposant progressivement",[132,133,134,135],"Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains pour ne pas créer de tension cervicale; gardez vos coudes écartés","Respirez en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente pour maintenir une bonne oxygénation","Gardez vos pieds bien ancrés au sol ou faites-les maintenir par un partenaire pour plus de stabilité et d'efficacité","Progressez graduellement en augmentant les répétitions avant d'ajouter du poids avec un disque tenu sur la poitrine","i4zVSnu_hQU6nLqqQgmOLwxOk2_H_fG6We17bS39Cwo",1776621440655]