[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-releve-de-genoux-en-suspension":3,"exercise-others-abdominaux-releve-de-genoux-en-suspension":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension.md","Releve de genoux en suspension",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Releve de genoux en suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension.png",{"title":5,"description":12},"releve-de-genoux-en-suspension","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi face aux barres de suspension (TRX), saisis les poignées avec les mains à la hauteur de tes épaules","Tends les bras complètement et place ton corps en position de planche horizontale, les pieds légèrement surélevés","Engage ton core et contracte tes abdominaux avant de commencer le mouvement","Ramène tes genoux vers ta poitrine en effectuant une flexion de hanche, en gardant le haut du corps stable","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les jambes tomber","Effectue toutes les répétitions en maintenant une tension constante dans les abdominaux et sans basculer du bassin",[38,39,40,41],"Pour augmenter la difficulté, tends davantage les jambes vers l'horizontale et amène les genoux plus haut vers la poitrine","Maintiens les coudes légèrement fléchis et évite de basculer ton bassin en arrière pour ne pas perdre l'équilibre","Pour cibler davantage les obliques, amène les genoux alternativement vers chaque coude en un mouvement diagonal","Commence avec les jambes plus fléchies si tu débutes, puis augmente progressivement l'extension des jambes pour plus de challenge","dY3ThHvsm2IboiS0gO1aE_yGV1P0Iv6sOA7iWgq_aJA",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste.md","Russian twist (Lesté)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Russian twist (Lesté).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste","/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.png",{"title":46,"description":51},"russian-twist-leste","fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur le sol, genoux fléchis à 90°, pieds décollés du sol ou posés légèrement","Recule ton buste légèrement en arrière (environ 45°) en gardant le dos droit et contracté","Tiens le poids (disque, kettlebell ou ballon) à deux mains près de ta poitrine","Effectue une rotation du buste vers la droite en déplaçant le poids vers le côté droit, en gardant les coudes fléchis","Reviens au centre en passant le poids devant ton buste","Effectue une rotation vers la gauche en miroir, complétant ainsi une répétition complète",[70,71,72,73],"Garde ton buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les abdominaux","Pivote vraiment depuis la taille et les obliques, pas seulement avec les bras - le mouvement doit venir du tronc","Augmente progressivement le poids utilisé une fois maîtrisant la technique, car trop lourd compromet la rotation contrôlée","Expire fortement lors de la rotation et inspire au retour au centre pour optimiser le travail des muscles profonds","d9BXN6aIjkGTGv0B8Uj1y-ODJ51FHpYhSBIdAbpAW_Q",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.md","Rotation a la poulie (Haut vers bas)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotation a la poulie (Haut vers bas).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas","/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.png",{"title":77,"description":82},"rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas","fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas",[94,95,96,97,98,99],"Placez-vous debout face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la corde ou la poignée avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis","Contractez vos abdominaux et effectuez une rotation du buste vers un côté en gardant les hanches immobiles","Continuez le mouvement en tirant la poulie vers le bas et l'avant en direction de la hanche opposée","Maintenez la contraction abdominale une seconde en fin de mouvement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez de l'autre côté",[101,102,103,104],"Gardez le bassin et les hanches immobiles tout au long du mouvement pour isoler les obliques","Effectuez une rotation complète du tronc plutôt qu'un simple mouvement des bras","Maintenez une légère flexion des genoux pour plus de stabilité et de sécurité lombaire","Respirez en expirant lors de la rotation et en inspirant au retour pour optimiser la contraction","h7X_UR8Hn5F5H-SEDn_RfX3Rmf41oVCftO9xwa-XZS8",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.md","Releve de jambes allonge",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Releve de jambes allonge.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.png",{"title":108,"description":113},"releve-de-jambes-allonge","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge",[125,126,127,128,129,130],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour soutien","Gardez les jambes droites et tendues, talons légèrement décollés du sol","Inspirez profondément pour préparer votre sangle abdominale","Soulevez les deux jambes ensemble en utilisant vos abdominaux, jusqu'à environ 90 degrés de flexion des hanches","Maintenez brièvement la position haute en contractant les abdominaux","Expirez en abaissant lentement les jambes sans laisser les talons toucher le sol, puis recommencez",[132,133,134,135],"Gardez le bas du dos plaqué au sol durant tout l'exercice pour prévenir une cambrure excessive et protéger la colonne vertébrale","Contrôlez la descente des jambes lentement plutôt que de les laisser tomber, cela intensifie le travail abdominal","Ajustez la difficulté en pliant légèrement les genoux ou en levant moins haut si vous avez un mal de dos","Pour augmenter l'intensité, levez les jambes à 90 degrés et faites des petits mouvements circulaires ou des ciseaux contrôlés","4mnHkqQo9ZUNPxH43ZdKCgfLZaUXJEZhl9Lf0ooT0Ik",1776621441407]