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avant-bras sur le Swiss ball, coudes alignés sous les épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, en formant une ligne droite de la tête aux talons","Contractez vos abdominaux et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser le ballon","Maintenez cette position en respirant régulièrement, sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever","Assurez-vous que le ballon reste immobile sous vos avant-bras en gardant les muscles du core actifs","Tenez la position entre 20 et 60 secondes selon votre niveau, puis reposez-vous et répétez",[38,39,40,41],"Utilisez un Swiss ball de la bonne taille : assis dessus, vos genoux doivent former un angle de 90 degrés pour une stabilité optimale","Gardez votre regard vers le sol, légèrement devant vous, pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale","Augmentez la difficulté en soulevant une jambe ou un bras alternativement pour solliciter les obliques et améliorer l'équilibre","Placez le ballon près d'un mur lors de vos premiers essais pour renforcer votre confiance avant de progresser sans support","phrdLf--dp7Q6Ps7Y2St_8qZBiqrrUp5DmZxPRygJHg",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.md","Bear plank avec kickback",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Bear plank avec kickback.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback","/images/muscles/abdominaux/bear-plank-avec-kickback.png",{"title":46,"description":51},"bear-plank-avec-kickback","fr/exercices/abdominaux/bear-plank-avec-kickback",[63,64,65,66,67,68],"Positionne-toi en position de planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches","Fléchis les genoux à 90 degrés et ramène-les vers ta poitrine en position de bear plank (position de l'ours)","Engage ta sangle abdominale en rentrant le ventre et en maintenant le bassin stable et parallèle au sol","Depuis cette position, propulse une jambe vers l'arrière en extension complète tout en gardant l'autre genou fléchi","Reviens en position de bear plank en ramenant la jambe tendue vers la poitrine","Alterne le kickback avec l'autre jambe en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[70,71,72,73],"Garde le bassin stable et horizontal durant tout l'exercice pour maximiser l'engagement des abdominaux et éviter une hyperextension lombaire","Effectue le kickback avec puissance mais contrôle pour que le mouvement provienne de la contraction musculaire et non du momentum","Respire régulièrement en inspirant lors du kickback et en expirant lors du retour à la position de bear plank","Augmente la difficulté progressivement en augmentant le nombre de répétitions ou la durée de l'exercice plutôt que de négliger la qualité de la forme","GdGq2EbbHnu4j2o4GVhBFIecSxK2QFYOcSozpxWpA3g",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique.md","L-sit Statique",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"L-sit Statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique","/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.png",{"title":77,"description":82},"l-sit-statique","fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur le sol avec les jambes étendues devant toi et les mains posées à plat au sol à côté de tes hanches, les doigts pointant vers l'avant","Appuie fermement sur tes mains 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sol écartées à la largeur des épaules, les tibias reposant sur le swiss ball","Maintenez une position de planche stable avec le corps aligné de la tête aux genoux sur le ballon","Contractez les abdominaux et ramenez le ballon vers votre poitrine en fléchissant les genoux","Effectuez un mouvement de jackknife en pliant les jambes jusqu'à ramener le ballon au plus proche du buste","Maintenez la contraction abdominale à la position de rapprochement pendant une seconde","Réextenez progressivement les jambes pour revenir à la position initiale en planche",[132,133,134,135],"Gardez votre dos parfaitement droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez en expirant lors du rapprochement du ballon et en inspirant lors de l'extension","Augmentez la difficulté en plaçant un pied seulement sur le ballon et en alternant les côtés pour solliciter davantage les obliques","Assurez-vous que le swiss ball ne roule pas en choisissant une surface stable et en 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