[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-planche-inversee":3,"exercise-others-abdominaux-planche-inversee":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee.md","Planche inversee",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Planche inversee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee","/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.png",{"title":5,"description":12},"planche-inversee","fr/exercices/abdominaux/planche-inversee",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi au sol avec les jambes allongées devant toi et place tes mains derrière toi, paumes à plat sur le sol, doigts pointant vers tes pieds","Appuie-toi sur tes mains et soulève tes hanches du sol en contractant tes abdominaux, jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux","Maintiens cette position en gardant ton corps parfaitement aligné, les hanches levées à la même hauteur que les épaules","Contracte volontairement ton sangle abdominale et tes fessiers pour empêcher tes hanches de s'affaisser","Respire régulièrement sans retenir ton souffle, inspirant par le nez et expirant par la bouche","Maintiens la position statique entre 15 et 60 secondes selon ton niveau, puis redescends lentement tes hanches au sol",[38,39,40,41],"Garde ton menton rentré et ton regard horizontal pour éviter de trop cambrer le cou et la nuque","Assure-toi que tes mains sont bien écartées à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et répartition du poids","Augmente progressivement la durée plutôt que de trop avancer en difficulté pour éviter les compensations et blessures","Engage-toi à tirer légèrement les épaules vers l'arrière et vers le bas pour protéger l'articulation gléno-humérale","LhX6yhAyyw_bUwYv3pdsmZEACKqxkRR2aT6wDG50zmQ",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-jackknife.md","Sit up Jackknife",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit up Jackknife.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-jackknife.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-jackknife","/images/muscles/abdominaux/sit-up-jackknife.png",{"title":46,"description":51},"sit-up-jackknife","fr/exercices/abdominaux/sit-up-jackknife",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus derrière la tête","Engagez vos abdominaux en contractant le plancher pelvien","Soulevez simultanément le haut de votre corps et vos jambes en pliant les genoux","Rapprochez vos coudes de vos genoux en effectuant une flexion du tronc maximale","Maintenez cette position contractée pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement en contrôle jusqu'à la position initiale sans relâcher complètement les abdominaux",[70,71,72,73],"Gardez les genoux fléchis tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les hanches et maximiser l'isolation abdominale","Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains, le mouvement doit provenir des abdominaux","Effectuez le mouvement de manière fluide et contrôlée, en privilégiant la qualité plutôt que la vitesse pour une tension abdominale optimale","Respiration clé : inspirez en position allongée, expirez en soulevant le buste et les jambes pour maximiser la 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constante dans votre core","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation vers l'avant et en inspirant au retour à la position initiale","ycS3AQjjxjFKuW2wTjyTJI-F4T-HBQ_TuInhhAtpwrg",1776621441122]