[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-planche-avec-sangles-de-suspension":3,"exercise-others-abdominaux-planche-avec-sangles-de-suspension":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.md","Planche avec sangles de suspension",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Planche avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":5,"description":12},"planche-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension",[31,32,33,34,35,36],"Installez les sangles de suspension à une hauteur adaptée (environ 1,5 m) et réglez-les à mi-longueur","Glissez vos pieds dans les étriers des sangles et positionnez-vous en planche ventrale, mains au sol écartées à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale en contractant les abdominaux et maintenez une neutralité du bassin sans cambrer le dos","Fléchissez légèrement les coudes et gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons pendant toute la durée","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement (expiration lors de la contraction maximale)","Relâchez progressivement après le temps prévu et réajustez votre position avant de répéter",[38,39,40,41],"Utilisez un miroir ou demandez une correction pour vérifier l'alignement parfait de votre corps - aucune rotation du bassin ne doit survenir","Commencez avec les pieds surélevés sur le sol puis progressivement basculez votre poids dans les sangles pour augmenter la difficulté","Contractez vos fessiers et vos quadriceps simultanément aux abdominaux pour stabiliser l'ensemble du core et prévenir les compensations","Progressez en raccourcissant les sangles ou en effectuant des mouvements dynamiques (flexions/extensions du bassin) pour intensifier l'exercice","MPcKOhadTf8BoP6vZ6_XlX8VKjHyVbStTwabHdMl_v8",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/dead-bug.md","Dead bug",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Dead bug.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/dead-bug.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/dead-bug","/images/muscles/abdominaux/dead-bug.png",{"title":46,"description":51},"dead-bug","fr/exercices/abdominaux/dead-bug",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés (hanches et genoux), les bras tendus vers le plafond perpendiculaires au sol","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre et en collant le bas du dos au sol","Tendez simultanément votre bras droit vers l'arrière de votre tête et votre jambe gauche vers l'avant, en les gardant proches du sol sans les toucher","Revenir à la position initiale en fléchissant le bras et la jambe","Répétez le mouvement de l'autre côté en tendant le bras gauche et la jambe droite","Continuez en alternant les côtés de manière contrôlée pendant le nombre de répétitions prévu",[70,71,72,73],"Gardez toujours le bas du dos collé au sol pour éviter une cambrure lombaire excessive et protéger votre colonne vertébrale","Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée, sans à-coups, en mettant l'accent sur la contraction abdominale plutôt que la vitesse","Maintenez une légère flexion des genoux si toucher le sol avec les jambes tendues crée une tension excessive dans le bas du dos","Respirez régulièrement en expirant lors de l'extension du bras et de la jambe, et en inspirant au retour à la position initiale","a4OY2bH4me3Be8qS2kwHgn6O4lM6iMHQg9ruYxT9M2E",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-barre.md","Rotations du buste avec barre",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotations du buste avec 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une charge modérée pour éviter les à-coups qui pourraient endommager le bas du dos et la colonne vertébrale","Garde le bassin fixe et immobile, seul le buste doit pivoter pour maximiser l'activation des obliques","Effectue les rotations lentement et de manière consciente, en insistant sur la contraction musculaire plutôt que sur la vitesse","Exhale lors de chaque rotation et inhale au retour, cette respiration synchronisée optimise la contraction abdominale","k-NJ6y8ESY2hAusQ0rFt_qaZmV6R4IPbcFKjkSADHEc",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/ab-coaster.md","AB Coaster",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"AB 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