[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-planche-laterale":3,"exercise-others-abdominaux-planche-laterale":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale.md","Planche laterale",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Planche laterale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale.png",{"title":5,"description":12},"planche-laterale","fr/exercices/abdominaux/planche-laterale",[31,32,33,34,35,36],"Couchez-vous sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre","Placez votre coude directement sous votre épaule, avant-bras parallèle au corps","Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds","Maintenez cette position en contractant fermement les obliques et le droit de l'abdomen","Restez stable sans laisser les hanches s'affaisser ou basculer vers l'avant","Relâchez lentement et répétez du même côté, puis inversez pour l'autre côté",[38,39,40,41],"Contractez les obliques en imaginant que vous rapprochez vos côtes de votre hanche pour intensifier l'engagement musculaire","Gardez votre regard dirigé vers l'avant et légèrement vers le haut pour maintenir une bonne alignment cervical","Progressez en soulevant la jambe supérieure ou en plaçant votre main sur votre poitrine plutôt que sous votre épaule","Respirez régulièrement sans retenir votre souffle ; expirez à chaque contraction et inspirez lors du relâchement","v0l0vTXRALdQ7AE0p8MXD5XuWUraAl7af4UyyXEBBww",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique.md","L-sit Statique",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"L-sit Statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique","/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.png",{"title":46,"description":51},"l-sit-statique","fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur le sol avec les jambes étendues devant toi et les mains posées à plat au sol à côté de tes hanches, les doigts pointant vers l'avant","Appuie fermement sur tes mains pour soulever complètement ton corps du sol, en gardant les épaules au-dessus des poignets","Engage fortement ton core en contractant tes abdominaux et obliques pour maintenir une posture rigide","Soulève tes jambes à l'horizontale en les gardant complètement tendues et serrées ensemble, formant une ligne droite avec ton tronc","Maintiens cette position en gardant ton dos droit, sans basculer vers l'arrière, les épaules actives et stables","Respire régulièrement en maintenant la contraction et tiens la position pour la durée définie avant de relâcher",[70,71,72,73],"Commence par des variations plus faciles comme le L-sit assisté avec les jambes fléchies ou en utilisant des parallettes pour progresser graduellement","Garde tes épaules verrouillées et engagées pour éviter une surcharge au niveau du bas du dos et prévenir les blessures","Contracte consciemment tes obliques en plus de ton droit de l'abdomen pour maximiser l'activation musculaire et l'équilibre","Effectue des séries courtes de haute qualité plutôt que de tenir longtemps avec une mauvaise form; la qualité est plus importante que la durée","RZGWA8ShQ1XM4V-xtGk55NzUirxsCdhPkW-qJRSZdXc",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-elastique.md","Rotation du buste (Élastique)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotation du buste (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-elastique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-elastique","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-elastique.png",{"title":77,"description":82},"rotation-du-buste-elastique","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-elastique",[94,95,96,97,98,99],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable à votre côté","Positionnez-vous perpendiculairement à l'élastique, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique à deux mains au niveau de la poitrine, bras tendus devant vous","Gardez le bassin immobile et effectuez une rotation du buste vers le côté opposé à l'ancrage de l'élastique","Allez aussi loin que confortable en extension maximale, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant la tension","Complétez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de position pour travailler l'autre côté",[101,102,103,104],"Maintenez votre bassin et vos hanches fixes pendant toute la rotation pour isoler les obliques et éviter une rotation lombaire excessive","Augmentez la difficulté en écartant davantage les mains sur l'élastique ou en utilisant une bande de résistance plus forte","Effectuez les mouvements lentement et contrôlés, en particulier lors du retour, pour maximiser la tension musculaire","Gardez une légère tension abdominale tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et améliorer l'engagement du droit de l'abdomen","B7Yk02WuSuS12X8o1eDkOvH_YMYFQJy0DVNHp6Max-c",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.md","Sits-up à la chaise romaine",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Sits-up à la chaise romaine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine","/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.png",{"title":108,"description":113},"sits-up-a-la-chaise-romaine","fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine",[125,126,127,128,129,130],"Installez-vous sur la chaise romaine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les avant-bras reposant sur les coussinets latéraux, les coudes fléchis à 90 degrés","Placez vos mains croisées sur votre poitrine ou légèrement derrière votre tête (sans tirer sur la nuque) pour maintenir l'équilibre","Engagez vos abdominaux en contractant volontairement le droit de l'abdomen, puis soulevez légèrement le buste en avant","Continuez le mouvement en ramenant vos coudes vers vos genoux dans un mouvement de flexion du tronc contrôlé","Fléchissez au maximum en rapprochant votre poitrine de vos cuisses, en gardant les coudes en contact avec les coussinets","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la descente sans relâcher complètement la tension abdominal",[132,133,134,135],"Effectuez le mouvement lentement avec une bonne contraction abdominale plutôt que de chercher la vitesse ou le nombre de répétitions","Évitez de tirer fortement sur la nuque avec vos mains ; gardez-les légères et utilisez principalement vos abdominaux pour initier le mouvement","Pour augmenter la difficulté, croisez vos bras sur la poitrine ou tenez un disque de poids léger au-dessus de votre buste","Maintenez vos jambes immobiles sur les coussinets pour isoler complètement le travail sur les abdominaux et éviter l'utilisation des fléchisseurs de hanche","KHOCVAYiLkpfeJgwpCpE5x7Fg0WGMt_XSnnVnrVyDuk",1776621441128]