[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-mountain-climber":3,"exercise-others-abdominaux-mountain-climber":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/mountain-climber.md","Mountain climber",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Mountain climber.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/mountain-climber.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/mountain-climber","/images/muscles/abdominaux/mountain-climber.png",{"title":5,"description":12},"mountain-climber","fr/exercices/abdominaux/mountain-climber",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi en planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons","Engage ton sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour maintenir une colonne vertébrale neutre","Ramène ton genou droit vers ta poitrine en fléchissant la hanche, en gardant les hanches stables et parallèles au sol","Repousse rapidement ton genou droit en arrière à la position initiale tout en ramenant simultanément ton genou gauche vers la poitrine","Continue en alternant les jambes à un rythme rapide et contrôlé, maintenant une cadence soutenue sans relâcher la sangle abdominale","Effectue des séries de 30 à 60 secondes ou un nombre de répétitions prédéfini (ex: 20 répétitions par jambe) en maintenant la tension constante",[38,39,40,41],"Garde tes mains fermement ancrées au sol et tes épaules stabilisées pour éviter une rotation du bassin qui diminuerait l'efficacité abdominale","Augmente progressivement la vitesse d'exécution plutôt que de te précipiter dès le début, la qualité du mouvement prime sur la rapidité","Contracte volontairement tes abdominaux en expirant à chaque approche du genou vers la poitrine pour maximiser l'engagement musculaire","Assure-toi que tes hanches restent au même niveau que tes épaules tout au long du mouvement pour impliquer correctement les obliques","m9CSS9nm8xbChu0PVIkjcJG1Hwgf4DdCWS8ZcU8DwPM",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.md","Planche latérale avec rotation",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Planche latérale avec 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progressivement le poids plutôt que de chercher la vitesse pour éviter les blessures cervicales","Gardez le poids centré sur la poitrine pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et la tension abdominale","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, surtout en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Pour intensifier, inclinez légèrement le buste arrière lors de la descente ou augmentez la charge progressivement","u6Y5mMmTRT2nG737GbiH82cb4csJNouO7B6D02r-x_o",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/v-up.md","V up",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"V 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