[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-rotation-du-buste-allonge":3,"exercise-others-abdominaux-rotation-du-buste-allonge":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.md","Rotation du buste allongé",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation du buste allongé.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-allonge.png",{"title":5,"description":12},"rotation-du-buste-allonge","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-allonge",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes fléchies à 90°, pieds à plat au sol écartés à la largeur des épaules","Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête sans tirer sur le cou","Soulevez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux","Pivotez le buste vers la droite en amenant le coude droit vers la hanche gauche, en gardant les hanches immobiles","Revenez au centre en position intermédiaire sans reposer complètement les épaules","Répétez le mouvement vers la gauche en alternant les côtés de manière contrôlée",[38,39,40,41],"Maintenez les hanches et les jambes fixes au sol pour isoler les obliques et augmenter l'intensité","Effectuez une rotation du buste complète sans faire de mouvements brusques ou à l'aide de l'élan des bras","Exhalez lors de la rotation et inspirez au retour pour optimiser la contraction des abdominaux","Augmentez la difficulté en tenant un poids léger sur la poitrine ou en soulevant légèrement les pieds du sol","z3ll914ppMwXAhIw4qvGoJaTWJftvITj4Q8Dmf0z_Lg",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.md","Sits-up à la chaise romaine",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Sits-up à la chaise romaine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine","/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.png",{"title":46,"description":51},"sits-up-a-la-chaise-romaine","fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur la chaise romaine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les avant-bras reposant sur les coussinets latéraux, les coudes fléchis à 90 degrés","Placez vos mains croisées sur votre poitrine ou légèrement derrière votre tête (sans tirer sur la nuque) pour maintenir l'équilibre","Engagez vos abdominaux en contractant volontairement le droit de l'abdomen, puis soulevez légèrement le buste en avant","Continuez le mouvement en ramenant vos coudes vers vos genoux dans un mouvement de flexion du tronc contrôlé","Fléchissez au maximum en rapprochant votre poitrine de vos cuisses, en gardant les coudes en contact avec les coussinets","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la descente sans relâcher complètement la tension abdominal",[70,71,72,73],"Effectuez le mouvement lentement avec une bonne contraction abdominale plutôt que de chercher la vitesse ou le nombre de répétitions","Évitez de tirer fortement sur la nuque avec vos mains ; gardez-les légères et utilisez principalement vos abdominaux pour initier le mouvement","Pour augmenter la difficulté, croisez vos bras sur la poitrine ou tenez un disque de poids léger au-dessus de votre buste","Maintenez vos jambes immobiles sur les coussinets pour isoler complètement le travail sur les abdominaux et éviter l'utilisation des fléchisseurs de hanche","KHOCVAYiLkpfeJgwpCpE5x7Fg0WGMt_XSnnVnrVyDuk",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.md","Planche avec sangles de suspension",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Planche avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":77,"description":82},"planche-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension",[94,95,96,97,98,99],"Installez les sangles de suspension à une hauteur adaptée (environ 1,5 m) et réglez-les à mi-longueur","Glissez vos pieds dans les étriers des sangles et positionnez-vous en planche ventrale, mains au sol écartées à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale en contractant les abdominaux et maintenez une neutralité du bassin sans cambrer le dos","Fléchissez légèrement les coudes et gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons pendant toute la durée","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement (expiration lors de la contraction maximale)","Relâchez progressivement après le temps prévu et réajustez votre position avant de répéter",[101,102,103,104],"Utilisez un miroir ou demandez une correction pour vérifier l'alignement parfait de votre corps - aucune rotation du bassin ne doit survenir","Commencez avec les pieds surélevés sur le sol puis progressivement basculez votre poids dans les sangles pour augmenter la difficulté","Contractez vos fessiers et vos quadriceps simultanément aux abdominaux pour stabiliser l'ensemble du core et prévenir les compensations","Progressez en raccourcissant les sangles ou en effectuant des mouvements dynamiques (flexions/extensions du bassin) pour intensifier l'exercice","MPcKOhadTf8BoP6vZ6_XlX8VKjHyVbStTwabHdMl_v8",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline.md","Sit-up décliné",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Sit-up décliné.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline","/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.png",{"title":108,"description":113},"sit-up-decline","fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline",[125,126,127,128,129,130],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien ou entre les rouleaux","Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine","Contractez vos abdominaux et soulevez progressivement votre torse en enroulant vertèbre par vertèbre","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos coudes touchent ou approchent vos genoux","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ sans relâcher complètement",[132,133,134,135],"Évitez de tirer sur votre nuque avec les mains pour ne pas forcer sur les cervicales ; gardez les coudes écartés","La déclinaison augmente l'intensité ; commencez avec une pente faible si vous êtes débutant","Respirez profondément en montant et expirez en redescendant pour maximiser la contraction abdominale","Variez l'angle des coudes (croisés sur la poitrine ou derrière la tête) pour solliciter différemment les abdominaux","NidB1w3mqCKdyWbFXzeAO9rjYeYZkOoAeVvuWTz_TYI",1776621441720]