[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-l-sit-statique":3,"exercise-others-abdominaux-l-sit-statique":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique.md","L-sit Statique",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"L-sit Statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique","/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.png",{"title":5,"description":12},"l-sit-statique","fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur le sol avec les jambes étendues devant toi et les mains posées à plat au sol à côté de tes hanches, les doigts pointant vers l'avant","Appuie fermement sur tes mains pour soulever complètement ton corps du sol, en gardant les épaules au-dessus des poignets","Engage fortement ton core en contractant tes abdominaux et obliques pour maintenir une posture rigide","Soulève tes jambes à l'horizontale en les gardant complètement tendues et serrées ensemble, formant une ligne droite avec ton tronc","Maintiens cette position en gardant ton dos droit, sans basculer vers l'arrière, les épaules actives et stables","Respire régulièrement en maintenant la contraction et tiens la position pour la durée définie avant de relâcher",[38,39,40,41],"Commence par des variations plus faciles comme le L-sit assisté avec les jambes fléchies ou en utilisant des parallettes pour progresser graduellement","Garde tes épaules verrouillées et engagées pour éviter une surcharge au niveau du bas du dos et prévenir les blessures","Contracte consciemment tes obliques en plus de ton droit de l'abdomen pour maximiser l'activation musculaire et l'équilibre","Effectue des séries courtes de haute qualité plutôt que de tenir longtemps avec une mauvaise form; la qualité est plus importante que la durée","RZGWA8ShQ1XM4V-xtGk55NzUirxsCdhPkW-qJRSZdXc",[44,76,107],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.md","Releve de genoux allonge",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Releve de genoux allonge.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.png",{"title":46,"description":51},"releve-de-genoux-allonge","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge",[63,64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement tendues et les bras le long du corps ou les mains sous les fesses pour stabiliser le bassin","Gardez le menton rentré et la tête neutre, en gardant un léger écart entre le menton et la poitrine","Contractez vos abdominaux et relevez vos genoux vers votre poitrine en pliant les jambes à 90 degrés","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux au-dessus de vos hanches","Contrôlez la descente en redressant progressivement vos jambes sans les poser complètement au sol, en gardant une légère flexion des genoux","Répétez le 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abdominaux","JbHdRbX8Ke37iG4EvzhsGeddq_6m42qTo3vr6e9nMXA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":24,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/v-up.md","V up",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"V up.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/abdominaux/v-up.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/v-up","/images/muscles/abdominaux/v-up.png",{"title":78,"description":83},"v-up","fr/exercices/abdominaux/v-up",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes complètement étendues","Contractez vos abdominaux et soulevez simultanément vos jambes tendues et votre buste vers le haut","Levez les jambes jusqu'à environ 90 degrés avec le sol tout en gardant les jambes droites","Soulevez le buste en amenant vos bras tendus vers vos pieds, 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réglez-les à mi-longueur","Glissez vos pieds dans les étriers des sangles et positionnez-vous en planche ventrale, mains au sol écartées à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale en contractant les abdominaux et maintenez une neutralité du bassin sans cambrer le dos","Fléchissez légèrement les coudes et gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons pendant toute la durée","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement (expiration lors de la contraction maximale)","Relâchez progressivement après le temps prévu et réajustez votre position avant de répéter",[133,134,135,136],"Utilisez un miroir ou demandez une correction pour vérifier l'alignement parfait de votre corps - aucune rotation du bassin ne doit survenir","Commencez avec les pieds surélevés sur le sol puis progressivement basculez votre poids dans les sangles pour augmenter la difficulté","Contractez vos fessiers et vos quadriceps simultanément aux abdominaux pour stabiliser l'ensemble du 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