[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-rotation-du-buste-elastique":3,"exercise-others-abdominaux-rotation-du-buste-elastique":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-elastique.md","Rotation du buste (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation du buste (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-elastique.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-elastique","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste-elastique.png",{"title":5,"description":12},"rotation-du-buste-elastique","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste-elastique",[31,32,33,34,35,36],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable à votre côté","Positionnez-vous perpendiculairement à l'élastique, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique à deux mains au niveau de la poitrine, bras tendus devant vous","Gardez le bassin immobile et effectuez une rotation du buste vers le côté opposé à l'ancrage de l'élastique","Allez aussi loin que confortable en extension maximale, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant la tension","Complétez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de position pour travailler l'autre côté",[38,39,40,41],"Maintenez votre bassin et vos hanches fixes pendant toute la rotation pour isoler les obliques et éviter une rotation lombaire excessive","Augmentez la difficulté en écartant davantage les mains sur l'élastique ou en utilisant une bande de résistance plus forte","Effectuez les mouvements lentement et contrôlés, en particulier lors du retour, pour maximiser la tension musculaire","Gardez une légère tension abdominale tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et améliorer l'engagement du droit de l'abdomen","B7Yk02WuSuS12X8o1eDkOvH_YMYFQJy0DVNHp6Max-c",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension.md","Releve de genoux en suspension",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Releve de genoux en suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension","/images/muscles/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension.png",{"title":46,"description":51},"releve-de-genoux-en-suspension","fr/exercices/abdominaux/releve-de-genoux-en-suspension",[63,64,65,66,67,68],"Positionne-toi face aux barres de suspension (TRX), saisis les poignées avec les mains à la hauteur de tes épaules","Tends les bras complètement et place ton corps en position de planche horizontale, les pieds légèrement surélevés","Engage ton core et contracte tes abdominaux avant de commencer le mouvement","Ramène tes genoux vers ta poitrine en effectuant une flexion de hanche, en gardant le haut du corps stable","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les jambes tomber","Effectue toutes les répétitions en maintenant une tension constante dans les abdominaux et sans basculer du bassin",[70,71,72,73],"Pour augmenter la difficulté, tends davantage les jambes vers l'horizontale et amène les genoux plus haut vers la poitrine","Maintiens les coudes légèrement fléchis et évite de basculer ton bassin en arrière pour ne pas perdre l'équilibre","Pour cibler davantage les obliques, amène les genoux alternativement vers chaque coude en un mouvement diagonal","Commence avec les jambes plus fléchies si tu débutes, puis augmente progressivement l'extension des jambes pour plus de challenge","dY3ThHvsm2IboiS0gO1aE_yGV1P0Iv6sOA7iWgq_aJA",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.md","Releve de jambes allonge",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Releve de jambes allonge.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-allonge.png",{"title":77,"description":82},"releve-de-jambes-allonge","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-allonge",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour soutien","Gardez les jambes droites et tendues, talons légèrement décollés du sol","Inspirez profondément pour préparer votre sangle abdominale","Soulevez les deux jambes ensemble en utilisant vos abdominaux, jusqu'à environ 90 degrés de flexion des hanches","Maintenez brièvement la position haute en contractant les abdominaux","Expirez en abaissant lentement les jambes sans laisser les talons toucher le sol, puis recommencez",[101,102,103,104],"Gardez le bas du dos plaqué au sol durant tout l'exercice pour prévenir une cambrure excessive et protéger la colonne vertébrale","Contrôlez la descente des jambes lentement plutôt que de les laisser tomber, cela intensifie le travail abdominal","Ajustez la difficulté en pliant légèrement les genoux ou en levant moins haut si vous avez un mal de dos","Pour augmenter l'intensité, levez les jambes à 90 degrés et faites des petits mouvements circulaires ou des ciseaux contrôlés","4mnHkqQo9ZUNPxH43ZdKCgfLZaUXJEZhl9Lf0ooT0Ik",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.md","Planche latérale avec rotation",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Planche latérale avec rotation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.png",{"title":108,"description":113},"planche-laterale-avec-rotation","fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation",[125,126,127,128,129,130],"Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure fléchie à 90 degrés et la jambe supérieure tendue pour plus de stabilité","Placez votre avant-bras inférieur au sol, coude aligné sous l'épaule, et montez votre bassin pour former une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez vos abdominaux et obliques en contractant volontairement votre sangle abdominale","Soulevez lentement votre hanche supérieure vers le plafond en effectuant une rotation du torse vers l'avant, en amenant votre coude vers votre hanche opposée","Maintenez la contraction en haut de la rotation pendant 1-2 secondes, en sentant l'engagement des obliques","Revenez lentement à la position de planche latérale initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[132,133,134,135],"Gardez votre cou neutre en regardant légèrement vers le bas pour éviter de forcer sur votre colonne cervicale","Effectuez la rotation avec contrôle et lenteur plutôt que de faire des mouvements rapides et saccadés","Vérifiez que votre hanche inférieure ne s'affaisse pas : maintenez une tension constante dans votre core","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation vers l'avant et en inspirant au retour à la position initiale","ycS3AQjjxjFKuW2wTjyTJI-F4T-HBQ_TuInhhAtpwrg",1776621441743]