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appropriée et réglez-les à mi-longueur","Placez-vous en position de planche ventrale, les pieds dans les poignées, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Contractez les abdominaux et levez les hanches vers le plafond en pliant les genoux","Ramenez les genoux vers la poitrine dans un mouvement contrôlé, en restant en équilibre sur les mains","Maintenez cette position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes","Allongez les jambes pour revenir à la position de planche initiale en conservant le contrôle du mouvement",[38,39,40,41],"Gardez le corps aligné tout au long du mouvement en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter une hyperextension du dos","Progressez en rapprochant les sangles de votre corps pour augmenter la difficulté plutôt que d'ajouter du poids","Effectuez le mouvement lentement et en contrôlant la phase d'extension pour maximiser l'engagement des muscles abdominaux","Respirez régulièrement : expirez lors de la flexion des genoux et 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la largeur des épaules, les bras tendus et le corps détendu","Relevez vos genoux vers la poitrine en pliant les hanches, jusqu'à former un angle de 90 degrés environ","À partir de cette position avec les genoux fléchis, effectuez une rotation du bassin vers la droite en engageant vos obliques","Ramenez le bassin au centre en position neutre, puis effectuez la même rotation vers la gauche","Alternez les rotations gauche-droite de manière contrôlée, en maintenant la suspension et en évitant les à-coups","Complétez votre série en revenant à la position initiale avec les jambes détendues et en redescendant progressivement",[70,71,72,73],"Gardez la suspension stable en contractant vos épaules et vos lats, ne balancez pas le corps d'avant en arrière","Augmentez la difficulté en gardant les jambes tendues pendant les rotations plutôt que les genoux fléchis","Effectuez les rotations lentement et de manière contrôlée, en sentant la contraction des obliques à chaque répétition","Respirez 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