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hanches","Soulève les genoux du sol de quelques centimètres en contractant les abdominaux","Maintiens le dos parfaitement plat, sans cambrer ni arrondir la colonne vertébrale","Engage les obliques en gardant les hanches stables et alignées avec les épaules","Respire régulièrement en contractant continuellement les abdominaux et le transverse","Maintiens cette position statique en serrant les muscles abdominaux durant 20 à 60 secondes",[38,39,40,41],"Garde le regard vers le sol légèrement en avant pour garder la nuque neutre et éviter la tension cervicale","Pour augmenter la difficulté, éloigne progressivement tes genoux du sol ou soulève une jambe à la fois","Contracte volontairement les abdominaux avant de soulever les genoux pour une meilleure activation","Respire par le nez et expire lentement pour maintenir la stabilité du core et éviter la fatigue prématurée","qHJdFFoHC0uWzKRHwhF_NVRd62g5WyZp9oUzX_ZcB40",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-oblique.md","Crunch oblique",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch oblique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-oblique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-oblique","/images/muscles/abdominaux/crunch-oblique.png",{"title":46,"description":51},"crunch-oblique","fr/exercices/abdominaux/crunch-oblique",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, légèrement écartés à la largeur des hanches","Placez votre main droite derrière la tête, coude ouvert, et laissez votre main gauche sur votre poitrine ou abdomen","Contractez vos abdominaux et soulevez votre épaule droite vers votre hanche gauche en effectuant une rotation du buste","Montez jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau de vos obliques, sans tirer sur votre cou avec votre main","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position de départ sans reposer complètement votre épaule","Effectuez le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté en plaçant votre main gauche derrière la tête pour travailler l'autre côté",[70,71,72,73],"Gardez votre coude droit ouvert et ne tirez pas sur votre nuque pour éviter les tensions cervicales et maximiser le travail des obliques","Concentrez-vous sur la rotation du buste plutôt que sur la flexion verticale pour vraiment cibler les obliques externes et internes","Maintenez une contraction isométrique d'une seconde au point culminant pour intensifier l'activation musculaire et améliorer la brûlure","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure croissance musculaire des 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fléchies à 90 degrés et les pieds bien à plat au sol","Tiens la médecine ball à deux mains au niveau de la poitrine, les bras légèrement fléchis","Contracte les abdominaux et relève le buste en effectuant une flexion du tronc vers l'avant","Au moment où ton buste atteint la position relevée (environ 45 à 60 degrés), projette la médecine ball contre le mur avec force en extension de bras","Absorbe le rebond de la médecine ball avec les mains et ramène-la contre ta poitrine en controlant le mouvement","Reviens lentement à la position de départ en décélération, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[101,102,103,104],"Garde le contact de tes pieds avec le sol en permanence pour éviter de soulever tes talons et maintenir une base stable","Expire lors du lancer de la médecine ball et inspire lors du retour pour une meilleure performance et sécurité","Ajuste la distance au mur et la charge de la médecine ball selon ton niveau pour éviter une extension excessive du 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vos abdominaux",[132,133,134,135],"Gardez votre core contracté durant tout l'exercice pour éviter une hyperextension du bas du dos","Concentrez-vous sur la flexion lombaire et thoracique plutôt que sur la force des bras","Réglez l'angle de votre corps pour ajuster la difficulté : plus horizontal = plus difficile","Pour solliciter les obliques, effectuez une rotation du torse en ramenant un genou vers le coude opposé","odnC4g3js99d4Qy8noMhtOLHr0P6sOZFfTdCvqYIyYE",1776621441115]