[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-releve-jambes-aux-barres-paralleles":3,"exercise-others-abdominaux-releve-jambes-aux-barres-paralleles":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles.md","Relevé jambes aux barres paralleles",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Relevé jambes aux barres paralleles.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles","/images/muscles/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles.png",{"title":5,"description":12},"releve-jambes-aux-barres-paralleles","fr/exercices/abdominaux/releve-jambes-aux-barres-paralleles",[31,32,33,34,35,36],"Positionnez-vous entre les barres parallèles en sautant ou en montant avec les bras tendus, le corps vertical et les épaules engagées","Maintenez votre corps bien droit en contraction isométrique des épaules et des triceps pour rester stable","Inspirez profondément, puis fléchissez légèrement les genoux en gardant le dos arrondi pour maximiser la contraction abdominale","Levez vos jambes fléchies ou tendues jusqu'à la hauteur de la taille en utilisant uniquement la force abdominale, jamais l'élan","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en maximisant la contraction du droit et des obliques de l'abdomen","Redescendez lentement et contrôlés vos jambes à la position initiale sans balancer, en gardant le core contracté tout au long du mouvement",[38,39,40,41],"Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan du corps : utilisez uniquement vos abdominaux en effectuant un mouvement fluide et contrôlé","Arrondissez légèrement le bas du dos en montant les jambes pour augmenter l'activation du droit de l'abdomen et réduire la tension lombaire","Pour travailler les obliques davantage, montez vos genoux légèrement vers un côté, puis alternez de chaque répétition","Commencez avec les genoux fléchis si vous manquez de force, puis progressez progressivement vers les jambes tendues pour augmenter la difficulté","bkaxqV81j6loKUo-x_Ys65_Z5T8Q77KTzlk4FQLymnM",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up.md","Sit up",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sit up.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up","/images/muscles/abdominaux/sit-up.png",{"title":46,"description":51},"sit-up","fr/exercices/abdominaux/sit-up",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules","Placez vos mains derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine, en gardant les coudes écartés","Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse en pliant au niveau de la taille, amenant votre poitrine vers vos cuisses","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position semi-assise, où le haut du dos se détache complètement du sol","Maintenez cette position haute pendant une seconde en contractant fortement vos abdominaux","Redescendez lentement votre torse vers le sol de manière contrôlée en vous reposant progressivement",[70,71,72,73],"Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains pour ne pas créer de tension cervicale; gardez vos coudes écartés","Respirez en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente pour maintenir une bonne oxygénation","Gardez vos pieds bien ancrés au sol ou faites-les maintenir par un partenaire pour plus de stabilité et d'efficacité","Progressez graduellement en augmentant les répétitions avant d'ajouter du poids avec un disque tenu sur la poitrine","i4zVSnu_hQU6nLqqQgmOLwxOk2_H_fG6We17bS39Cwo",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon.md","Crunch papillon",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Crunch papillon.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-papillon.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon","/images/muscles/abdominaux/crunch-papillon.png",{"title":77,"description":82},"crunch-papillon","fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol écartés à la largeur du bassin","Rapprochez les plantes de vos pieds ensemble en gardant les genoux ouverts vers l'extérieur (position papillon)","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Contractez vos abdominaux et décolllez les épaules du sol en exhale","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement les épaules vers le sol en inhale pour revenir à la position initiale",[101,102,103,104],"Gardez les plantes de pieds rapprochées tout au long de l'exercice pour intensifier la contraction des obliques","Evitez de tirer sur votre nuque avec les mains, utilisez vos abdominaux pour soulever le buste","Ne relevez que les épaules du sol, ne pas faire un crunch complet pour cibler davantage le droit de l'abdomen","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension musculaire et éviter les secousses","r7fyIh6hqepTWATS0rFZH9nghBHoOZDEbYHsrabXRKI",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist.md","Russian twist",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Russian twist.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twist.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist","/images/muscles/abdominaux/russian-twist.png",{"title":108,"description":113},"russian-twist","fr/exercices/abdominaux/russian-twist",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi sur le sol et plie tes genoux en gardant les pieds à plat ou légèrement décollés du sol","Penche ton buste légèrement vers l'arrière (environ 45°) en maintenant une bonne posture sans arrondir le dos","Croise les mains devant la poitrine ou tiens un poids (haltère, médecine-ball) avec les deux mains","Tourne ton buste vers la droite en pivotant au niveau des obliques, en gardant les hanches immobiles","Ramène tes mains au centre en expirant, puis tourne vers la gauche avec le même mouvement contrôlé","Continue l'alternance droite-gauche en maintenant une contraction constante des abdominaux",[132,133,134,135],"Garde tes pieds légèrement décollés du sol pour intensifier la contraction abdominale et augmenter la difficulté","Assure-toi que la rotation vient des obliques et non pas des bras : les bras suivent le mouvement du buste","Respire en expirant lors de chaque rotation et en inspirant au centre pour un meilleur contrôle intra-abdominal","Augmente progressivement la vitesse et l'amplitude une fois la technique maîtrisée, ou ajoute du poids pour plus de résistance","iqvbNq4XfGeZDOPvrl590dRDLYy42g00Ikxa1ropclk",1776621441520]