[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut":3,"exercise-others-abdominaux-rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut.md","Rotation a la poulie (Bas vers haut)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation a la poulie (Bas vers haut).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut","/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut.png",{"title":5,"description":12},"rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut","fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut",[31,32,33,34,35,36],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde ou la poignée à deux mains au niveau de la hanche, bras semi-fléchis","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le bassin stable sans rotation","Tirez la poulie en effectuant une rotation du tronc vers le haut et l'avant, en croisant le mouvement en diagonale","Prolongez le mouvement jusqu'à ce que vos mains se retrouvent au-dessus de l'épaule opposée, en contractant fortement les obliques","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, résistant à la tension de la poulie",[38,39,40,41],"Gardez le bassin immobile : seul le tronc doit tourner, les hanches ne doivent pas se déplacer","Augmentez progressivement la charge pour intensifier l'effort, sans compromettre la qualité du mouvement rotatif","Exécutez le mouvement de manière lente et contrôlée, en particulier en phase de retour pour maximiser l'activation musculaire","Alternez les côtés équitablement après chaque série pour équilibrer le développement des obliques gauche et droit","eOjLhFUADz9WS3630L54-sqjjXJj77xIMNPPV241W7c",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee.md","Planche inversee",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Planche inversee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee","/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.png",{"title":46,"description":51},"planche-inversee","fr/exercices/abdominaux/planche-inversee",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi au sol avec les jambes allongées devant toi et place tes mains derrière toi, paumes à plat sur le sol, doigts pointant vers tes pieds","Appuie-toi sur tes mains et soulève tes hanches du sol en contractant tes abdominaux, jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux","Maintiens cette position en gardant ton corps parfaitement aligné, les hanches levées à la même hauteur que les épaules","Contracte volontairement ton sangle abdominale et tes fessiers pour empêcher tes hanches de s'affaisser","Respire régulièrement sans retenir ton souffle, inspirant par le nez et expirant par la bouche","Maintiens la position statique entre 15 et 60 secondes selon ton niveau, puis redescends lentement tes hanches au sol",[70,71,72,73],"Garde ton menton rentré et ton regard horizontal pour éviter de trop cambrer le cou et la nuque","Assure-toi que tes mains sont bien écartées à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et répartition du poids","Augmente progressivement la durée plutôt que de trop avancer en difficulté pour éviter les compensations et blessures","Engage-toi à tirer légèrement les épaules vers l'arrière et vers le bas pour protéger l'articulation gléno-humérale","LhX6yhAyyw_bUwYv3pdsmZEACKqxkRR2aT6wDG50zmQ",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste.md","Rotation du buste",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotation du 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abdominaux","Effectue des rotations contrôlées et complètes sans utiliser l'élan ; privilégie la qualité du mouvement à la vitesse","Intensifie l'exercice en tenant un poids (disque ou haltère) au niveau de la poitrine pour augmenter la résistance","Expire lors de la rotation et inspire lors du retour pour optimiser la contraction musculaire","QkmRBPrbVS2l4WTIQyvpq1UkvRhJyjKuLuxszEI767A",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux.md","Roulette abdominaux",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Roulette abdominaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux","/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.png",{"title":108,"description":113},"roulette-abdominaux","fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux",[125,126,127,128,129,130],"Placez-vous à genoux sur un tapis, genoux écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Tenez la roulette abdominale (ab wheel) avec les deux mains, bras tendus devant vous au niveau des épaules","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour protéger votre colonne vertébrale","Déroulez progressivement la roulette vers l'avant en étendant votre corps, sans cambrer le dos","Allez jusqu'à la limite de votre amplitude tout en gardant les abdominaux contractés et le dos droit","Revenez à la position initiale en tirant avec vos abdominaux pour ramener la roulette vers vous",[132,133,134,135],"Commencez avec des déroulés partiels (sans aller au bout) si vous êtes débutant, puis augmentez l'amplitude progressivement","Maintenez toujours une légère contraction abdominale tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez régulièrement : inspirez pendant le déroulé, expirez lors du retour à la position initiale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé plutôt que rapidement ; la qualité prime sur la vitesse pour maximiser l'efficacité","BbBMKo_2W174kSkdy-OE0eANNo7mgZJGE6Fv6Ph8c-Y",1776621441604]