[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-releve-de-jambes-en-suspension":3,"exercise-others-abdominaux-releve-de-jambes-en-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.md","Relevé de jambes en suspension",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Relevé de jambes en suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.gif",{},[22,23,24],"Droit de l'abdomen","Psoas-iliaque","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.png",{"title":5,"description":12},"releve-de-jambes-en-suspension","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Suspends-toi à la barre de traction avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, bras tendus","Garde le corps immobile et vertical, les épaules engagées en arrière pour stabiliser la suspension","Inspire profondément et contracte les abdominaux en fléchissant les hanches","Lève les jambes tendues vers l'avant en remontant les genoux au niveau de la poitrine, en utilisant la force abdominale","Atteins la position haute en bloquant brièvement, puis effectue une contraction abdominale maximale","Abaisse lentement les jambes en contrôlant le mouvement pour revenir à la position initiale sans créer d'élan",[39,40,41,42],"Évite de te balancer en avant et arrière : utilise un fléchisseur de hanche ceinturé si nécessaire pour plus de stabilité","Si tu débutes, plie légèrement les genoux pour réduire le lever et augmente progressivement l'amplitude","Expires lors de la montée des jambes et inspires lors de la descente pour optimiser la contraction abdominale","Maintiens une posture droite en serrant les fessiers légèrement pour éviter que le bas du dos ne s'arrondi excessivement","2CsUMmQC0_OzgBAc-PBXdu6xQNY6qEcn1qBN7BjIcKw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.md","Crunch sur swiss ball",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Crunch sur swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.gif",{},[22,24],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball","/images/muscles/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.png",{"title":47,"description":52},"crunch-sur-swiss-ball","fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur le swiss ball en positionnant tes fessiers au centre de la sphère, les pieds à plat au sol écartés de la largeur des épaules","Recule légèrement pour que le ballon soutienne le bas du dos et créer une légère extension lombaire, les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque","Contracte tes abdominaux en expirant et soulève le haut de ton corps en effectuant une flexion du tronc, en gardant le ballon stable sous le dos","Continue le mouvement jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau du droit de l'abdomen, sans soulever complètement les épaules du ballon","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement, puis redescends lentement en inspirant tout en gardant le ballon immobile","Complète le mouvement en revenant à la position initiale avec une légère extension du dos, sans que le ballon ne roule",[71,72,73,74],"Utilise l'instabilité du ballon à ton avantage en engageant ton core pour maintenir l'équilibre, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice","Évite de tirer sur ta nuque avec les mains : maintiens une légère pression des doigts et lasse tes abdominaux faire le travail principal","Place le ballon plus haut sur le dos pour augmenter l'amplitude du mouvement et intensifier la contraction du droit de l'abdomen","Contrôle la descente lentement pour maximiser le temps sous tension et améliorer l'engagement des muscles obliques et 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jambes tendues à environ 45 degrés du sol, talons légèrement décollés","Croisez alternativement vos jambes devant vous en mouvements rapides et contrôlés, comme des ciseaux qui se ferment","Continuez les croisements en gardant les jambes toujours tendues et la partie inférieure du dos plaquée au sol","Maintenez la contraction abdominale tout au long du mouvement, respirez régulièrement et complétez la série en gardant l'intensité constante",[102,103,104,105],"Gardez votre dos collé au sol pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Ralentissez volontairement les mouvements pour augmenter le temps sous tension et maximiser l'activation des abdominaux","Gardez vos jambes aussi tendues que possible et à la même hauteur tout au long de l'exercice pour une efficacité optimale","Augmentez progressivement la vitesse des ciseaux seulement une fois que vous maîtrisez le mouvement avec une bonne 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avec les deux mains, bras tendus devant la poitrine au niveau des épaules","Soulève la barre légèrement et maintiens-la perpendiculaire au sol devant ton buste","Effectue une rotation contrôlée du buste vers la droite en pivotant sur les talons, la barre restant au niveau de la poitrine","Reviens au centre en position initiale en contractant les abdominaux","Répète le mouvement vers la gauche en alternant les côtés de manière fluide et contrôlée",[133,134,135,136],"Utilise une charge modérée pour éviter les à-coups qui pourraient endommager le bas du dos et la colonne vertébrale","Garde le bassin fixe et immobile, seul le buste doit pivoter pour maximiser l'activation des obliques","Effectue les rotations lentement et de manière consciente, en insistant sur la contraction musculaire plutôt que sur la vitesse","Exhale lors de chaque rotation et inhale au retour, cette respiration synchronisée optimise la contraction 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