[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-jackknife-sur-swiss-ball":3,"exercise-others-abdominaux-jackknife-sur-swiss-ball":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.md","Jackknife sur swiss ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Jackknife sur swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball","/images/muscles/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball.png",{"title":5,"description":12},"jackknife-sur-swiss-ball","fr/exercices/abdominaux/jackknife-sur-swiss-ball",[31,32,33,34,35,36],"Positionnez-vous en planche ventrale les mains au sol écartées à la largeur des épaules, les tibias reposant sur le swiss ball","Maintenez une position de planche stable avec le corps aligné de la tête aux genoux sur le ballon","Contractez les abdominaux et ramenez le ballon vers votre poitrine en fléchissant les genoux","Effectuez un mouvement de jackknife en pliant les jambes jusqu'à ramener le ballon au plus proche du buste","Maintenez la contraction abdominale à la position de rapprochement pendant une seconde","Réextenez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en planche",[38,39,40,41],"Gardez votre dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez en expirant lors du rapprochement du ballon et en inspirant lors de l'extension","Augmentez la difficulté en plaçant un pied seulement sur le ballon et en alternant les côtés pour solliciter davantage les obliques","Assurez-vous que le swiss ball ne roule pas en choisissant une surface stable et en gardant un contrôle total du ballon à chaque répétition","Yh86tfAMBu9OCAaMgTG0SM2HLc4xOWnhxHoIskRjw1g",[44,76,107],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/hollow-hold.md","Hollow hold",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Hollow hold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/hollow-hold.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/hollow-hold","/images/muscles/abdominaux/hollow-hold.png",{"title":46,"description":51},"hollow-hold","fr/exercices/abdominaux/hollow-hold",[63,64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes droites et jointes","Contractez fortement vos abdominaux en rentrant le ventre et en basculant légèrement le bassin vers l'avant","Décaillez vos épaules du sol en créant une forme de 'creux' ou 'hollow' avec tout votre corps","Levez légèrement vos jambes du sol (environ 15-20cm) en gardant les genoux verrouillés","Maintenez cette position de tension maximale en gardant tout le corps rigide comme une planche","Maintenez cette contraction durant le temps défini avant de relâcher progressivement","Reposez-vous et répétez pour le nombre de séries prescrit",[71,72,73,74],"Serrez vos abdominaux continuellement pour maintenir la forme creuse et éviter que votre dos ne s'arque","Gardez votre menton rentré et votre regard vers le haut pour éviter une tension excessive au cou","Progressez graduellement en augmentant la durée de maintien plutôt que de forcer sur l'intensité dès le début","Si c'est trop difficile, commencez avec les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps avant de progresser vers la position complète","qI2xAqdQ1hn7V3PXBFsjbdzpxV0s1a9kZQnE60BMGQo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":24,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline.md","Sit-up décliné",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sit-up décliné.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline","/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.png",{"title":78,"description":83},"sit-up-decline","fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien ou entre les rouleaux","Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine","Contractez vos abdominaux et soulevez progressivement votre torse en enroulant vertèbre par vertèbre","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos coudes touchent ou approchent vos genoux","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ sans relâcher complètement",[102,103,104,105],"Évitez de tirer sur votre nuque avec les mains pour ne pas forcer sur les cervicales ; gardez les coudes écartés","La déclinaison augmente l'intensité ; commencez avec une pente faible si vous êtes débutant","Respirez profondément en montant et expirez en redescendant pour maximiser la contraction abdominale","Variez l'angle des coudes (croisés sur la poitrine ou derrière la tête) pour solliciter différemment les abdominaux","NidB1w3mqCKdyWbFXzeAO9rjYeYZkOoAeVvuWTz_TYI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":24,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules.md","Russian twist avec développé épaules",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Russian twist avec développé épaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules","/images/muscles/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules.png",{"title":109,"description":114},"russian-twist-avec-developpe-epaules","fr/exercices/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules",[126,127,128,129,130,131],"Assis sur le sol, fléchis les genoux et place les pieds à plat, le buste légèrement incliné vers l'arrière à environ 45 degrés","Soulève les pieds du sol pour engager les abdominaux et crée un angle de 90 degrés aux genoux","Tiens un disque ou un poids léger devant ta poitrine avec les deux mains, bras tendus ou légèrement fléchis","Effectue une rotation du tronc vers la droite en amenant le poids d'un côté du corps, en gardant le haut du buste stable","Reviens au centre en contractant les abdominaux, puis effectue immédiatement une rotation vers la gauche du même amplitude","Répète les rotations alternées de manière contrôlée et fluide, en maintenant l'équilibre constant avec les pieds décollés du sol",[133,134,135,136],"Garde le cou aligné avec la colonne vertébrale et regarde toujours vers l'avant pour éviter de forcer sur les cervicales","Maintiens une contraction abdominale constante tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des obliques et protéger le bas du dos","Effectue les rotations de façon lente et contrôlée en utilisant la force des abdominaux, pas l'élan du bras ou du poids","Augmente progressivement la charge du poids plutôt que la vitesse d'exécution pour une meilleure hypertrophie et sécurité","GipnH39CInDpm__j6YxR67HZsbdvQOY1KaLvKL91b1Y",1776621440893]