[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-releve-de-jambes-assis":3,"exercise-others-abdominaux-releve-de-jambes-assis":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis.md","Relevé de jambes assis",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Relevé de jambes assis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.png",{"title":5,"description":12},"releve-de-jambes-assis","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds posés au sol","Saisis les bords du banc ou de la chaise avec tes mains de chaque côté pour te stabiliser","Contracte ton sangle abdominale et soulève tes genoux vers ta poitrine en une seule action","Tiens cette position haute pendant 1 à 2 secondes en maintenant une tension maximale aux abdominaux","Abaisse lentement tes jambes sans laisser tes pieds toucher complètement le sol","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions programmé en gardant une tension constante",[38,39,40,41],"Garde le dos contre le dossier du banc pour éviter de te pencher en arrière et d'utiliser l'élan","Contrôle la phase de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique des abdominaux","Pour augmenter la difficulté, ajoute des poids entre tes chevilles ou effectue le mouvement avec les jambes tendues","Respire régulièrement : expire en soulevant les jambes, inspire en les abaissant","1P9XLHOjyN-qkiOfeeq9SG-Ez1_CYm0rOdP5BdkTdVo",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up.md","Sit up",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit up.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up","/images/muscles/abdominaux/sit-up.png",{"title":46,"description":51},"sit-up","fr/exercices/abdominaux/sit-up",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules","Placez vos mains derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine, en gardant les coudes écartés","Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse en pliant au niveau de la taille, amenant votre poitrine vers vos cuisses","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position semi-assise, où le haut du dos se détache complètement du sol","Maintenez cette position haute pendant une seconde en contractant fortement vos abdominaux","Redescendez lentement votre torse vers le sol de manière contrôlée en vous reposant progressivement",[70,71,72,73],"Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains pour ne pas créer de tension cervicale; gardez vos coudes écartés","Respirez en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente pour maintenir une bonne oxygénation","Gardez vos pieds bien ancrés au sol ou faites-les maintenir par un partenaire pour plus de stabilité et d'efficacité","Progressez graduellement en augmentant les répétitions avant d'ajouter du poids avec un disque tenu sur la poitrine","i4zVSnu_hQU6nLqqQgmOLwxOk2_H_fG6We17bS39Cwo",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline.md","Sit-up décliné",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Sit-up décliné.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline","/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.png",{"title":77,"description":82},"sit-up-decline","fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline",[94,95,96,97,98,99],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien ou entre les rouleaux","Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine","Contractez vos abdominaux et soulevez progressivement votre torse en enroulant vertèbre par vertèbre","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos coudes touchent ou approchent vos genoux","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ sans relâcher complètement",[101,102,103,104],"Évitez de tirer sur votre nuque avec les mains pour ne pas forcer sur les cervicales ; 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