[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-flexion-laterale-halteres":3,"exercise-others-abdominaux-flexion-laterale-halteres":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale-halteres.md","Flexion laterale (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Flexion laterale (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/flexion-laterale-halteres.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale-halteres","/images/muscles/abdominaux/flexion-laterale-halteres.png",{"title":5,"description":12},"flexion-laterale-halteres","fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale-halteres",[31,32,33,34,35,36],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une haltère dans une main avec le bras le long du corps","Gardez le core engagé et le dos bien droit, sans vous pencher vers l'avant ou l'arrière","Inspirez profondément en préparant le mouvement","Expirez et fléchissez latéralement en penchant votre torse vers le côté de l'haltère, en descendant l'haltère le long de votre jambe","Arrêtez-vous quand vous sentez une tension maximale dans les obliques, sans plier les genoux","Revenez à la position initiale de manière contrôlée en contractant les obliques et le droit de l'abdomen",[38,39,40,41],"Gardez l'haltère proche du corps tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les obliques","Ne laissez pas votre torse se pencher en avant ou en arrière ; le mouvement doit être purement latéral","Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour maintenir l'équilibre musculaire et prévenir les déséquilibres","JvbePdiZxmBN-hzmdNqpJItsqWMSxBAEIUCTnAyO4uA",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.md","Sit-up avec médecine ball contre un mur",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit-up avec médecine ball contre un mur.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.png",{"title":46,"description":51},"sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi face au mur à environ 30-40 cm de distance, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds bien à plat au sol","Tiens la médecine ball à deux mains au niveau de la poitrine, les bras légèrement fléchis","Contracte les abdominaux et relève le buste en effectuant une flexion du tronc vers l'avant","Au moment où ton buste atteint la position relevée (environ 45 à 60 degrés), projette la médecine ball contre le mur avec force en extension de bras","Absorbe le rebond de la médecine ball avec les mains et ramène-la contre ta poitrine en controlant le mouvement","Reviens lentement à la position de départ en décélération, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[70,71,72,73],"Garde le contact de tes pieds avec le sol en permanence pour éviter de soulever tes talons et maintenir une base stable","Expire lors du lancer de la médecine ball et inspire lors du retour pour une meilleure performance et sécurité","Ajuste la distance au mur et la charge de la médecine ball selon ton niveau pour éviter une extension excessive du cou","Pour intensifier l'engagement des obliques, projette la médecine ball légèrement en diagonale gauche-droite plutôt que de face","kzHuQluUY1X7zoHlZ6a1Ra1oJiC7f8AGSwOry3VqwP4",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales.md","Crunch avec jambes verticales",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Crunch avec jambes verticales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales","/images/muscles/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales.png",{"title":77,"description":82},"crunch-avec-jambes-verticales","fr/exercices/abdominaux/crunch-avec-jambes-verticales",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées à 90 degrés (hanches et genoux fléchis) et les pieds à plat face au sol ou légèrement décollés","Croisez les mains derrière la tête sans verrouiller les doigts, ou placez-les sur la poitrine en croix pour un débutant","Contractez les abdominaux en soulevant les épaules et le haut du dos du sol, le menton légèrement décollé de la poitrine","Exhalez en montant et maintenez la contraction abdominale pendant une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlés vers la position initiale sans relâcher complètement les abdominaux","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en gardant une tension constante",[101,102,103,104],"Ne tirez pas sur la tête avec les mains : utilisez-les uniquement pour soutenir légèrement, la montée doit venir de la contraction abdominale","Gardez les jambes immobiles à 90 degrés tout au long de l'exercice pour isoler les abdominaux et éviter l'implication des fléchisseurs de hanche","Bougez lentement et maîtrisez le mouvement : un crunch d'amplitude courte mais contrôlé est plus efficace qu'un mouvement rapide et saccadé","Respirez régulièrement en expirant à la montée et en inspirant à la descente pour maintenir une bonne oxygénation et éviter les tensions cervicales","Q8ZsvRbkAG2LGo4_Kh_kIRpqzWH2-t-6ai77cIXrF8o",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste.md","Rotation du buste",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Rotation du buste.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste.png",{"title":108,"description":113},"rotation-du-buste","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi sur le sol, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds ancrés au sol","Penche ton buste légèrement en arrière (environ 45 degrés) en gardant le dos droit","Croise les bras sur ta poitrine ou place les mains 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