[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-hollow-rock":3,"exercise-others-abdominaux-hollow-rock":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/hollow-rock.md","Hollow rock",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hollow rock.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/hollow-rock.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/hollow-rock","/images/muscles/abdominaux/hollow-rock.png",{"title":5,"description":12},"hollow-rock","fr/exercices/abdominaux/hollow-rock",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps en pronation","Activez vos abdominaux en rentrant le ventre et en collant votre bas du dos au sol","Soulevez légèrement vos épaules et votre poitrine du sol en gardant les bras tendus le long des oreilles","Décollez vos jambes tendues du sol d'environ 15-20 cm, les pieds joints","Balancez légèrement votre corps d'avant en arrière en gardant la position creuse (hollow) - engagez davantage l'abdomen","Effectuez un mouvement de bascule régulier et contrôlé en maintenant la tension constante, sans toucher le sol",[38,39,40,41],"Gardez le bas du dos plaqué au sol tout au long de l'exercice pour isoler les abdominaux et éviter la lordose","Maintenez une contraction constante des abdominaux et des obliques plutôt que de chercher l'amplitude du mouvement","Commencez avec les jambes fléchies si la position complète est trop difficile, puis progressez vers les jambes tendues","Respirez régulièrement en maintenant la tension - évitez d'apnée pour une meilleure performance et sécurité","0dGQCF9442z4nY53ldq-itbmAAOWb9zUvIVpXndMkBM",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes.md","Touche talon alternés",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Touche talon alternés.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/touche-talon-alternes.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes","/images/muscles/abdominaux/touche-talon-alternes.png",{"title":46,"description":51},"touche-talon-alternes","fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol à largeur d'épaules","Placez les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque, ou croisez-les sur la poitrine","Décolllez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Fléchissez le tronc vers la droite et touchez votre talon droit avec votre main droite","Revenez au centre en contrôlant le mouvement","Fléchissez le tronc vers la gauche et touchez votre talon gauche avec votre main gauche en alternant de façon continue",[70,71,72,73],"Maintenez une légère contraction abdominale tout au long de l'exercice pour éviter de relâcher le dos","Gardez le cou neutre et ne forcez pas sur la tête; l'effort doit venir de la flexion latérale","Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente pour maximiser l'engagement des obliques","Respirez régulièrement en expirant lors de la flexion latérale et en inspirant au retour au centre","S5SwhPFNz9hgBjJOJF8l1xQpiZtXt7cxN9Bn9sUHS20",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/cercles-jambes-tendues.md","Cercles jambes tendues",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Cercles jambes tendues.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/cercles-jambes-tendues.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/cercles-jambes-tendues","/images/muscles/abdominaux/cercles-jambes-tendues.png",{"title":77,"description":82},"cercles-jambes-tendues","fr/exercices/abdominaux/cercles-jambes-tendues",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour soutenir le bas du dos","Levez les deux jambes tendues à environ 45 degrés du sol, pieds joints ou légèrement écartés","Contractez les abdominaux et maintenez le bas du dos plaqué contre le sol tout au long de l'exercice","Décrivez des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec vos jambes tendues, amplitude lente et contrôlée","Complétez une série de cercles (généralement 10-15 rotations) dans le sens horaire","Inversez le mouvement en effectuant la même nombre de cercles dans le sens antihoraire avec les jambes tendues",[101,102,103,104],"Gardez les jambes absolument tendues tout au long du mouvement pour maximiser la contraction abdominale et l'engagement des obliques","Maintenez le bas du dos collé au sol pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Effectuez des cercles plus petits pour augmenter la difficulté et mieux contrôler le mouvement, plutôt que de faire de grands cercles instables","Respirez continuellement sans retenir votre respiration, expirez lors des phases les plus exigeantes du mouvement circulaire","fU4KpmaeiV61Dl_DO0dEISoTYS-Phm4dfBvjVUChQmM",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique.md","Crunch debout (Élastique)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Crunch debout (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-debout-elastique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique","/images/muscles/abdominaux/crunch-debout-elastique.png",{"title":108,"description":113},"crunch-debout-elastique","fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique",[125,126,127,128,129,130],"Attachez un élastique de résistance à hauteur de tête, puis positionnez-vous face à l'ancrage avec les pieds écartés à largeur d'épaules","Saisissez l'élastique des deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et légèrement écartés","Engagez votre ceinture abdominale en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre posture","Fléchissez votre tronc vers l'avant en creusant les abdominaux, en tirant l'élastique vers le bas tout en gardant les hanches immobiles","Descendez jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau du droit abdominal, sans arrondir excessivement le dos","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la tension de l'élastique, sans relâcher complètement la contraction",[132,133,134,135],"Focalisez-vous sur la contraction abdominale plutôt que sur la flexion du dos pour maximiser l'activation du droit de l'abdomen","Gardez les coudes fixes et écartés durant tout le mouvement pour éviter de créer une force de traction excessive avec les bras","Réalisez des pauses courtes en bas du mouvement pour intensifier la contraction et augmenter le temps de tension musculaire","Variez l'orientation de votre corps (légèrement de biais) pour solliciter davantage les obliques en alternant les côtés","dWTPHAGQWNeLQyA50zib8bQD-to3fHUYLGRbn1vDg9c",1776621440809]