[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-flexion-laterale-poulie":3,"exercise-others-abdominaux-flexion-laterale-poulie":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale-poulie.md","Flexion latérale (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Flexion latérale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/flexion-laterale-poulie.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale-poulie","/images/muscles/abdominaux/flexion-laterale-poulie.png",{"title":5,"description":12},"flexion-laterale-poulie","fr/exercices/abdominaux/flexion-laterale-poulie",[31,32,33,34,35,36],"Placez-vous perpendiculairement à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la poignée à la hauteur de votre tête avec la main la plus proche de la poulie","Maintenez le bras tendu et fléchissez légèrement les genoux pour plus de stabilité","Contractez vos obliques et fléchissez votre tronc latéralement en ramenant la poignée vers votre hanche","Contrôlez le retour à la position initiale en résistant à la tension de la poulie","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de vous tourner pour travailler l'autre flanc",[38,39,40,41],"Gardez le mouvement lent et contrôlé pour maximiser la contraction des obliques et éviter de vous servir de l'inertie","Maintenez votre regard fixe droit devant vous pour préserver l'alignement du dos et éviter la rotation","Ajustez la hauteur de la poulie selon votre morphologie : plus basse pour solliciter davantage les obliques inférieurs","Engagez intentionnellement votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour une meilleure stabilité et une contraction plus intense","-QXP5vvkGTgdC5eMP6NBKSeqKvfPNzvYzC_TgBN51sY",[44,76,107],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.md","Relevé de jambes en suspension",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Relevé de jambes en suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.gif",{},[22,57,23],"Psoas-iliaque","/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.png",{"title":46,"description":51},"releve-de-jambes-en-suspension","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Suspends-toi à la barre de traction avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, bras tendus","Garde le corps immobile et vertical, les épaules engagées en arrière pour stabiliser la suspension","Inspire profondément et contracte les abdominaux en fléchissant les hanches","Lève les jambes tendues vers l'avant en remontant les genoux au niveau de la poitrine, en utilisant la force abdominale","Atteins la position haute en bloquant brièvement, puis effectue une contraction abdominale maximale","Abaisse lentement les jambes en contrôlant le mouvement pour revenir à la position initiale sans créer d'élan",[71,72,73,74],"Évite de te balancer en avant et arrière : utilise un fléchisseur de hanche ceinturé si nécessaire pour plus de stabilité","Si tu débutes, plie légèrement les genoux pour réduire le lever et augmente progressivement l'amplitude","Expires lors de la montée des jambes et inspires lors de la descente pour optimiser la contraction abdominale","Maintiens une posture droite en serrant les fessiers légèrement pour éviter que le bas du dos ne s'arrondi excessivement","2CsUMmQC0_OzgBAc-PBXdu6xQNY6qEcn1qBN7BjIcKw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":24,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline.md","Sit-up décliné",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sit-up décliné.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline","/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.png",{"title":78,"description":83},"sit-up-decline","fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien ou entre les rouleaux","Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine","Contractez vos abdominaux et soulevez progressivement votre torse en enroulant vertèbre par vertèbre","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos coudes touchent ou approchent vos genoux","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ sans relâcher complètement",[102,103,104,105],"Évitez de tirer sur votre nuque avec les mains pour ne pas forcer sur les cervicales ; gardez les coudes écartés","La déclinaison augmente l'intensité ; commencez avec une pente faible si vous êtes débutant","Respirez profondément en montant et expirez en redescendant pour maximiser la contraction abdominale","Variez l'angle des coudes (croisés sur la poitrine ou derrière la tête) pour solliciter différemment les abdominaux","NidB1w3mqCKdyWbFXzeAO9rjYeYZkOoAeVvuWTz_TYI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":24,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.md","Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Flexion des obliques au banc à lombaire à 45°.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","/images/muscles/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45.png",{"title":109,"description":114},"flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45","fr/exercices/abdominaux/flexion-des-obliques-au-banc-a-lombaire-a-45",[126,127,128,129,130,131],"Installe-toi sur le banc à lombaire à 45° avec les pieds bien calés sous les rouleaux de maintien","Positionne ton bassin sur le rebord supérieur du banc, les hanches légèrement en retrait pour permettre la flexion complète","Croise les bras sur ta poitrine ou place les mains derrière ta tête sans tirer sur la nuque","Penche-toi vers l'arrière en gardant le dos légèrement arrondi jusqu'à atteindre environ 45° de flexion","Effectue une flexion latérale en soulevant une épaule vers la hanche opposée, en engageant pleinement les obliques du même côté","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, puis répète du côté opposé avant la prochaine répétition",[133,134,135,136],"Garde le mouvement lent et contrôlé sans rebond, en mettant l'accent sur la contraction des obliques plutôt que la vitesse","Évite de tirer sur ta tête et cou; le mouvement doit provenir de la contraction des muscles abdominaux obliques","Pour augmenter l'intensité, tiens un disque de poids sur ta poitrine ou place tes mains plus haut derrière ta tête","Maintiens une légère tension au bas du dos en engageant légèrement les abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ta colonne vertébrale","Ckn5WEOnasrwXPgwa99yzFG2lcsYMkDMBVf9VFsPfvc",1776621440781]