[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-releve-de-genoux-allonge":3,"exercise-others-abdominaux-releve-de-genoux-allonge":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.md","Releve de genoux allonge",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Releve de genoux allonge.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-allonge.png",{"title":5,"description":12},"releve-de-genoux-allonge","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-allonge",[31,32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement tendues et les bras le long du corps ou les mains sous les fesses pour stabiliser le bassin","Gardez le menton rentré et la tête neutre, en gardant un léger écart entre le menton et la poitrine","Contractez vos abdominaux et relevez vos genoux vers votre poitrine en pliant les jambes à 90 degrés","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux au-dessus de vos hanches","Contrôlez la descente en redressant progressivement vos jambes sans les poser complètement au sol, en gardant une légère flexion des genoux","Répétez le mouvement de montée des genoux en maintenant une tension continue dans les abdominaux pendant toute la série","Effectuez le nombre de répétitions prescrit sans relâcher complètement les jambes entre chaque répétition",[39,40,41,42],"Gardez le bas du dos collé au sol tout au long de l'exercice pour éviter les tensions lombaires et assurer une contraction abdominale complète","Maintenez un rythme lent et contrôlé, environ 2 secondes en montée et 2 secondes en descente, pour maximiser la tension musculaire","Placez vos mains sous vos fesses ou croisez les bras sur la poitrine pour maintenir une stabilité optimale du bassin","Évitez de balancer les jambes ou d'utiliser l'élan, l'exercice doit être réalisé uniquement par la force des abdominaux","JbHdRbX8Ke37iG4EvzhsGeddq_6m42qTo3vr6e9nMXA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":24,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.md","Sit-up avec médecine ball contre un mur",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Sit-up avec médecine ball contre un 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controlant le mouvement","Reviens lentement à la position de départ en décélération, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[71,72,73,74],"Garde le contact de tes pieds avec le sol en permanence pour éviter de soulever tes talons et maintenir une base stable","Expire lors du lancer de la médecine ball et inspire lors du retour pour une meilleure performance et sécurité","Ajuste la distance au mur et la charge de la médecine ball selon ton niveau pour éviter une extension excessive du cou","Pour intensifier l'engagement des obliques, projette la médecine ball légèrement en diagonale gauche-droite plutôt que de face","kzHuQluUY1X7zoHlZ6a1Ra1oJiC7f8AGSwOry3VqwP4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":24,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/jack-knife-suspension.md","Jack knife (Suspension)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Jack knife (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/abdominaux/jack-knife-suspension.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/jack-knife-suspension","/images/muscles/abdominaux/jack-knife-suspension.png",{"title":78,"description":83},"jack-knife-suspension","fr/exercices/abdominaux/jack-knife-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Attachez les sangles TRX à une hauteur appropriée et réglez-les à mi-longueur","Placez-vous en position de planche ventrale, les pieds dans les poignées, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Contractez les abdominaux et levez les hanches vers le plafond en pliant les genoux","Ramenez les genoux vers la poitrine dans un mouvement contrôlé, en restant en équilibre sur les mains","Maintenez cette position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes","Allongez les jambes pour revenir à la position de planche initiale en conservant le contrôle du mouvement",[102,103,104,105],"Gardez le corps aligné tout au long du mouvement en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter une hyperextension du dos","Progressez en rapprochant les sangles de votre corps pour augmenter la difficulté plutôt que d'ajouter du poids","Effectuez le mouvement lentement et en contrôlant la phase d'extension pour maximiser l'engagement des muscles abdominaux","Respirez régulièrement : expirez lors de la flexion des genoux et inspirez lors de l'extension des jambes","57ovrwiCRf7N8nFywF8_K4v_w8utUkmygYlkVUe_onE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":24,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes.md","Touche talon alternés",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Touche talon alternés.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/abdominaux/touche-talon-alternes.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes","/images/muscles/abdominaux/touche-talon-alternes.png",{"title":109,"description":114},"touche-talon-alternes","fr/exercices/abdominaux/touche-talon-alternes",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol à largeur d'épaules","Placez les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque, ou croisez-les sur la poitrine","Décolllez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Fléchissez le tronc vers la droite et touchez votre talon droit avec votre main droite","Revenez au centre en contrôlant le mouvement","Fléchissez le tronc vers la gauche et touchez votre talon gauche avec votre main gauche en alternant de façon continue",[133,134,135,136],"Maintenez une légère contraction abdominale tout au long de l'exercice pour éviter de relâcher le dos","Gardez le cou neutre et ne forcez pas sur la tête; l'effort doit venir de la flexion latérale","Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente pour maximiser l'engagement des obliques","Respirez régulièrement en expirant lors de la flexion latérale et en inspirant au retour au centre","S5SwhPFNz9hgBjJOJF8l1xQpiZtXt7cxN9Bn9sUHS20",1776621441370]