[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-releve-de-jambes-allonge":3,"exercise-others-abdominaux-releve-de-jambes-allonge":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.md","Releve de jambes allonge",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Releve de jambes allonge.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.png",{"title":5,"description":12},"releve-de-jambes-allonge","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour soutien","Gardez les jambes droites et tendues, talons légèrement décollés du sol","Inspirez profondément pour préparer votre sangle abdominale","Soulevez les deux jambes ensemble en utilisant vos abdominaux, jusqu'à environ 90 degrés de flexion des hanches","Maintenez brièvement la position haute en contractant les abdominaux","Expirez en abaissant lentement les jambes sans laisser les talons toucher le sol, puis recommencez",[38,39,40,41],"Gardez le bas du dos plaqué au sol durant tout l'exercice pour prévenir une cambrure excessive et protéger la colonne vertébrale","Contrôlez la descente des jambes lentement plutôt que de les laisser tomber, cela intensifie le travail abdominal","Ajustez la difficulté en pliant légèrement les genoux ou en levant moins haut si vous avez un mal de dos","Pour augmenter l'intensité, levez les jambes à 90 degrés et faites des petits mouvements circulaires ou des ciseaux contrôlés","4mnHkqQo9ZUNPxH43ZdKCgfLZaUXJEZhl9Lf0ooT0Ik",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline.md","Sit-up décliné",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit-up décliné.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline","/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.png",{"title":46,"description":51},"sit-up-decline","fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien ou entre les rouleaux","Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine","Contractez vos abdominaux et soulevez progressivement votre torse en enroulant vertèbre par vertèbre","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos coudes touchent ou approchent vos genoux","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ sans relâcher complètement",[70,71,72,73],"Évitez de tirer sur votre nuque avec les mains pour ne pas forcer sur les cervicales ; gardez les coudes écartés","La déclinaison augmente l'intensité ; commencez avec une pente faible si vous êtes débutant","Respirez profondément en montant et expirez en redescendant pour maximiser la contraction abdominale","Variez l'angle des coudes (croisés sur la poitrine ou derrière la tête) pour solliciter différemment les abdominaux","NidB1w3mqCKdyWbFXzeAO9rjYeYZkOoAeVvuWTz_TYI",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/coude-aux-genoux.md","Coude aux genoux",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Coude aux genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/coude-aux-genoux.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/coude-aux-genoux","/images/muscles/abdominaux/coude-aux-genoux.png",{"title":77,"description":82},"coude-aux-genoux","fr/exercices/abdominaux/coude-aux-genoux",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds décollés du sol ou à plat au sol","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Soulevez les épaules et le buste du sol en contractant les abdominaux","Simultanément, amenez les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches","Rapprochez les coudes des genoux en haut du mouvement pour maximiser la contraction","Redescendez lentement en contrôle en revenant à la position initiale sans relâcher complètement",[101,102,103,104],"Gardez le menton légèrement relevé pour éviter de tirer sur la cervicale pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur la contraction abdominale plutôt que sur la vitesse d'exécution","Expirez en remontant (flexion) et inspirez en redescendant pour optimiser la respiration","Ajustez l'amplitude selon votre niveau: genoux moins hauts pour débuter, progression vers une plus grande flexion","QoKit8wPIUfsYkRQsJucrIkmusVzGB_XbtsEcc_vBck",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis.md","Relevé de jambes assis",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Relevé de jambes assis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.png",{"title":108,"description":113},"releve-de-jambes-assis","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds posés au sol","Saisis les bords du banc ou de la chaise avec tes mains de chaque côté pour te stabiliser","Contracte ton sangle abdominale et soulève tes genoux vers ta poitrine en une seule action","Tiens cette position haute pendant 1 à 2 secondes en maintenant une tension maximale aux abdominaux","Abaisse lentement tes jambes sans laisser tes pieds toucher complètement le sol","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions programmé en gardant une tension constante",[132,133,134,135],"Garde le dos contre le dossier du banc pour éviter de te pencher en arrière et d'utiliser l'élan","Contrôle la phase de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique des abdominaux","Pour augmenter la difficulté, ajoute des poids entre tes chevilles ou effectue le mouvement avec les jambes tendues","Respire régulièrement : expire en soulevant les jambes, inspire en les abaissant","1P9XLHOjyN-qkiOfeeq9SG-Ez1_CYm0rOdP5BdkTdVo",1776621441423]