[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-rotation-du-buste-debout-a-la-poulie":3,"exercise-others-abdominaux-rotation-du-buste-debout-a-la-poulie":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.md","Rotation du buste debout à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation du buste debout à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"rotation-du-buste-debout-a-la-poulie","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-debout-a-la-poulie",[31,32,33,34,35,36],"Réglez la poulie à la hauteur de votre poitrine et placez-vous perpendiculairement à la machine","Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, les genoux légèrement fléchis pour une bonne stabilité","Saisissez la poignée avec les deux mains au niveau de votre poitrine, les bras tendus ou légèrement fléchis","Gardez votre bassin stable et immobile, puis pivotez votre buste vers le côté opposé à la poulie en contractant vos obliques","Effectuez une rotation contrôlée jusqu'à atteindre l'amplitude maximale confortable, puis revenez lentement à la position initiale","Complétez la série du même côté avant de vous positionner de l'autre côté de la machine pour travailler les deux obliques",[38,39,40,41],"Maintenez votre bassin immobile tout au long du mouvement : seul votre buste doit pivoter pour bien isoler les obliques","Évitez d'utiliser l'inertie ou de faire des mouvements brusques ; effectuez une rotation lente et contrôlée pour maximiser la contraction","Ajustez le poids progressivement pour permettre une bonne exécution technique sans compromettre votre posture","Gardez vos bras légèrement fléchis et stabilisés afin que la tension reste sur les abdominaux et non sur les bras","BAN_0b74Y4JrVe9_jQfZq8gK7HsCk0wgmfT_vhA6TvA",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension.md","Releve de genoux en suspension",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Releve de genoux en 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les abdominaux et sans basculer du bassin",[70,71,72,73],"Pour augmenter la difficulté, tends davantage les jambes vers l'horizontale et amène les genoux plus haut vers la poitrine","Maintiens les coudes légèrement fléchis et évite de basculer ton bassin en arrière pour ne pas perdre l'équilibre","Pour cibler davantage les obliques, amène les genoux alternativement vers chaque coude en un mouvement diagonal","Commence avec les jambes plus fléchies si tu débutes, puis augmente progressivement l'extension des jambes pour plus de challenge","dY3ThHvsm2IboiS0gO1aE_yGV1P0Iv6sOA7iWgq_aJA",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/windmill.md","Windmill",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Windmill.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/windmill.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/windmill","/images/muscles/abdominaux/windmill.png",{"title":77,"description":82},"windmill","fr/exercices/abdominaux/windmill",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et écartées à la largeur des épaules, bras étendus perpendiculairement au corps","Levez votre jambe droite à la verticale en maintenant un léger fléchissement au genou","Relevez votre buste et tendez votre bras gauche vers votre pied droit en effectuant une rotation du 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rentré et la tête neutre, en gardant un léger écart entre le menton et la poitrine","Contractez vos abdominaux et relevez vos genoux vers votre poitrine en pliant les jambes à 90 degrés","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux au-dessus de vos hanches","Contrôlez la descente en redressant progressivement vos jambes sans les poser complètement au sol, en gardant une légère flexion des genoux","Répétez le mouvement de montée des genoux en maintenant une tension continue dans les abdominaux pendant toute la série","Effectuez le nombre de répétitions prescrit sans relâcher complètement les jambes entre chaque répétition",[133,134,135,136],"Gardez le bas du dos collé au sol tout au long de l'exercice pour éviter les tensions lombaires et assurer une contraction abdominale complète","Maintenez un rythme lent et contrôlé, environ 2 secondes en montée et 2 secondes en descente, pour maximiser la tension musculaire","Placez vos mains sous 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