[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-planche":3,"exercise-others-abdominaux-planche":45},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":26,"path":27,"png":28,"seo":29,"slug":30,"stem":31,"steps":32,"tips":39,"__hash__":44},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche.md","Planche",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/planche.gif",{},[22,23,24,25],"Droit de l'abdomen","Obliques","Érecteurs du rachis","Deltoïdes",true,"/fr/exercices/abdominaux/planche","/images/muscles/abdominaux/planche.png",{"title":5,"description":12},"planche","fr/exercices/abdominaux/planche",[33,34,35,36,37,38],"Allongez-vous face au sol en position de décubitus ventral, les avant-bras parallèles au sol et les coudes alignés sous les épaules","Placez vos avant-bras à la largeur des épaules avec les paumes vers le bas, doigts écartés pour une meilleure stabilité","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils pour créer une ligne droite du talon à la tête","Contractez volontairement vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une parfaite alignement neutre du corps, sans cambrer le dos","Soulevez votre corps du sol en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, formant une ligne horizontale rigide","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement et progressivement, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter",[40,41,42,43],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant au sol pour maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale","Contractez activement vos abdominaux en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour intensifier l'engagement","Augmentez progressivement la durée de maintien par paliers de 10 à 15 secondes plutôt que de perdre la 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perpendiculaires au sol)","Placez vos mains légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine pour un soutien minimal","Engagez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre vers l'intérieur","Soulevez les genoux vers la poitrine en basculant le bassin vers l'arrière, les fesses quittant légèrement le sol","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement en sentant la tension dans le droit de l'abdomen","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale sans relâcher complètement la tension abdominale",[72,73,74,75],"Évitez de balancer les jambes : le mouvement doit venir uniquement de la contraction abdominale et du basculement du bassin","Gardez le menton neutre et évitez de tirer sur la nuque pour ne pas solliciter les cervicales","Concentrez-vous sur le mouvement du bassin vers la cage thoracique plutôt que sur celui des jambes","Commencez avec un tempo lent et contrôlé : 2 secondes en montée, 1 seconde de pause, 2-3 secondes en 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bassin","Rapprochez les plantes de vos pieds ensemble en gardant les genoux ouverts vers l'extérieur (position papillon)","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Contractez vos abdominaux et décolllez les épaules du sol en exhale","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement les épaules vers le sol en inhale pour revenir à la position initiale",[134,135,136,137],"Gardez les plantes de pieds rapprochées tout au long de l'exercice pour intensifier la contraction des obliques","Evitez de tirer sur votre nuque avec les mains, utilisez vos abdominaux pour soulever le buste","Ne relevez que les épaules du sol, ne pas faire un crunch complet pour cibler davantage le droit de l'abdomen","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension musculaire et éviter les secousses","r7fyIh6hqepTWATS0rFZH9nghBHoOZDEbYHsrabXRKI",1776621441089]