[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-hollow-hold":3,"exercise-others-abdominaux-hollow-hold":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/hollow-hold.md","Hollow hold",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hollow hold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/hollow-hold.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/hollow-hold","/images/muscles/abdominaux/hollow-hold.png",{"title":5,"description":12},"hollow-hold","fr/exercices/abdominaux/hollow-hold",[31,32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes droites et jointes","Contractez fortement vos abdominaux en rentrant le ventre et en basculant légèrement le bassin vers l'avant","Décaillez vos épaules du sol en créant une forme de 'creux' ou 'hollow' avec tout votre corps","Levez légèrement vos jambes du sol (environ 15-20cm) en gardant les genoux verrouillés","Maintenez cette position de tension maximale en gardant tout le corps rigide comme une planche","Maintenez cette contraction durant le temps défini avant de relâcher progressivement","Reposez-vous et répétez pour le nombre de séries prescrit",[39,40,41,42],"Serrez vos abdominaux continuellement pour maintenir la forme creuse et éviter que votre dos ne s'arque","Gardez votre menton rentré et votre regard vers le haut pour éviter une tension excessive au cou","Progressez graduellement en augmentant la durée de maintien plutôt que de forcer sur l'intensité dès le début","Si c'est trop difficile, commencez avec les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps avant de progresser vers la position complète","qI2xAqdQ1hn7V3PXBFsjbdzpxV0s1a9kZQnE60BMGQo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":24,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles.md","Relevé jambes aux barres paralleles",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Relevé jambes aux barres paralleles.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles","/images/muscles/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles.png",{"title":47,"description":52},"releve-jambes-aux-barres-paralleles","fr/exercices/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous entre les barres parallèles en sautant ou en montant avec les bras tendus, le corps vertical et les épaules engagées","Maintenez votre corps bien droit en contraction isométrique des épaules et des triceps pour rester stable","Inspirez profondément, puis fléchissez légèrement les genoux en gardant le dos arrondi pour maximiser la contraction abdominale","Levez vos jambes fléchies ou tendues jusqu'à la hauteur de la taille en utilisant uniquement la force abdominale, jamais l'élan","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en maximisant la contraction du droit et des obliques de l'abdomen","Redescendez lentement et contrôlés vos jambes à la position initiale sans balancer, en gardant le core contracté tout au long du mouvement",[71,72,73,74],"Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan du corps : utilisez uniquement vos abdominaux en effectuant un mouvement fluide et contrôlé","Arrondissez légèrement le bas du dos en montant les jambes pour augmenter l'activation du droit de l'abdomen et réduire la tension lombaire","Pour travailler les obliques davantage, montez vos genoux légèrement vers un côté, puis alternez de chaque répétition","Commencez avec les genoux fléchis si vous manquez de force, puis progressez progressivement vers les jambes tendues pour augmenter la difficulté","bkaxqV81j6loKUo-x_Ys65_Z5T8Q77KTzlk4FQLymnM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":24,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.md","Bear plank avec kickback",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Bear plank avec kickback.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback","/images/muscles/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.png",{"title":78,"description":83},"bear-plank-avec-kickback","fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi en position de planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches","Fléchis les genoux à 90 degrés et ramène-les vers ta poitrine en position de bear plank (position de l'ours)","Engage ta sangle abdominale en rentrant le ventre et en maintenant le bassin stable et parallèle au sol","Depuis cette position, propulse une jambe vers l'arrière en extension complète tout en gardant l'autre genou fléchi","Reviens en position de bear plank en ramenant la jambe tendue vers la poitrine","Alterne le kickback avec l'autre jambe en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[102,103,104,105],"Garde le bassin stable et horizontal durant tout l'exercice pour maximiser l'engagement des abdominaux et éviter une hyperextension lombaire","Effectue le kickback avec puissance mais contrôle pour que le mouvement provienne de la contraction musculaire et non du momentum","Respire régulièrement en inspirant lors du kickback et en expirant lors du retour à la position de bear plank","Augmente la difficulté progressivement en augmentant le nombre de répétitions ou la durée de l'exercice plutôt que de négliger la qualité de la 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stabilité","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils pour créer une ligne droite du talon à la tête","Contractez volontairement vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une parfaite alignement neutre du corps, sans cambrer le dos","Soulevez votre corps du sol en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, formant une ligne horizontale rigide","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement et progressivement, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter",[135,136,137,138],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant au sol pour maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale","Contractez activement vos abdominaux en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour intensifier l'engagement","Augmentez progressivement la durée de maintien par paliers de 10 à 15 secondes plutôt que de perdre la qualité de la position","Vérifiez régulièrement votre alignement : une ligne droite parfaite du talon à la tête est plus efficace qu'une durée prolongée avec une mauvaise posture","u52EkeCzjW8ZmS7ZyN-fhK2Pt8g6WhwioSNK9zvNtFo",1776621440802]