[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-planche-laterale-avec-rotation":3,"exercise-others-abdominaux-planche-laterale-avec-rotation":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.md","Planche latérale avec rotation",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Planche latérale avec rotation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.png",{"title":5,"description":12},"planche-laterale-avec-rotation","fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure fléchie à 90 degrés et la jambe supérieure tendue pour plus de stabilité","Placez votre avant-bras inférieur au sol, coude aligné sous l'épaule, et montez votre bassin pour former une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez vos abdominaux et obliques en contractant volontairement votre sangle abdominale","Soulevez lentement votre hanche supérieure vers le plafond en effectuant une rotation du torse vers l'avant, en amenant votre coude vers votre hanche opposée","Maintenez la contraction en haut de la rotation pendant 1-2 secondes, en sentant l'engagement des obliques","Revenez lentement à la position de planche latérale initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[38,39,40,41],"Gardez votre cou neutre en regardant légèrement vers le bas pour éviter de forcer sur votre colonne cervicale","Effectuez la rotation avec contrôle et lenteur plutôt que de faire des mouvements rapides et saccadés","Vérifiez que votre hanche inférieure ne s'affaisse pas : maintenez une tension constante dans votre core","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation vers l'avant et en inspirant au retour à la position initiale","ycS3AQjjxjFKuW2wTjyTJI-F4T-HBQ_TuInhhAtpwrg",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste.md","Sit up (Leste)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit up (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste","/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.png",{"title":46,"description":51},"sit-up-leste","fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds ancrés au sol ou maintenus par un partenaire","Tenez le poids (disque, haltère ou médecine-ball) contre votre poitrine, bras croisés ou mains derrière la tête","Contractez les abdominaux et décollez progressivement les épaules du sol en relevant le buste","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position assise, en gardant le poids au niveau de la poitrine","Maintenez la contraction abdominale une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en gardant le poids en avant",[70,71,72,73],"Augmentez progressivement le poids plutôt que de chercher la vitesse pour éviter les blessures cervicales","Gardez le poids centré sur la poitrine pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et la tension abdominale","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, surtout en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Pour intensifier, inclinez légèrement le buste arrière lors de la descente ou augmentez la charge progressivement","u6Y5mMmTRT2nG737GbiH82cb4csJNouO7B6D02r-x_o",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.md","Rotation a la poulie (Haut vers bas)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotation a la poulie (Haut vers 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(Lesté).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste","/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.png",{"title":108,"description":113},"russian-twist-leste","fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi sur le sol, genoux fléchis à 90°, pieds décollés du sol ou posés légèrement","Recule ton buste légèrement en arrière (environ 45°) en gardant le dos droit et contracté","Tiens le poids (disque, kettlebell ou ballon) à deux mains près de ta poitrine","Effectue une rotation du buste vers la droite en déplaçant le poids vers le côté droit, en gardant les coudes fléchis","Reviens au centre en passant le poids devant ton buste","Effectue une rotation vers la gauche en miroir, complétant ainsi une répétition complète",[132,133,134,135],"Garde ton buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les abdominaux","Pivote vraiment depuis la taille et les obliques, pas seulement avec les bras - le mouvement doit venir du tronc","Augmente progressivement le poids utilisé une fois maîtrisant la technique, car trop lourd compromet la rotation contrôlée","Expire fortement lors de la rotation et inspire au retour au centre pour optimiser le travail des muscles profonds","d9BXN6aIjkGTGv0B8Uj1y-ODJ51FHpYhSBIdAbpAW_Q",1776621441210]