[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-releve-de-genoux-aux-barres-paralleles":3,"exercise-others-abdominaux-releve-de-genoux-aux-barres-paralleles":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.md","Releve de genoux aux barres paralleles",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Releve de genoux aux barres paralleles.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles.png",{"title":5,"description":12},"releve-de-genoux-aux-barres-paralleles","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-aux-barres-paralleles",[31,32,33,34,35,36],"Position-toi debout entre les deux barres parallèles, mains en pronation sur les barres à la largeur des épaules","Saute légèrement pour monter et te suspendre aux barres, bras tendus, en équilibre sur les mains","Engage ton core et fléchis légèrement les genoux pour initier le mouvement","Soulève tes genoux vers ta poitrine en contractant fortement ton droit de l'abdomen, jusqu'à ce que les genoux atteignent environ la hauteur des hanches","Maintiens la contraction durant 1-2 secondes au point culminant sans balancer le corps","Redescends lentement les jambes en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ avec les jambes presque tendues",[38,39,40,41],"Garde le corps stable et évite de te balancer d'avant en arrière, seules les jambes doivent bouger","Pour augmenter la difficulté, monte les genoux plus haut vers la poitrine ou ajoute une torsion légère pour cibler davantage les obliques","Contracte les abdominaux avant de monter les genoux plutôt que de utiliser l'élan pour éviter les mouvements de balancier","Respire régulièrement : inspire en descendant les jambes et expire en montant les genoux","ghBbMi5gmTqUBqAs8dXudm1PspwTyXxW4vAQb7ru9bM",[44,75,108],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees.md","Crunch velo jambes levees",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch velo jambes levees.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees","/images/muscles/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees.png",{"title":46,"description":51},"crunch-velo-jambes-levees","fr/exercices/abdominaux/crunch-velo-jambes-levees",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, les jambes levées à 90 degrés (genoux fléchis, cuisses perpendiculaires au sol)","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Contractez les abdominaux et soulevez légèrement les épaules du sol vers le haut","Amenez le coude droit vers le genou gauche en effectuant une rotation du buste","Revenez à la position initiale et répétez en amenant le coude gauche vers le genou droit","Continuez en alternant les côtés de façon contrôlée, en maintenant les jambes levées tout au long",[70,71,72,73],"Gardez le menton légèrement écarté de la poitrine pour éviter de tirer sur la cervicale et solliciter les abdominaux","Effectuez une légère rotation du buste plutôt qu'une flexion complète pour maximiser l'engagement des obliques","Maintenez les jambes à 90 degrés pendant tout l'exercice pour garder la tension sur les abdominaux et éviter l'implication du psoas","Descendez légèrement les épaules entre chaque répétition sans les poser complètement au sol pour maintenir la tension continue","QyhapjeKxBFGnJxhmRcmWTeM7oPzrK1abM6VsyMbaV0",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche.md","Planche",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Planche.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/planche.gif",{},[22,23,88,89],"Érecteurs du rachis","Deltoïdes","/fr/exercices/abdominaux/planche","/images/muscles/abdominaux/planche.png",{"title":77,"description":82},"planche","fr/exercices/abdominaux/planche",[96,97,98,99,100,101],"Allongez-vous face au sol en position de décubitus ventral, les avant-bras parallèles au sol et les coudes alignés sous les épaules","Placez vos avant-bras à la largeur des épaules avec les paumes vers le bas, doigts écartés pour une meilleure stabilité","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils pour créer une ligne droite du talon à la tête","Contractez volontairement vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une parfaite alignement neutre du corps, sans cambrer le dos","Soulevez votre corps du sol en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, formant une ligne horizontale rigide","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement et progressivement, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter",[103,104,105,106],"Gardez votre regard légèrement vers l'avant au sol pour maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale","Contractez activement vos abdominaux en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour intensifier l'engagement","Augmentez progressivement la durée de maintien par paliers de 10 à 15 secondes plutôt que de perdre la qualité de la position","Vérifiez régulièrement votre alignement : une ligne droite parfaite du talon à la tête est plus efficace qu'une durée prolongée avec une mauvaise posture","u52EkeCzjW8ZmS7ZyN-fhK2Pt8g6WhwioSNK9zvNtFo",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":24,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste.md","Sit up (Leste)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Sit up (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste","/images/muscles/abdominaux/sit-up-leste.png",{"title":110,"description":115},"sit-up-leste","fr/exercices/abdominaux/sit-up-leste",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds ancrés au sol ou maintenus par un partenaire","Tenez le poids (disque, haltère ou médecine-ball) contre votre poitrine, bras croisés ou mains derrière la tête","Contractez les abdominaux et décollez progressivement les épaules du sol en relevant le buste","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position assise, en gardant le poids au niveau de la poitrine","Maintenez la contraction abdominale une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en gardant le poids en avant",[134,135,136,137],"Augmentez progressivement le poids plutôt que de chercher la vitesse pour éviter les blessures cervicales","Gardez le poids centré sur la poitrine pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et la tension abdominale","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, surtout en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire","Pour intensifier, inclinez légèrement le buste arrière lors de la descente ou augmentez la charge progressivement","u6Y5mMmTRT2nG737GbiH82cb4csJNouO7B6D02r-x_o",1776621441396]